KESEHATAN
21 Oktober 2020

11 Gerakan Senam Mengecilkan Perut yang Mudah Dilakukan

Gerakan crunch adalah cara efektif untuk membakar lemak di perut
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Ikhda Rizky Nurbayu

Lemak perut adalah jenis lemak yang tidak hanya sulit untuk dihilangkan, tetapi juga paling berbahaya.

AARP (American Association of Retired Persons) memperingatkan bahwa orang dengan lemak perut berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, dan kanker tertentu.

Karena itu, jika Moms merasa memiliki lemak perut yang cukup banyak dan mengganggu, Moms harus mulai mempertimbangkan untuk menghilangkan atau mengecilkan perut. Sayangnya mengecilkan perut tidaklah mudah.

Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Bukan hanya upaya sebenarnya yang sulit, tetapi juga mengetahui “cara” membakar lemak perut dengan benar merupakan sebuah tantangan.

Nah, dibawah ini ada beberapa gerakan senam yang mudah dan bisa dilakukan di rumah untuk membantu mengecilkan perut Moms. Di coba ya, yuk!

Gerakan Senam untuk Mengecilkan Perut

Apa saja gerakan senam mudah yang bisa membantu Moms untuk membakar lemak dan mengecilkan perut? Simak di bawah ini ya.

1. Crunches

crunch.gif

Foto: verywellfit.com

Cara terbaik untuk membakar sedikit lemak ekstra di sekitar perut, adalah dengan melakukan crunches.

Untuk melakukan crunch, berbaring di atas matras, tekuk lutut dengan posisi kaki menapak matras.Kaki harus terpisah selebar pinggul. Lalu, angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, tetapi jangan mengaitkan jari-jari.

Tarik napas dalam-dalam di posisi ini. Perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, buang napas sesudahnya. Angkat tubuh sebanyak yang Moms bisa tanpa mengubah posisi bagian tubuh lainnya.

Kemudian, ketika kembali ke posisi berbaring, tarik napas saat menurunkan badan kembali ke matras. Pemula dapat mencoba melakukan crunches 10 kali per set, dan melakukan setidaknya dua atau tiga set dalam sehari.

2. Reverse Crunch

reverse crunch.jpg

Foto: popsugar.com

Reverse crunch berpengaruh pada perut transversal, yang merupakan otot terdalam di perut. Ini adalah langkah paling efektif untuk membakar lemak perut bagian bawah, terutama bagi wanita.

Untuk melakukan reverse crunch, berbaringlah dalam posisi untuk crunch. Lalu, angkat kaki ke udara. Buang napas saat mengangkat tubuh, dan tarik paha ke dada. Pastikan dagu tidak mendekat ke dada.

Baca Juga: Bakar Lemak dengan 4 Olahraga yang Menyenangkan Ini

3. Twist Crunch

twist crunch.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Gerakan crunch memiliki ragam variasi yang semuanya secara khusus dirancang untuk mengurangi lemak perut. Termasuk gerakan twist crunch.

Cara melakukan twist crunch, Moms harus berbaring telentang di permukaan matras, dan tekuk kaki dengan posisi kaki menapak di tanah. Posisi tangan mirip dengan gerakan sit-up, yaitu di bawah kepala.

Sekarang, angkat bahu kanan dan arahkan ke bahu kiri. Ulangi tindakan di sisi yang berlawanan, untuk menjadikannya satu putaran lengkap.

4. Vertical Leg Crunch

gerakan senam untuk mengecilkan perut

Foto: ifairer.com

Vertical leg crunch mirip dengan crunch biasa. Tapi gerakan senam ini mengharuskan Moms untuk menjaga kaki tetap lurus, yang membuat otot perut akan bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan. Cara melakukannya:

  • Berbaring dengan tangan di belakang kepala.
  • Taruh kaki lurus ke atas dengan lutut disilangkan.
  • Flex abs untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
  • Berbaring kembali.
  • Jaga agar kaki terentang di udara sepanjang waktu.
  • Hembuskan napas saat Moms melenturkan; tarik napas saat berbaring kembali.
  • Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan.

5. Latihan Ball Crunch

senam mengecilkan perut

Foto: popsugar.com

Latihan ini membutuhkan banyak stabilisasi yang melibatkan lebih banyak otot. Moms akan membutuhkan bantuan dari bola latihan. Cara melakukannya:

  • Berbaring di atas bola sehingga punggung bawah kita tertopang dan kaki tertanam kuat di tanah
  • Letakkan tangan di depan dada atau di belakang kepala
  • Kontrak perut dan angkat tubuh kita ke atas dan ke depan
  • Turunkan kembali
  • Jaga agar bola tetap stabil selama setiap crunch
  • Hembuskan napas saat kita melakukan crunch; tarik napas saat Moms menurunkan punggung
  • Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan

Baca Juga: Ini Cara Tepat Mengecilkan Perut Pasca Operasi Caesar

6. The Stomach Vacuum

stomach vacuum.jpg

Foto: YouTube

Latihan stomach vakum ini lebih menekankan pada teknik pernapasan daripada meningkatkan detak jantung. Ini adalah teknik yang bagus untuk menghilangkan lemak perut dengan melatih otot perut dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan vakum perut, berdiri tegak di lantai, dan letakkan tangan di pinggul. Lalu, buang semua udara keluar, sebanyak yang bisa dilakukan. Jika benar dilakukan, maka seharusnya tidak merasa ada udara di paru-paru. Kemudian, kembangkan dada, dan ambil udara sebanyak mungkin dengan mengecilkan perut sekecil mungkin, dan tahan.

Cobalah tahan selama 20 detik (atau lebih) untuk seorang pemula, dan kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali untuk satu set.

7. Side Plank

senam mengecilkan perut

Foto: drshillingford.com

Berbeda dengan plank biasa, dalam gerakan senam mengecilkan perut ini Moms akan ditantang untuk menopang bobot tubuh hanya dengan dua titik yaitu kaki dan siku. Gerakan ini akan membuat otot inti bekerja lebih keras dan Moms menjadi lebih stabil.

Tentunya gerakan ini juga akan memperkuat otot perut dan otot punggung untuk menjaga kekuatan tulang belakang saat kita mulai mengangkat pinggul. Begini cara melakukan gerakan side plank:

  • Mulailah dari salah satu sisi tubuh kita.
  • Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh kita.
  • Luruskan kaki dan susun menjadi satu. Atau Moms juga bisa menempatkan satu kaki lebih banyak dari sisi lainnya.
  • Kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel di lantai hingga badan benar-benar terangkat dan lurus dari bahu ke kaki.
  • Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan lagi, dan ulangi beberapa kali.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

8. Pose Perahu

gerakan senam untuk mengecilkan perut

Foto: yogadigest.com

Gerakan senam kali ini sangat berguna dalam menguatkan perut, terutama bagian bawah. Jangan mudah putus asa jika pertama kali mencobanya dan merasakan perut menjadi perih. Senam yang dilakukan untuk mengecilkan perut tidak akan sia-sia kok. Begini caranya:

Baca Juga: Mana yang Lebih Baik untuk Ibu Hamil, Marathon, Jogging atau Sprint?

  • Duduk tegak dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
  • Kemudian sandarkan tubuh ke belakang sambil menyeimbangkan posisi tulang duduk dan tegak lurus mengangkat kaki dari lantai.
  • Rentangkan tangan lurus ke depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas seperti pada gambar. Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.
  • Tahan pose ini selama 30 detik, lalu duduk tegak kembali.

9. Angkat Kaki sambil Berbaring

gerakan senam untuk mengecilkan perut

Foto: stylecraze.com

Gerakan senam untuk mengecilkan perut dilakukan sambil berbaring telentang di kasur. Angkat kaki sambil berbaring merupakan salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya. Dalam gerakan ini, Moms harus bisa mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat besar dalam gerakan ini. Bagaimana cara melakukannya:

  • Berbaring telentang di matras dengan kedua tangan di sisi kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.
  • Kemudian buka jari kita ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
  • Angkat kaki Moms hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat ke lantai. Saat mengangkat kaki, jangan biarkan lutut menekuk!
  • Tahan pose ini selama beberapa detik.
  • Turunkan kaki kita secara perlahan ke lantai.
  • Ulangi 2-3 set ini dengan pengulangan 10 kali setiap set.

10. Pose Superwoman

senam mengecilkan perut

Foto: popsugar.com

Kali ini, pergerakannya tidak seberat sebelumnya. Gerakan ini lebih menyenangkan dan unik. Layaknya superman yang terbang, cara mengencangkan perut ini akan sangat efektif tidak hanya untuk otot perut bagian bawah saja, tetapi juga otot pinggul, otot paha dan bokong. Begini cara melakukannya:

  • Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan lurus di atas kepala.
  • Pastikan tubuh lurus dari ujung kaki ke tangan.
  • Kemudian angkat tangan dan kaki kita bersama-sama, seperti sedang terbang.
  • Tahan pose ini selama 5 detik. Jaga tangan dan kaki Moms agar tidak turun.
  • Lakukan sebanyak 2 set dengan jumlah pengulangan 10 kali setiap set.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah, Catat!

11. Bicycle Crunch

kecilkan perut dengan gerakan ini

Foto: womenshealthmag.com

Bicycle crunch adalah gerakan yang cukup menantang. Namun, gerakan ini akan membuat otot perut lebih kuat dan rata. Gerakan ini mirip dengan orang yang mengendarai sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, gerakan ini dilakukan sambil berbaring telentang dan kaki di udara. Cara melakukannya seperti berikut ini:

  • Berbaring telentang di atas matras.
  • Letakkan tangan Moms untuk menopang kepala seperti yang ditunjukkan di atas.
  • Posisi kepala agak meringkuk ke depan, tidak menempel pada kasur. Tingginya sekitar 45 derajat dari lantai.
  • Untuk memposisikan kaki kita, angkat kaki tinggi-tinggi hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arah.
  • Saat kita melihat ke sisi kanan, kaki kiri Moms ditekuk untuk menempel pada siku. Lalu luruskan kembali.
  • Lakukan berulang kali secara bergantian.
  • Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

Itu dia Moms beberapa gerakan senam untuk membantu mengecilkan perut. Selamat mencoba di rumah!

Artikel Terkait