PROGRAM HAMIL
27 Juli 2020

Makanan untuk Program Hamil yang Perlu Moms Perhatikan

Ada menu makanan yang bisa Moms coba
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Amelia Puteri

Jika Moms mencoba untuk hamil atau mengikuti program hamil, pastikan untuk mengonsumsi makanan untuk program hamil yang bergizi yang dapat meningkatkan kesuburan ya.

Menurut sebuah studi tentang diet dan kesuburan dari Harvard Medical School, tidak seperti faktor-faktor lain yang tidak dapat dikendalikan, seperti usia dan genetika, makan makanan tertentu dan menghindari yang lain adalah sesuatu yang dapat kita lakukan sendiri untuk membantu meningkatkan kemungkinan untuk hamil.

“Makan makanan yang baik untuk ibu hamil, sebenarnya dapat membantu tubuh kita menjadi lebih prima dan siap untuk hamil,” kata Sarah Krieger, ahli gizi yang berbasis di St. Petersburg, Florida.

Dilansir dari jurnal Diet and Fertility, menaati diet sehat erat kaitannya dengan kesuburan yang lebih baik pada wanita dan kualitas semen yang lebih baik pada pria. Diet yang baik untuk kesuburan adalah mengonsumsi makanan tinggi protein dan berbagai mikronutrien yang menunjang kesehatan sel telur serta sperma.

Apa saja makanan yang direkomendasikan selama program hamil untuk meningkatkan kesuburan? Tengok di sini, ya, Moms!

Baca Juga: 2 Kebiasaan Tidur Ini Ternyata Mempengaruhi Kesuburan!

Makanan untuk Program Hamil

makanan untuk program hamil

Foto: cookinglight.com

Untuk Moms yang sedang mengikuti program hamil, ada beberapa jenis makanan untuk program hamil yang harus dikonsumsi untuk memperlancar program yang dijalankan. Berikut makanan yang mampu meningkatkan kesuburan dan sel telur yang baik untuk Moms.

1. Makanan Berserat Tinggi

Konsumsi makanan berserat tinggi memiliki banyak manfaat baik sebelum maupun selama kehamilan. Berikut adalah beberapa fakta mengapa makanan berserat baik untuk program hamil.

  • Serat bisa larut atau tidak larut. Inilah pilihan makanan yang membuat Moms merasa kenyang tanpa mengisi kalori yang tidak diperlukan selama kehamilan.
  • Selain itu, konsumsi serat mengurangi kemungkinan pengembangan kanker endometrium, rektum, usus besar, dan payudara.
  • Sangat wajar apabila mengalami beberapa masalah kesehatan, terutama yang banyak dihadapi pada waktu hamil. Konstipasi atau sembelit adalah salah satu masalah yang sangat umum.

Selain ini, makanan yang mengandung serat tinggi juga membawa banyak manfaat bagi tubuh ibu hamil. Beberapa manfaat makanan berserat tinggi selama kehamilan adalah sebagai berikut:

  1. Membantu mengurangi atau mengendalikan pergerakan usus, sehingga mencegah sembelit.
  2. Membantu mencegah intoleransi glukosa yang dapat menyebabkan diabetes gestasional.
  3. Diketahui bahwa konsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi selama trimester pertama benar-benar membantu mengurangi preeklampsia sebanyak dua pertiga persen.
  4. Menurunkan risiko kanker serviks dan ovarium.

2. Glutathione dan Asam Folat

Untuk diet kesuburan yang bisa meningkatkan kualitas sel telur, Moms harus banyak mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dalam program hamil.

Mengutip The Womb Room, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health terhadap hampir 19.000 wanita menemukan kasus gangguan ovulasi yang lebih tinggi pada wanita yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans, karbohidrat, dan protein hewani.

"Semangka dan asparagus, di samping buah-buahan dan sayuran mentah lainnya, akan memberi tubuh pasokan glutathione yang kaya, yang penting untuk kualitas sel telur untuk wanita yang mencoba program hamil," kata Alisa Vitti, ahli gizi integratif, sekaligus penulis.

Selain itu, sayur dan buah-buahan seperti jeruk, pisang, semangka, brokoli, dan bayam, kaya akan asam folat yang dapat meningkatkan kesuburan.

Dalam jurnal Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation, disebutkan asam folat juga nantinya membantu janin tumbuh dan berkembang. Asam folat sangat penting dalam proses pembelahan sel dan pembentukan DNA.

3. Lemak Nabati

Makan lemak nabati yang sehat dalam jumlah sedang sebagai makanan untuk program hamil. Misalnya seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji anggur dapat mengurangi peradangan pada tubuh, yang membantu meningkatkan ovulasi dan kesuburan.

Beberapa lemak baik bahkan dapat membantu wanita yang benar-benar sedang mencoba program hamil.

"Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sejumlah lemak tak jenuh tunggal dalam bentuk alpukat selama siklus IVF, mampu meningkatkan tingkat keberhasilan sebanyak tiga setengah kali,” kata Alisa Vitti.

Baca Juga: Apa Sajakah Persiapan untuk Program Hamil?

4. Karbohidrat Kompleks

Tubuh kita mencerna karbohidrat buruk (seperti kue, roti putih, dan nasi putih) dengan cepat, dan mengubahnya menjadi gula darah.

Untuk menurunkan lonjakan gula darah, pankreas melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Penelitian menunjukkan bahwa kadar insulin yang tinggi tampaknya menghambat ovulasi dan program hamil yang sedang dijalankan.

Karbohidrat yang baik (yang mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian) dicerna secara perlahan dan memiliki efek yang lebih bertahap pada gula darah dan insulin sehingga termasuk ke dalam makanan untuk program hamil terbaik.

Menurut jurnal U.S. National Library of Medicine, European Food Safety Authority Scientific Committee, karbohidrat adalah komponen dasar dalam diet ibu dan harus mewakili antara 45% dan 60% kalori dalam diet sehat pada populasi orang dewasa serta selama kehamilan.

Biji-bijian olahan juga merupakan sumber terbaik untuk vitamin B yang akan meningkatkan kesuburan, vitamin E, dan jumlah serat. Sehingga, cocok sebagai makanan untuk program hamil yang sehat.

5. Zat Besi

Suplemen zat besi secara rutin direkomendasikan sebagai makanan penting yang dikonsumsi untuk program kehamilan karena kebutuhan zat besi hampir dua kali lipat selama kehamilan.

Menurut jurnal U.S. National Library of Medicine, vitamin pranatal standar mengandung 27 mg zat besi. Suplemen vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi.

Wanita dengan defisiensi zat besi, didefinisikan oleh kadar feritin, dapat meningkatkan hemoglobin mereka sebesar 2 g/dL selama periode satu bulan dengan penggantian harian unsur besi 60-120 mg.

Efek samping kekurangan zat besi yang umum, seperti sakit perut, sembelit, mual, dan muntah sering menjadi alasan mengapa wanita tidak patuh dengan suplemen zat besi. Makanan kaya zat besi termasuk daging merah, ikan, dan telur.

6. Vitamin D

Konsumsilah satu atau dua gelas susu murni sehari atau makanan olahan susu berlemak lainnya, seperti yogurt, dan lebih sedikit susu tanpa lemak dan rendah lemak, karena mengandung vitamin D yang dibutuhkan ibu hamil.

"Kami menemukan bahwa semakin banyak produk susu rendah lemak dalam diet, semakin sulit untuk hamil. Terlebih untuk wanita yang ikut program hamil," kata Walter Willett, profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard School of Public Health, sekaligus salah satu penulis penelitian.

Tingginya konsumsi susu rendah lemak telah terbukti meningkatkan risiko infertilitas akibat masalah ovulasi (bertemunya sel telur dengan sperma), dibandingkan dengan susu tinggi lemak.

7. Vitamin A

Moms juga harus mengonsumsi makanan dengan vitamin A untuk program hamil yang sangat penting untuk diferensiasi dan proliferasi sel serta pengembangan tulang belakang, jantung, mata, dan telinga janin.

Bayi yang kekurangan vitamin A, memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi, yang mungkin terkait dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh.

Suplemen maksimal dalam kehamilan adalah 8000 IU / hari. Ini adalah bentuk retinol Vitamin A yang dikaitkan dengan efek teratogenik, bukan versi karotenoid yang ditemukan dalam sumber makanan seperti wortel.

Baca Juga: Memperbaiki Kualitas Sel Telur Agar Cepat Hamil Dalam 90 Hari

Makanan Penyubur Agar Cepat Hamil

makanan untuk program hamil

Foto: Orami Photo Stock

Ada beberapa makanan yang bisa Moms konsumsi jika ingin cepat hamil. Catat dan segera belanjakan ya, Moms.

1. Beras Merah

Jenis beras ini memiliki berbagai kandungan vitamin terutama vitamin B dan vitamin E serta memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat mengatasi gangguan pencernaan dan sembelit.

Dalam jurnal Medicinal and Health Benefits of Brown Rice, beras merah merupakan sumber nutrisi yang baik seperti mineral, vitamin B dan E, dan serat dan nutraceuticals seperti oryzanol, pitosterol, dan polifenol.

Beras merah kaya dan kandungan mineral yang tinggi serta berbagai zat seperti fenolat yang merupakan antioksidan kuat, selenium, dan sebagainya.

2. Bayam dan Sayuran Hijau

Menurut World's Healthiest Foods, bayam memiliki konsentrasi vitamin K, vitamin A, mangan, asam folat, magnesium, dan zat besi yang sangat tinggi. Ini menjadi makanan untuk program hamil yang penting.

Selain bayam, sayuran hijau lainnya baik dikonsumsi agar bisa cepat hamil. Sebab, sayuran hijau mengandung vitamin dan nutrisi yang baik, rendah kalori, dan lemak. Konsumsi sayuran membantu pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

3. Kacang Tanah

Vitamin E mampu membantu sistem reproduksi pada wanita dengan cara meningkatkan dorongan seksual, dan kacang tanah sangat kaya akan vitamin tersebut.

Selain meningkatkan dorongan seksual, vitamin E juga mampu melindungi janin yang sudah terbentuk dari risiko keguguran. Konsumsi kacang tanah sebagai makanan untuk program hamil.

4. Telur

Telur kaya akan vitamin dan mineral yang sangat diperlukan dalam pertumbuhan. Demikian juga halnya dalam hal reproduksi, telur memiliki banyak nutrisi yang diperlukan untuk mempersiapkan bahkan menjaga kehamilan.

Antioksidan dan cartenoid yang terdapat di dalamnya dapat meningkatkan kesuburan wanita. Sedangkan vitamin B12 dan asam folatnya mampu menjaga kehamilan dari risiko keguguran.

Baca Juga: Simak Manfaat Folavit, Suplemen Asam Folat untuk Program Hamil, Yuk!

5. Ikan

Ikan merupakan sumber makanan yang kaya asam lemak agar tubuh semakin fit dan wanita semakin subur. Asam lemak ini berperan aktif dalam sirkulasi darah dalam tubuh dan meningkatkan kerja sistem reproduksi baik pada wanita maupun pria.

Selain meningkatkan jumlah sel telur yang subur, asam lemak tersebut juga mampu meningkatkan kualitas sperma, sehingga memperbesar kemungkinan terjadinya pembuahan.

6. Daging

Kaya akan kandungan zat besi membuat daging menjadi salah satu makanan sehat yang dapat membantu dalam program hamil Moms. Zat besi dalam daging mampu membantu tubuh memproduksi sel telur dan sperma yang berkualitas.

7. Kentang

Makanan sehat tersebut tidak hanya kaya vitamin E, tetapi juga vitamin B. Kandungan tersebut membuat kentang mampu membantu kerja sel-sel dalam organ reproduksi dan menjaga kesehatan ovarium.

Untuk mengonsumsi kentang sebagai makanan program hamil, Moms bisa memilih sesuai selera dan mengonsumsinya secara teratur, atau mengonsumsi ragam makanan tersebut secara bergantian.

Baca Juga: Benarkah Sering Makan Seafood Bisa Bikin Cepat Hamil?

Makanan yang Dilarang untuk Program Hamil

makanan program hamil

Foto: Orami Photo Stock

Ada makanan yang harus dikonsumsi, ada pula makanan yang harus dihindari saat menjalankan program hamil. Apa saja makanan tersebut?

1. Ikan yang Mengandung Merkuri

“Merkuri dapat merusak sistem saraf, yang berarti bahwa mengkonsumsi makanan laut yang mengandung merkuri seperti ikan pedang dan tuna saat ikut program hamil, dapat secara langsung membahayakan janin,” kata Kendra Tolbert, ahli gizi untuk kesehatan wanita.

Bahkan dilansir dari jurnal artikel yang diterbitkan oleh U.S. Food and Drug Administration, penting juga untuk membatasi merkuri dalam diet wanita yang sedang hamil dan menyusui, juga anak-anak.

Makan ikan dengan merkuri tinggi sebelum hamil dapat menumpuk merkuri dalam tubuh, yang juga dapat memengaruhi perkembangan sistem saraf bayi.

2. Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Menurut Kendra Tolbert, lemak trans yang ditemukan dalam makanan seperti keripik atau popcorn dimicrowave tertentu, makanan panggang yang dibuat dengan teknik shortening, dan makanan yang digoreng, dapat menyebabkan peradangan dan resistensi insulin, yang menurunkan kesuburan pada wanita yang sedang menjalankan program hamil.

Jika dikonsumsi secara berlebihan lemak trans ini dapat merusak pembuluh darah, mengganggu aliran nutrisi ke sistem reproduksi. Pria juga harus membatasi makanan ini, karena dapat menurunkan kualitas sperma.

Baca Juga: Waspada! Lemak Trans Dapat Meningkatkan Risiko Infertilitas Pada Perempuan

3. Seafood Asap

Makanan yang harus dihindari saat melakukan program hamil selanjutnya adalah seafood asap.

Konsumsi makanan laut asap dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri dalam tubuh manusia yang secara substansial dapat meningkatkan bahaya penyakit kronis pada bayi, keguguran atau cacat lahir.

Bahkan jika mengandung kadar garam yang tinggi, dapat meningkatkan kadar tekanan darah dan menyebabkan peradangan pada tubuh bayi dan Ibu.

4. Susu Rendah Lemak

Jika menjalani program hamil, Moms harus menghindari susu rendah lemak.

“Jenis makanan ini seperti yogurt, dan produk susu lainnya mungkin mengandung androgen, hormon pria yang tertinggal ketika lemak dikeluarkan,” kata Kendra Tolbert.

Makanan dan minuman dengan kandungan ini dapat memacu tubuh Moms untuk memproduksi androgen, yang dapat mengganggu siklus menstruasi, sehingga mengurangi kesuburan.

Baca Juga: Resep Ayam Wingstop Garlic Parmesan, Garing dan Gurih!

Menu Makanan Agar Cepat Hamil

Sebagai calon ibu, Moms akan membutuhkan campuran makanan sehat yang dikemas dengan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengatasinya, Moms bisa ikuti beberapa menu sehat di bawah ini.

1. Sandwich Salad Mediteranian

makanan program hamil

Foto: whattoexpect.com

Salmon kalengan memberikan semua nutrisi segar yang dibutuhkan, tetapi dengan rasa yang lebih ringan.

Bahan:

  • 2 sdm yogurt tawar
  • 1 sdt mayones
  • 1 sdm jus lemon segar
  • 1 kaleng salmon pink, dikeringkan
  • ½ cangkir kacang yang sudah dikeringkan
  • ½ cangkir tomat ceri yang dipotong-potong
  • ½ paprika merah kecil, potong dadu
  • Daun kemangi segar, cincang
  • Garam dan merica
  • Daun bayam
  • 1 roti pita gandum besar

Cara Membuat:

  1. Dalam mangkok sedang, campur yogurt, mayones, dan jus lemon hingga tercampur. Tutupi dengan salmon, kacang, tomat, paprika, dan basil. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
  2. Masukan semuanya dalam roti pita bersama dengan sayuran.

2. Banana-Berry Smoothie

makanan program hamil

Foto: whattoexpect.com

Untuk menu sarapan yang sederhana, Moms juga bisa membuat Banana Berry Smoothie, ya.

Bahan:

  • 1 buah pisang sedang, beku dan diiris
  • ½ cangkir raspberry beku tanpa pemanis
  • 1 cangkir yogurt vanila
  • ½ cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium
  • 2 sdt mata gandum, jika diinginkan

Cara Membuat:

  1. Masukkan semua bahan dalam blender atau food processor dan proses sampai menjadi bubur. Tuang ke dalam gelas tinggi dan sajikan.

Baca Juga: Resep Salad Buah Lemon Keju, Segar!

3. Salad Bayam dan Edamame dengan Parmesan

makanan program hamil

Foto: medicalnewstoday.com

Edamame adalah cara terbaik untuk menambahkan protein, kalsium, dan vitamin ke dalam makanan Moms yang ingin cepat hamil.

Bahan:

  • 1 cangkir edamame kupas beku
  • 4 cangkir daun bayam bayi, dicuci
  • 2 sdt citrus dressing atau saus favorit lainnya
  • ½ cangkir keju parmesan parut kasar

Cara Membuat:

  1. Dalam panci sedang berisi air, rebus edamame dan masak selama 4 menit. Angkat, buang airnya lalu bilas dengan air dingin.
  2. Dalam mangkok sajian sedang, aduk bayam dengan edamame dan saus. Taburi setiap sajian dengan keju parut. Salad pun siap disantap.

4. Mac and Cheese Sehat untuk Bumil

makanan program hamil

Foto: whattoexpect.com

Untuk tambahan protein, Moms bisa masukkan 1 dada ayam yang dimasak dan aduk ke dalam campuran sayuran ya.

Bahan:

  • Macaroni secukupnya
  • 2 sdm mentega
  • 1½ sdt tepung gandum utuh
  • 1 cangkir susu
  • 1 cangkir keju cheddar parut
  • 1 cangkir keju mozzarella, parut skim
  • 1 cangkir kacang polong beku, cairkan
  • ½ cangkir irisan wortel, rebus
  • 2 sdm keju parmesan parut
  • 1 sdt mata gandum

Cara Membuat:

  1. Panaskan oven dengan suhu 170 derajat Celcius.
  2. Rebusr pasta dan masak sesuai petunjuk paket.
  3. Cairkan mentega dalam panci antilengket kecil di atas api sedang. Tambahkan tepung dan masak sampai terbentuk pasta, sekitar 1 menit, aduk terus. Perlahan tambahkan susu, aduk cepat. Bawalah campuran tersebut ke dalam api kecil, aduk terus, dan masak sampai saus putih sedikit mengental. Dalam mangkuk besar, campurkan saus putih dengan parutan cheddar dan mozzarella.
  4. Tempatkan kacang polong di saringan besar di wastafel. Tiriskan pasta ke saringan. Tambahkan pasta, kacang polong, dan wortel yang sudah dimasak ke dalam saus keju; aduk rata untuk melapisi. Tuang campuran pasta ke aluminium foil.
  5. Dalam mangkuk kecil, campurkan parmesan dan bibit gandum. Taburkan di atas pasta.
  6. Panggang aluminium foil sekitar 10 menit, sampai panas dan bergelembung.

Itulah beberapa makanan untuk program hamil yang baik dikonsumsi oleh Moms. Makanan-makananya ini dipercaya mampu meningkatkan kualitas sel telur.

Semoga berhasil dengan program hamilnya ya, Moms.


Artikel ini telah ditinjau oleh dr. Ayuwidia

Artikel Terkait