KESEHATAN
16 Oktober 2019

10 Cara Efektif untuk Menurunkan Kadar Trigliserida

Berolahraga sampai kurangi lemak jahat bisa turunkan trigliserida
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Kadar trigliserida yang tinggi sama bahayanya dengan kolesterol. Ada beberapa penyebab yang membuat kadar trigliserida menjadi tinggi, di antaranya kondisi tertentu seperti adanya penyakit diabetes, penyakit hati, dan penyakit tiroid.

Namun, umumnya kadar trigliserida yang tinggi dipicu oleh gaya hidup yang tidak sehat.

Jika gaya hidup adalah pemicunya, maka ada beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar trigliserida sebelum terlambat. Berikut ini beberapa cara efektif untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

1. Kurangi Asupan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan.jpg

Menurut American Heart Association, makan berlebihan adalah salah satu penyebab paling umum dari trigliserida tinggi.

Pakar diet bersertifikat Erin Palinski-Wade menekankan pentingnya mengutamakan pilihan makanan yang lebih sehat dan membatasi karbohidrat sederhana seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta, kue, kue, dan banyak makanan ringan.

"Karena kelebihan gula diubah menjadi trigliserida dalam aliran darah, makan makanan tinggi karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan kadar trigliserita. Bantulah diri Anda sendiri dengan mengganti makanan karbohidrat sederhana dengan makanan terbaik, ini untuk jantung Anda,” kata Palinski-Wade seperti dikutip dari healthy.com.

Baca Juga: 4 Tips untuk Menurunkan Trigliserida Tinggi Pada Anak

2. Mulailah Berolahraga

Olahraga.jpg

Salah satu jawaban terbaik untuk pertanyaan bagaimana menurunkan trigliserida adalah membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.

Pernyataan Ilmiah dari American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa aktivitas yang cukup intensif, dikaitkan dengan kadar trigliserida 20 persen lebih rendah jika dibandingkan dengan tidak ada aktivitas.

“Selain itu, olahraga membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik, yang membantu mengurangi kadar trigliserida," kata Palinski-Wade.

Dalam sebuah studi di jurnal Sports Medicine, latihan aerobik terbukti memiliki dampak terbesar pada penurunan kadar trigliserida.

3. Batasi Asupan Alkohol

Kurangi alkohol.jpg

Minum terlalu banyak alkohol adalah salah satu kebiasaan tidak sehat. Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida, selain itu juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, obesitas, dan peningkatan risiko diabetes.

"Alkohol adalah sumber kalori dan gula yang kosong. Ketika energi berlebih ini tidak digunakan, ia dapat mulai mengumpulkan dan menumpuk sebagai trigliserida dalam darah," jelas Palinski-Wade.

AHA merekomendasikan agar pria mengonsumsi tidak lebih dari dua minuman per hari, sementara perempuan tetap mengonsumsi satu gelas setiap hari.

"Tetapi jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida, menahan diri dari alkohol mungkin merupakan pilihan terbaik Anda," ujarnya.

4. Kurangi Konsumsi Gula saat Makan dan Minum

Kurangi gula tambahan.jpg

Jika kita menikmati sebatang coklat namun masih menyeduh kopi dengan gula, maka bisa dibilang kita kecanduan gula. Terlalu sering mengonsumsi gula jelas tidak baik untuk kadar trigliserida.

"Gula tambahan apa pun dapat menyebabkan lonjakan kadar TG, baik dari makanan dan minuman," kata Palinski-Wade.

Palinski-Wade pun menyarankan untuk membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori.

“Carilah gula tambahan dalam minuman beraroma (termasuk soda), sereal sarapan, dan yogurt,” sarannya.

5. Konsumsi Lebih Banyak Serat

Sayuran.jpg

Diet rendah karbohidrat telah terbukti menurunkan kadar trigliserida. Tetapi moms tidak perlu menghilangkan asupan karbohidrat sepenuhnya jika Moms telah memilih mengonsumsi biji-bijian dan buah-buahan yang dikemas dengan nutrisi dan serat.

"Karbohidrat tinggi serat, kompleks harus tetap menjadi bagian dari rencana makan Anda, karena makan makanan yang kaya serat dapat membantu mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus kecil," urai Palinski-Wade.

Sayuran seperti brokoli, kentang, dan wortel juga merupakan sumber serat yang baik.

6. Hindari Lemak yang Tidak Sehat

Lemak jahat.jpg

Selain gula, penyebab utama trigliserida lainnya adalah lemak tidak sehat. "Lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan olahan dan goreng, dapat meningkatkan kadar TG dan meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi ini harus dibatasi sebanyak mungkin," tegas Palinski-Wade.

Selain itu, juga direkomendasikan untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh, yang terdapat dalam daging dan susu, dan menghindari makanan olahan dengan minyak terhidrogenasi parsial, yang juga mengandung lemak trans.

Baca Juga: Penting untuk Kesehatan, Yuk Kenali Trigliserida!

7. Sebaliknya, Makanlah Lemak Sehat

Lemak sehat.jpg

Tidak semua lemak diciptakan sama dalam trigliserida. Lemak "sehat" tertentu sebenarnya membuat tubuh bekerja lebih baik.

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda telah terbukti membantu mengurangi kadar trigliserida.

Makan alpukat dan memasak dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega adalah cara yang bagus untuk menambahkan lemak sehat ini ke dalam dietkita.

Minyak zaitun juga mengandung asam lemak lain yang dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga 48 persen.

8. Mengonsumsi Omega-3

Omega 3.jpg

Mengganti daging sapi dengan steak salmon juga dapat membantu menurunkan trigliserida karena salmon mengandung lemak bermanfaat lainnya, yakni asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda. Kedua jenis lemak ini terbukti mampu menurunkan kadar trigliserida.

“Karena ikan berlemak menyediakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Sebaiknya konsumsi ikan berlemak ini dua kali seminggu dan makanan-makanan lainnya yang mengandung omega-3,” jelasnya.

9. Selingi dengan Camilan Kacang

Camilan kacang.jpg

Segenggam kacang ternyata menyehatkan jantung, yang juga dapat memiliki manfaat penurun trigliserida. "Kacang pohon seperti almond, kenari, dan pistachio telah ditemukan mengurangi kadar TG berkat kombinasi serat dan lemak tak jenuh," kata Palinski-Wade.

Sebagai salah satu dari 50 makanan terbaik untuk jantung, kacang walnut juga menawarkan omega-3 dosis tinggi.

Baca Juga: Biasa Tak Sarapan? Hati-hati Gula Darah Tinggi!

10. Tambahkan Kedelai

Kedelai.jpg

Menurut AHA, golongan tanaman polong-polongan, termasuk kedelai, melindungi tubuh terhadap penyakit jantung. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa subjek yang memulai penelitian dengan kadar trigliserida lebih dari 100 mengalami penurunan kadar setelah mengkonsumsi kedelai selama empat minggu dan setelah 12 minggu.

”Penelitian telah menemukan protein kedelai dapat membantu mengurangi kadar trigliserida, terutama ketika protein kedelai digunakan untuk menggantikan protein hewani, ”kata Palinski-Wade.

Jadi, Moms bisa menikmati kedelai dalam edamame, susu kedelai, dan tahu.

Itulah beberapa cara efektif untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Selamat mencoba!

(SERA)

Artikel Terkait