GAYA HIDUP
11 Agustus 2020

9 Cara Menambah Berat Badan Secara Sehat dan Aman

Menaikkan berat badan tidak semudah yang dibayangkan lho, Moms!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Puteri
Disunting oleh Amelia Puteri

Untuk sebagian orang, cara menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Setiap orang, dan mungkin termasuk Moms, ingin memiliki berat badan yang ideal.

Tetapi, Moms juga sebaiknya tidak sembarangan mengonsumsi makanan untuk menambah berat badan.

Makan banyak makanan berlemak dan makanan cepat saji memang bisa menambah berat badan secara cepat, tetapi cara ini juga menyiksa kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan sebagai cara menambah berat badan yang sehat untuk mendapatkan berat badan ideal.

Baca Juga: Apakah Berat Badan Bayi Moms Normal? Coba Cek Dulu Panduannya!

Cara Menambah Berat Badan yang Sehat

Mengutip The New England Journal of Medicine, faktor pola makan dan gaya hidup tertentu berkaitan dengan penambahan berat badan jangka panjang, serta strategi mencegah obesitas.

Karena dalam menjaga kestabilan berat badan membutuhkan keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dikeluarkan, saran untuk "makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak" menjadi sangat jelas.

Berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan sebagai cara menambah berat badan yang sehat.

1. Makan Lebih Sering

cara menambah berat badan-makan banyak.jpg

Hal terpenting yang dapat dilakukan sebagai cara menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar dan yang dibutuhkan tubuh.

"Saat kekurangan berat badan, Anda mungkin merasa lebih cepat kenyang. Makanlah 5-6 kali dengan porsi lebih kecil di siang hari, daripada 2-3 kali dalam jumlah besar," jelas Katherine Zeratsky, R.D., L.D. mengutip Mayo Clinic.

2. Makan Banyak Karbohidrat dan Lemak

cara menambah berat badan-makan lemak.jpg

Berlawana dengan orang yang mencoba menurunkan berat badan, cara menambah berat badan yaitu dengan makan banyak karbohidrat dan lemak, serta makan setidaknya tiga kali sehari.

"Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas Anda. Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan," tulis Kris Gunnars, peneliti nutrisi dengan gelar sarjana kedokteran.

Selain itu, pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan yang padat energi bila memungkinkan.

Baca Juga: Ternyata 10 Makanan Ini Bisa Membakar Lemak Dalam Tubuh Lho

3. Konsumsi Banyak Protein

cara menambah berat badan-makan protein.jpg

Manfaatkan tips tentang cara menambah berat badan ini untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak protein.

"Otot terbuat dari protein, dan tanpa itu sebagian besar kalori tambahan tersebut mungkin berakhir sebagai lemak tubuh," jelas Kris.

Studi dari Journal of the American Medical Association, menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Konsumsi protein tinggi seperti daging, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan, sebagai cara menambah berat badan yang sehat. Moms juga dapat mengonsumsi susu protein jika sulit mendapatkan protein yang cukup.

4. Olahraga Angkat Beban

cara menambah berat badan-olahraga angkat beban.jpg

Sama seperti menurunkan berat badan, cara menambah berat badan juga perlu untuk berolahraga sebagai cara membentuk otot. Moms bisa melakukan olahraga angkat beban.

"Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot. Olahraga juga dapat merangsang nafsu makan Anda," ungkap Katherine.

Jika ini merupakan kali pertama Moms hendak berolahraga angkat beban, Moms dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu memulai program. Tetapi, ingat untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu ya, Moms.

Baca Juga: 5 Makanan Tinggi Protein Ini Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama

5. Coba Konsumsi Smoothie

cara menambah berat badan-konsumsi smoothie

Foto: Orami Photo Stock

Meskipun minum diet soda, kopi, dan minuman lain dapat menaikkan berat badan, tetapi ini termasuk sebagai cara yang tidak sehat karena mengandung banyak kalori tetapi sedikit nilai gizi.

Sebaliknya, pilih minuman smoothie atau milkshake sehat yang dibuat dengan susu dan buah segar atau beku, dan taburkan biji rami bubuk sebagai cara menambah berat badan yang sehat.

6. Pakai Saus, Rempah, dan Bumbu

cara menambah berat badan-gunakan bumbu dan rempah

Foto: Orami Photo Stock

Sebagai cara menambah berat badan, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan bahan utuh dan tunggal. Masalahnya, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji, sehingga lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.

Moms bisa menggunakan banyak bumbu, saus, dan rempah-rempat yang dapat membantu mengatasi hal ini. Semakin enak makanan, semakin mudah Moms bisa memakannya lebih banyak.

Selain itu, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.

Mengutip American College of Sports Medicine, orang yang ingin menambah massa tubuh perlu mengonsumsi kalori ekstra untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk membangun otot.

Tanpa energi tambahan (sebaiknya dari karbohidrat), otot tidak akan memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk membesar.

Beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan seperti kacang-kacangan, buah kering, produk susu tinggi lemak, lemak dan minyak sehat, biji-bijian, daging, umbi, cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, atau granola.

Banyak dari makanan ini yang sangat mengenyangkan, dan terkadang Moms mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan meskipun merasa kenyang.

Sebaiknya hindari makan banyak sayuran jika menambah berat badan adalah prioritas Moms. Ini hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi. Makan buah utuh tidak apa-apa, tetapi coba pilih buah yang tidak perlu terlalu banyak dikunyah, seperti pisang.

Baca Juga: 6 Manfaat Minum Air Putih untuk Kecantikan, Ajaib!

7. Perhatikan Jadwal Minum

cara menambah berat badan-minum air putih

Foto: Orami Photo Stock

Beberapa orang menemukan bahwa minum sebelum makan membuat nafsu makan mereka berkurang.

Dalam hal ini, mungkin lebih baik mengonsumsi minuman berkalori tinggi bersama dengan makanan atau makanan ringan. Bagi yang lain, minum 30 menit setelah makan, mungkin berhasil sebagai cara menambah berat badan.

8. Makan Camilan Sesekali

cara menambah berat badan-makan camilan

Foto: Orami Photo Stock

Bahkan saat Moms kekurangan berat badan, perhatikan konsumsi gula dan lemak. Tetapi, Moms bisa mengonsumsi camilan sesekali sebagai makanan untuk hiburan.

Misalnya, dengan makan sepotong pai sesekali dengan es krim tidak apa-apa. Tapi kebanyakan camilan harus sehat dan memberikan nutrisi selain kalori. Seperti yogurt, dan granola bar adalah pilihan yang baik.

Baca Juga: 3 Ide Camilan Sehat Untuk Busui

9. Konsumsi Suplemen Protein

cara menambah berat badan-konsumsi protein

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip Healthline, mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.

Suplemen protein whey dan penambah massa bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya sebagai cara menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian. Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.

Mungkin lebih penting jika moms juga berlatih karena kebutuhan protein harian meningkat.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot. Moms bisa mengonsumsinya sebelum atau sesudah latihan dan di waktu lain di siang hari.

Itu dia Moms, beberapa cara menambah berat badan yang sehat dan bisa dicoba.

Artikel Terkait