TRIMESTER 1
7 September 2020

20 Gerakan Senam Ibu Hamil yang Membantu Persalinan jadi Mudah

Senam kegel membantu memperkuat panggul yang akan berperan besar dalam proses persalinan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Intan Aprilia

Usia kehamilan Moms sudah masuk di trimester ketiga, dan tinggal menghitung minggu Moms akan menyambut kehadiran Si Kecil. Namun, di trimester ketiga juga menjadi momen di mana secara fisik akan mengalami beberapa kendala.

Seperti kelelahan, sakit punggung, sulit tidur, sering buang air kecil, pembengkakan, sesak napas, mulas, Braxton Hicks, dan semua gangguan lainnya.

Tetapi, Moms bisa meredakan segala gangguan saat hamil tersebut dengan gerakan senam hamil tertentu.

Olahraga selama kehamilan, menurut American Congress of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG), aman dan direkomendasikan untuk calon ibu dengan kehamilan normal dan sehat.

Tak hanya itu, dikutip dari American Journal of Obstetrics and Gynecology, jenis senam ibu hamil yang tepat juga dapat mencegah diabetes gestasional (diabetes yang terjadi hanya selama kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan dan melahirkan.

"Penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan atau bidan Moms sebelum memulai rutinitas olahraga untuk memastikan yang terbaik. Ketahui bahwa ada beberapa komplikasi berisiko tinggi yang membuat olahraga menjadi tidak aman," jelas Cara Terreri, CD (DONA), LCCE, doula dan Pendidik Melahirkan Bersertifikat Lamaze di Simple Support Birth, mengutip Lamaze.org.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan bahwa ibu hamil mendapatkan setidaknya 30 menit atau lebih olahraga sedang per hari, sebagian besar (jika tidak semua) hari dalam seminggu.

Ashley Rawlins, terapis fisik UT Southwestern, memberikan beberapa gerakan senam ibu hamil yang membantu persalinan untuk dilakukan di trimester ketiga.

Ketahui beberapa jenis senam ibu hamil yang dapat membantu memudahkan proses persalinan berikut ini!

Baca Juga: Sedang Program Hamil? Yuk Ikut Senam Yoga

Senam Ibu Hamil yang Membantu Proses Persalinan

Olahraga dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan yang lebih mudah, dan mungkin lebih cepat. Karenanya, penting untuk membiasakan diri untuk aktif bahkan sebelum kehamilan.

Berikut adalah beberapa gerakan senam ibu hamil yang membantu persalinan dan dapat dilakukan untuk mempersiapkan tubuh Moms.

1. Prenatal Yoga

senam ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Salah satu jenis senam ibu hamil yang biasanya menjadi favorit banyak Moms adalah prenatal yoga.

Sesuai namanya, yoga ini akan menjaga sendi tetap lentur dan membantu menjaga fleksibilitas.

"Latihan prenatal yoga memang dirancang untuk mendukung perubahan yang terjadi pada tubuh hamil,” ujar Jane Austin, guru yoga sebelum dan sesudah kelahiran yang berbasis di San Francisco dan pendiri sekolah prenatal yoga Mama Tree.

Kelebihan lainnya, yoga mampu memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, dan meningkatkan relaksasi. Hal ini juga akan berpengaruh pada tekanan darah yang sehat selama kehamilan.

Akan ada beragam jenis teknik yoga yang dipelajari dalam kelas ini, tentu teknik-tekniknya akan membantu Moms tetap tenang dan terkendali selama persalinan.

Namun di semester kedua, lebih baik hindari pose yang melibatkan berbaring di perut atau rata di belakang ya Moms.

Berbaring telentang dapat menyebabkan berat janin dan uterus memberi tekanan pada vena dan arteri utama, serta menurunkan aliran darah ke jantung. Ingatlah jika berlebihan bisa menyebabkan cedera.

2. Child's Pose

childs pose.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Pose yoga ini membantu memperpanjang otot dasar panggul dan mengurangi rasa tidak nyaman.

Berlutut dan duduki tumit. Kemudian, condongkan tubuh ke depan perlahan-lahan dan arahkan kedua lengan ke depan.

Tarik napas dalam-dalam.

Luruskan lengan di matras, sembari sambil menopang kepala yang juga menghadap ke bawah.

Jika tidak nyaman karena perut hamil yang besar, bisa memposisikan duduk agar lebih tinggi.

3. Deep Squat

deep squat-1.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Deep squat adalah senam ibu hamil yang membantu merilekskan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan bagian perineum yang membantu proses melahirkan.

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Perlahan jongkok sejauh yang bisa dilakukan dengan posisi kedua telapak tangan menempel bersama di depan.

Baca Juga: Untuk Para Bumil, Sudah Tahu Belum Manfaat Ikut Senam Hamil?

4. Quadruped Cat/Cow

merangkak-1.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Pose yoga ini membantu meringankan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

Posisikan tubuh seperti seekor kucing, layaknya posisi bayi yang merangkak.

Buang napas dan bulatkan punggung ke atas sambil mengarahkan dagu ke dada. Kemudian, tarik napas dan perlahan lengkungkan punggung ke bawah dan lihat ke langit-langit.

Baca Juga: Ingin Cepat Hamil? 5 Olahraga Ini Bisa Tingkatkan Peluang Kehamilan

5. Senam Kegel

senam kegel.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Dilansir dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, pada dasarnya, senam kegel atau latihan dasar panggul.

Senam ibu hamil ini dapat bermanfaat bagi semua wanita, dan gerakan ini juga sangat penting selama kehamilan.

Senam kegel memperkuat otot-otot dasar panggul, yang akan berperan besar ketika proses persalinan berlangsung.

Menurut American Pregnancy Association, Moms sebaiknya melakukan senam kegel sejak awal kehamilan agar memiliki persalinan yang lebih mudah.

Beberapa manfaat senam kegel untuk ibu hamil di antaranya:

  • Mencegah inkontinensia urine.
  • Membantu kemampuan mengontrol otot-otot Moms selama persalinan.
  • Memperkuat otot-otot memperkuat otot-otot yang menopang rahim, kandung kemih, dan usus.
  • Mencegah wasir.

Untuk melakukan senam kegel pun cukup mudah, Moms bisa ikuti tips di bawah ini.

  • Berbaringlah di lantai, lalu tarik otot-otot panggul dan tahan selama 3 hitungan.
  • Setelah itu, rileks selama 3 hitungan.
  • Lakukan gerakan 10 hingga 15 kali setiap Moms berolahraga.

Cukup mudah kan? Namun jika dirasa Moms tidak kuat untuk menopang tubuh, lebih baik hentikan melakukan senam kegel.

6. Jalan Sehat

jalan kaki ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Selama hamil, Moms memang perlu berolahraga juga untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

Namun jangan melakukan olahraga yang membutuhkan intensitas tinggi. Nah, senam ibu hamil lainnya yang baik untuk dilakukan adalah jalan sehat.

Moms bisa melakukannya dengan jalan cepat. Berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan perumahan adalah cara yang baik untuk memulainya. Bisa ajak Dads untuk menemani kita juga lho.

Jalan sehat akan memberikan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak memberikan efek samping pada lutut dan pergelangan kaki.

Selain itu dapat dilakukan secara gratis pula, hampir di mana saja, dan kapan saja selama kehamilan.

7. Senam Hamil Jongkok

senam hamil jongkok

Foto: mommyasia.com

Jenis senam ibu hamil ini dapat dilakukan dengan posisi punggung lurus dan pelan-pelan menurunkan badan sampai posisi tubuh kita berjongkok. Lalu tahan posisi ini selama 10 detik, sebelum Moms kembali ke posisi berdiri.

Gerakan ini bisa Moms ulangi beberapa kali sehari untuk memperkuat otot paha dan peregangan otot panggul.

Senam hamil jongkok ini juga bisa membantu proses persalinan lebih lancar.

Baca Juga: Posisi Bayi Sungsang, Ini Semua Hal yang Perlu Moms Ketahui!

8. Gerakan Duduk untuk Senam Ibu Hamil Usia 7 Bulan

senam ringan ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Senam hamil yang paling mudah dan bisa dilakukan saat memasuki usia kehamilan 7 bulan adalah gerakan duduk.

Sesuai namanya, Moms hanya perlu duduk dengan kedua kaki bersila. Kemudian tempelkan kedua telapak kaki menjadi satu dengan kedua tangan memegangnya.

Pastikan badan dalam keadaan tegak atau tidak membungkuk. Kemudian, condongkan badan kamu ke arah depan atau matras dengan posisi yang masih tegak.

Tahan posisi tersebut selama 10 – 20 detik. Ulangi sebanyak 4 kali repetisi. Cara ini membuat proses melahirkan bisa berjalan lebih lancar. 

9. Gerakan Kayang untuk Ibu Hamil 8 Bulan

senam hamil

Foto: liputan6.com

Senam ibu hamil berikutnya adalah gerakan kayang. Namun jangan melakukannya dari posisi berdiri ya Moms.

Kita harus membaringkan tubuh kamu di atas matras. Kemudian tekuk kedua kaki hingga membentuk segitiga sama kaki.

Letakkan kedua tangan di sisi kiri dan kanan badan. Selanjutnya, angkat badan kamu ke arah atas seperti gerakan kayang dan jadikan tangan serta kaki sebagai tumpuannya.

Pastikan tubuh sudah membentuk seperti segitiga siku-siku. Tahan posisi tersebut selama 10 – 20 detik. Ulangi sebanyak 4 kali repetisi setiap harinya.

Gerakan ini sangat membantu memperkencang otot panggul dan mempercepat kontraksi pada ibu hamil, sehingga proses melahirkan lebih cepat.

10. Gerakan Merangkak untuk Senam Ibu Hamil 9 Bulan

olahraga untuk kehamilan

Foto: Orami Photo Stock

Memasuki usia 9 bulan, ini artinya Moms sudah mulai harus banyak bergerak, untuk merangsang kontraksi dan proses melahirkan lebih lancar.

Meski tidak terlalu lincah, tetapi ibu tetap wajib olahraga, seperti menjalankan senam hamil.

Pastikan tubuh dalam posisi seperti merangkak, dengan kedua tangan dan lutut sebagai tumpuannya.

Kemudian, mulailah menahan perut dan mengembungkannya kembali seperti menarik serta mehan napas.

Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 kali selama 4 kali repetisi.

Baca Juga: 3 Efek Buruk Olahraga Berat Untuk Ibu Hamil

11. Berenang untuk Ibu Hamil

ibu hamil berenang

Foto: Orami Photo Stock

Berenang dan aerobik air mungkin merupakan latihan kehamilan yang sempurna.

Mengapa? Di dalam air, bobot tubuh kita akan menjadi lebih ringan daripada di darat, jadi Moms akan merasa lebih ringan dan lebih gesit.

Berendam di kolam renang juga dapat membantu meredakan mual, nyeri siatika, dan pergelangan kaki bengkak.

Dan karena bayi mengapung bersama kita, akan terasa lembut pada sendi dan ligamen kita yang kendur (respons alami tubuh terhadap hormon kehamilan).

Berhati-hatilah saat berjalan di sisi kolam yang licin, dan pilihlah untuk melangkah atau meluncur ke dalam air pelan-pelan, jangan menyelam atau melompat ke dalam ya.

Bayi Moms yang sedang tumbuh tidak diperlengkapi untuk menangani gelembung yang terbentuk di dalam tubuh saat dengan cepat mengubah ketinggian di bawah tekanan air.

Dan saat kehamilan kita sudah berkembang, pusat gravitasi kemungkinan besar juga akan turun.

12. Senam Aerobik untuk Ibu Hamil

aerobik untuk ibu hamil

Foto: tommys.org

Kelas aerobik dan dansa berdampak rendah seperti Zumba adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung kita dan mengalirkan endorfin jika Moms adalah pemula dalam berolahraga saat hamil.

Saat perut kita mengembang, hindari aktivitas apa pun yang membutuhkan keseimbangan yang cermat.

Jika Moms seorang atlet berpengalaman, dengarkan tubuh, hindari lompatan atau gerakan berdampak tinggi, dan jangan pernah berolahraga sampai kelelahan. Jika baru berolahraga, pilih aerobik versi air, yang ideal.

13. Senam Kaki untuk Ibu Hamil dengan Bersepeda Dalam Ruangan

senam untuk kehamilan

Foto: verywellfit.com

Bersepeda di dalam ruangan bisa menjadi olahraga yang bagus untuk kaki, karena memungkinkan Moms mengayuh dengan kecepatan sendiri tanpa risiko jatuh atau memberi tekanan pada sendi pergelangan kaki dan lutut kita.

Duduklah dalam sprint jika Moms merasa kepanasan atau kelelahan.

Sesuaikan juga setang agar lebih tegak dan tidak mencondongkan tubuh ke depan untuk menghindari menambah tekanan pada punggung bagian bawah kita.

Tetaplah duduk selama mengayuh sepeda, karena berdiri akan terlalu intens untuk calon ibu.

Baca Juga: Penyebab Kaki Kram saat Hamil

14. Senam Pilates untuk Ibu Hamil

pilates saat hamil

Foto: Orami Photo Stock

Pilates yang sesuai untuk kehamilan berfokus terutama pada penguatan inti dan pemanjangan otot kita dengan sedikit atau tanpa benturan, yang akan membantu meringankan sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh serta kelenturan kita, yang berguna selama persalinan.

Cari kelas yang disesuaikan secara khusus untuk wanita hamil atau beri tahu instruktur kita bahwa Moms mengharapkan untuk menghindari gerakan yang berlebihan atau tidak sesuai dengan kehamilan.

15. Kelas Barre untuk Ibu Hamil

kelas barre untuk ibu hamil

Foto: shape.com.sg

Kelas barre merupakan campuran dari gerakan pilates, yoga, dan balet.

Gerakan-gerakan ini sangat baik untuk wanita hamil karena melibatkan penguatan tubuh bagian bawah dan inti tubuh tanpa banyak melompat.

Latihan ini juga melibatkan latihan keseimbangan, yang membantu Moms tetap stabil karena tonjolan bayi mengganggu keseimbangan .

Pastikan untuk memberi tahu instruktur bahwa Moms sedang hamil sebelum memulai kelas sehingga dia dapat memberi modifikasi gerakan untuk beberapa latihan yang dapat memberikan tekanan ekstra pada perut kita.

16. Gerakan Senam Tai Chi

senam hamil

Foto: mumberry.com

Bentuk meditasi kuno ini melibatkan gerakan lambat yang memungkinkan bahkan yang paling tidak fleksibel untuk memperkuat tubuh mereka tanpa risiko cedera.

Jika Moms merasa nyaman dan memiliki pengalaman, tidak masalah untuk melanjutkan tai chi sekarang.

Cari saja kelas khusus kehamilan atau tetap lakukan olahraga yang kita ketahui dengan baik, dan berhati-hatilah dengan gerakan yang melibatkan keseimbangan.

Baca Juga: 6 Teknik Meditasi untuk Ibu Hamil, Efektif dan Populer!

17. Senam Hamil dengan Menggunakan Gym Ball

pilater untuk ibu hamil

Foto: lifecyclephysio.com.au

Moms dapat membeli gym ball sebagai teman berlatih senam hamil untuk melancarkan proses persalinan.

Tidak perlu melakukan gerakan yang rumit, Moms hanya perlu menjalankan latihan ringan.

Pertama, duduklah di atas gym ball tersebut. Pastikan kita sudah duduk dengan sempurna supaya tidak tergelincir.

Kemudian angkat kedua tangan ke arah depan sejajar dengan dada. Selanjutnya gerakan kedua tangan ke arah atas dan bawah secara bergantian sebanyak 10 kali.

Kedua, Moms juga bisa menggerakan tangan ke arah kiri dan kanan sebanyak 10 kali. Ulangi kedua gerakan tersebut sebanyak 4 kali repetisi.

18. Senam Hamil Seperti Mini Sit Up

mini sit up saat hamil

Foto: pinterest.com

Memang ibu hamil dilarang untuk melakukan sit-up karena bisa membahayakan kesehatan janin dan ibu.

Namun, kamu masih boleh melakukan mini sit-up. Gerakannya pun cukup mudah.

Moms hanya perlu memposisikan tubuh di atas matras dengan kedua tangan ke belakang kepala dan kedua kaki ditekuk hingga membentuk segitiga sama kaki.

Kemudian angkat kepala secara perlahan dan turunkan kembali. Gerakan ini sangat membantu Moms dalam belajar mengontrol napas secara lebih baik untuk menuju proses persalinan kelak. Moms dapat melakukannya sebanyak 10 kali dalam 2 repetisi.

19. Gerakan Memiringkan Pinggul

senam pinggul saat hamil

Foto: Orami Photo Stock

Jenis posisi senam ibu hamil dengan memiringkan panggul ini akan meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang ibu hamil, terutama di trimester ketiga.

Moms bisa coba mengambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung.

Lalu menengadah ke atas sambil menarik dan melepas nafas. Lakukan dengan santai dan berlatihlah secara rutin beberapa kali sehari.

Baca Juga: 7 Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil, Luar Biasa!

20. Gerakan Duduk Bersila untuk Melatih Napas

senam ibu hamil

Foto: momjunction.com

Senam ibu hamil terakhir, Moms dapat melakukan pemanasan. Kita hanya cukup duduk bersila dengan kedua tangan berada di atas paha seperti saat ingin melakukan meditasi.

Kemudian duduklah dengan tubuh tegak. Ambil napas, tahan dan buang secara perlahan.

Lakukan selama 30 menit, supaya Moms mendapatkan asupan oksigen yang masimal dan lebih mudah mengontrol napas menuju persalinan.

Kemampuan mengontrol napas ini juga membantu mengurangi rasa sakit selama menuju proses melahirkan.

Nah, itulah beberapa gerakan senam ibu hamil yang bisa Moms lakukan untuk membantu proses persalinan. Semoga proses persalinan Moms berjalan dengan lancar dan mudah ya!

Artikel Terkait