20+ Makanan Penurun Gula Darah, Paling Ampuh Cegah Diabetes

Adakah makanan penurun gula darah untuk penderita diabetes?

Seperti diketahui, diabetes adalah penyakit yang membuat gula darah penderitanya cenderung tinggi.

Jika tidak dikelola dengan baik, gula darah bisa terus-menerus tinggi hingga meningkatkan risiko komplikasi mematikan.

Tidak heran, diabetes adalah salah satu penyakit yang paling banyak menyebabkan kematian di seluruh dunia.

Ketika seseorang mengidap diabetes, tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar.

Alhasil, gula darah (glukosa) akan terus terakumulasi di dalam tubuh.

Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan, badan lemas, hingga penyakit jantung dan stroke.

Nah, salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat.

Baca Juga: 9 Manfaat Buah Sirsak untuk Kesehatan, Baik untuk Penderita Diabetes!

Kriteria Makanan Penurun Gula Darah

Pada dasarnya, makanan penurun gula darah yang paling ampuh adalah asupan yang diserap oleh tubuh secara perlahan..

Mengutip Medical News Today, kriteria makanan penurun gula darah yang ampuh selanjutnya, yaitu memiliki indeks glikemik atau glycemic index (GI) rendah.

Apa itu indeks glikemik? Ini adalah salah satu hal yang menentukan efek makanan terhadap kadar gula darah.

Orang yang ingin mengontrol kadar gula darah harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.

Baca Juga: Mengenal Diabetes pada Anak, dari Penyebab Hingga Penanganannya

Makanan Penurun Gula Darah yang Paling Ampuh

Apa saja makanan yang bisa membantu menurunkan kadar gula darah?

Berikut ini beberapa jenis makanan penurun gula darah dengan cepat yang bisa dikonsumsi.

Perhatikan porsi saat mengonsumsinya, ya, Moms. Dengan demikian, kadar gula darah Moms tetap dalam level yang seimbang!

1. Brokoli

Sayuran hijau satu ini memang sudah sangat identik dengan makanan sehat dan bergizi tinggi.

Manfaatnya pun banyak, salah satunya untuk membantu menurunkan kadar gula darah.

Ini karena di dalam brokoli terdapat senyawa sulforaphane, yang merupakan jenis isothiocyanate dengan sifat penurun gula darah.

Mengutip American Chemical Society, senyawa di dalam tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah.

Hal tersebut berkat reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukorafanin dan enzim myrosinase, yang keduanya terkonsentrasi dalam brokoli.

Selain itu, mengutip Healthline, ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat.

Alhasil, jenis sayuran hijau ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah serta penanda stres oksidatif.

Selain itu, brokoli juga merupakan sumber terkonsentrasi glukosinolat, seperti glukorafanin.

Senyawa ini terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Dengan manfaat tersebut di atas, tentu tepat apabila menyebut brokoli sebagai salah satu makanan penurun gula darah.

Namun, perlu diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan kandungan sulforaphane di dalamnya adalah dengan mengonsumsi brokoli mentah atau dikukus.

2. Makanan Laut

Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Kandungan tersebut dapat membantu mengatur kadar gula darah di dalam tubuh, lho.

Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini karena senyawa tersebut membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah usai makan.

Selain itu, protein juga bisa mempertahankan sensasi kenyang lebih lama.

Alhasil, protein dalam makanan laut juga bisa membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih.

Manfaat tersebut menjadi 2 efek yang penting untuk kadar gula darah sehat dan stabil.

Asupan tinggi ikan berlemak, seperti salmon dan sarden terbukti dapat membantu tubuh mengelola gula darah agar tidak terlalu rendah atau tinggi.

Baca Juga: Mengulik Makanan Tambahan Balita, Manfaatnya hingga Contoh Makanannya

3. Biji Labu

Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat sebagai makanan penurun gula darah.

Mengutip jurnal Advance Pharmaceutical Bulletin, labu kuning juga digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara, seperti Meksiko dan Iran.

Biji labu mengandung lemak dan protein, yang menjadikannya pilihan untuk membantu mengontrol gula darah di dalam tubuh.

Terdapat studi tahun 2018 dalam jurnal Nutrition Research yang melibatkan 40 orang partisipan.

Studi tersebut menemukan bahwa mengonsumsi 65 gram biji labu dapat membantu mengurangi gula darah setelah makan hingga 35%.

Diduga, hal itu karena labu dan bijinya kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida. Senyawa ini telah dipelajari potensinya dalam mengatur gula darah.

Perawatan dengan ekstrak dan bubuk biji labu juga telah diyakini dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara signifikan.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah labu utuh, seperti saat dimakan dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat juga bagi gula darah.

4. Kacang dan Selai Kacang

Mengonsumsi kacang juga bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Mengutip jurnal Nutrients, penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi almond sepanjang hari sebagai diet rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Sebuah tinjauan dari Public Library of Science juga menemukan, diet yang menekankan kacang pohon, seperti almon, pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) dapat secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c).

HbA1c adalah penanda kontrol gula darah jangka panjang.

Baca Juga: 23 Makanan Sehat untuk Jantung, Ada Buah, Sayuran, dan Kacang-kacangan!

5. Okra

Okra adalah buah yang biasa digunakan seperti untuk sayuran atau lalapan.

Okra adalah sumber yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur.

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat.

Plus, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

Namun, penelitian yang lebih mendalam masih dibutuhkan untuk membuktikan okra sebagai makanan penurun gula darah paling ampuh.

6. Telur

Telur adalah makanan yang sangat bergizi karena menyediakan sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Melansir dari Healthline, dijelaskan bahwa terdapat hubungan antara konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik sehingga makanan ini dapat dimanfaatkan untuk menurunkan gula darah.

Klaim ini didukung oleh sebuah penelitian dalam laman Journal Food and Function.

Sebanyak 42 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan efek dari makan telur.

Makan satu telur besar per hari menyebabkan penurunan gula darah yang signifikan sebesar 4,4%, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan makanan lain pengganti telur.

Terlebih lagi, selama 14 tahun studi lanjutan dalam Nutrition Research and Practice yang dilakukan pada 7.002 orang dewasa Korea menunjukkan manfaat serupa.

Asupan telur sebanyak 2 hingga kurang dari 4 porsi per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah.

Hal ini jika dibandingkan dengan makan telur satu kali atau kurang per minggu pada pria, tetapi tidak pada wanita.

Baca Juga: Jamu Jamsi, Obat Herbal untuk Penyakit Diabetes

7. Kimchi

Apakah Moms penggemar makanan khas Korea yang satu ini?

Meski rasanya agak asam, namun makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan.

Di mana semua kandungan tadi telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.

Mengutip jurnal Annals of Nutrition and Metabolism, sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33 persen peserta.

Sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.

Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.

Semua manfaat itu membuat kimchi menjadi salah satu makanan penurun gula darah yang bisa dikonsumsi.

8. Biji Chia

Makan biji chia (chia seeds) nyatanya juga dapat membantu mengontrol gula darah.

Tinjauan dalam Journal of Food Science yang dilakukan pada tahun 2020 terhadap 17 hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah.

Selain itu juga berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.

Baca Juga: 8 Pilihan Buah untuk Diabetes, Mulai dari Apel hingga Kurma

9. Kale

Makanan penurun gula darah selanjutnya adalah kale. Sayuran ini memang termasuk dalam daftar superfood.

Kale dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.

Sebuah penelitian dalam jurnal Biomedical Reports yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan manfaat kale.

Bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan tinggi karbohidrat menurunkan kadar gula darah usai makan.

Mengutip jurnal Biomolecules, penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitivitas insulin yang sangat manjur.

10. Oatmeal

Oatmeal juga termasuk dalam makanan penurun gula darah paling ampuh karena mereka mengandung B-glukan, yang membantu menjaga kontrol glikemik.

Oatmeal juga memiliki skor GI 55 atau lebih rendah sehingga cenderung tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Oat juga mengandung B-glukan, yang ampuh cegah diabetes dengan cara mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan.

Makanan ini juga meningkatkan sensitivitas insulin, membantu menjaga kontrol glikemik, dan mengurangi lipid darah (lemak).

Namun, dokter tetap menganjurkan agar pengidap diabetes membatasi konsumsi oatmeal karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.

11. Bawang Putih

Bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan oleh Dove Medical Press, sebanyak 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih 2 kali sehari setelah makan selama 12 minggu.

Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan pasca makan.

Moms bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

Baca Juga: Sehatkah Mengonsumsi Brown Sugar untuk Penderita Diabetes?

12. Buah Jeruk

Buah untuk gula darah tinggi yang bisa Moms konsumsi adalah jeruk.

Meskipun kebanyakan buah jeruk memiliki cita rasa manis, penelitian dalam Journal of Diabetologia menunjukkan bahwa jeruk dapat membantu mengurangi kadar gula darah.

Buah jeruk dianggap buah dengan glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Menurut Journal of Biomolecules, buah jeruk seperti jeruk dan jeruk Bali dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi tubuh dari perkembangan diabetes.

13. Buah Beri

Salah satu buah untuk gula darah tinggi adalah buah beri.

Ini karena buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Buah ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.

Sebuah studi tahun 2019 yang dikutip dari Obesity Research Journal menemukan bahwa makan 250 gram raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat mengurangi insulin dan gula darah pasca makan.

Terutama pada orang dewasa dengan prediabetes, dibandingkan dengan kelompok lainnya.

Baca Juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Buah Pepaya? Cari Tahu Jawabannya Berikut Ini!

14. Alpukat

Buah penurun gula darah selanjutnya adalah alpukat.

Selain lembut dan lezat, alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.

Melansir dari Healthline, telah ditemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari penyakit sindrom metabolik.

15. Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat.

Kandungan tersebut semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.

Menurut British Medical Journal asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.

Selanjutnya, sebuah penelitian dalam Journal of Nutrients yang dilakukan pada 18 wanita menemukan manfaat makan apel sebelum makan.

Makan buah apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.

Baca Juga: 13 Pilihan Buah untuk Diabetes yang Tidak Membuat Gula Darah Melonjak

16. Kacang Lentil

Kacang lentil adalah makanan untuk penurun gula darah yang perlu untuk dicoba selanjutnya.

Termasuk dalam makanan tinggi protein, jenis kacang ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Manfaat lainnya, yakni diperkaya serat yang tinggi dan pati resisten.

Artinya, mengonsumsinya secara rutin dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan respons insulin untuk mengendalikan gula darah setelah makan.

Cocok dikonsumsi bagi yang sedang diet atau menurunkan berat badan!

17. Kefir dan Yoghurt

Pernahkah Moms mengonsumsi kefir?

Kefir dan yoghurt adalah makanan susu fermentasi yang memiliki ragam khasiat untuk tubuh.

Beberapa studi membuktikan bahwa kefir dan yoghurt bisa membantu menurunkan kadar gula darah.

Namun, bagi yang memiliki sensitivitas pada rasa asam, sebaiknya hindari makanan penurun gula darah ini, ya.

18. Kacang Tanah

Selain kacang lentil, kacang tanah pun jadi makanan penurun gula darah selanjutnya.

Sebuah studi menilai bahwa makan kacang merupakan cara yang bagus untuk membantu mengatur kadar gula darah. 

Manfaat lainnya, yakni kacang-kacangan juga dipercaya bagus untuk kesehatan jantung.

Hindari kacang yang diolah dengan cara digoreng, ya, Moms!

Baca Juga: Bahaya Kabut Asap bagi Kesehatan dan Cara Mencegahnya

19. Ikan Sarden

Mengonsumsi banyak lemak sehat, ikan air laut sangat penting untuk semua orang, terutama penderita diabetes.

Sarden tinggi akan omega-3. Ini merupakan sumber lemak dan protein yang baik untuk membantu memperlambat penyerapan gula darah.

Makanan penurun gula darah ini juga baik untuk kesehatan tulang dan gigi, lho!

20. Ikan Kod

Makanan tertentu telah terbukti dapat menurunkan gula darah, dan salah satunya adalah ikan kod.

Cod adalah sumber protein yang baik, dan dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis ikan lainnya.

Selain dikonsumsi dagingnya, ikan kod juga hadir dalam bentuk suplemen, Moms.

Namun, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen tersebut, ya!

21. Ubi Jalar

Makanan penurun gula darah selanjutnya adalah ubi jalar. Ini karena, ubi jalar memiliki skor rendah dan sangat bergizi.

Mengutip dari Medical News Today menunjukkan daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya, yang menunjukkan bahwa sayuran utuh dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Meskipun masih belum ada bukti konklusif yang menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia.

Tetapi, tidak diragukan lagi ubi jalar merupakan makanan bergizi dengan skor GI rendah.

22. Yogurt

Mengonsumsi yogurt tawar setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

PenelitanDairy Consumption and Risk of Type 2 Diabetes menyimpulkan bahwa yogurt mungkin satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko pengembangan kondisi tersebut.

Namun, mereka juga mencatat bahwa produk susu lainnya tidak meningkatkan risiko diabetes.

Cara terbaiknya dalam mengonsumsi yogurt adalah menghindari yogurt manis atau beraroma, yang sering kali mengandung terlalu banyak gula bagi orang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya.

Baca Juga: 13 Rekomendasi Gula untuk Diabetes Terbaik yang Rendah Kalori, Bantu Jaga Kestabilan Gula Darah

Cara Lain untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

Selain makan makanan penurun gula darah seperti yang sebelumnya disebutkan, Moms juga bisa menurunkan atau mengelola kadar gula darah dengan cara:

• Membatasi makanan manis, seperti kue
• Tetap terhidrasi dengan minum banyak air putih
• Berolahraga secara teratur
• Makan porsi kecil dan lebih sering
• Tidak melewatkan waktu makan
• Mengelola atau mengurangi stres
• Menjaga berat badan yang sehat, atau menurunkan berat badan jika perlu

Orang dengan diabetes mungkin juga perlu minum obat dan mengukur gula darah secara berkala.

Hal ini untuk mengurangi risiko komplikasi yang dapat berujung pada dampak fatal.

Baca Juga: 3+ Pilihan Tanaman Hidroponik Rumahan Terbaik, Ada Bayam dan Stroberi!

Untuk tahu lebih lanjut cara terbaik mengendalikan kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi, penderita diabetes wajib berkonsultasi dengan dokter.

Pasalnya, setiap penderita diabetes memiliki kondisi yang berbeda-beda.

Oleh karena itu, pengelolaan penyakitnya juga mungkin tidak serupa.

Satu hal lagi, makanan penurun gula darah di atas tetap harus dikonsumsi dalam jumlah seimbang alias tidak berlebihan.

Ingat, segala sesuatu yang berlebihan cenderung berdampak kurang baik bagi kesehatan.

Jadi, tetap perhatikan porsi saat mengonsumsi makanan-makanan di atas, ya, Moms!