KEHAMILAN
12 Oktober 2019

5 Gerakan Yoga Ibu Hamil untuk Redakan Nyeri Kehamilan

Pose menyenderkan kaki ke dinding dapat meredakan nyeri tubuh selama kehamilan
Artikel ditulis oleh Amelia Puteri
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Moms mungkin sudah tahu bahwa tetap aktif bergerak selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat bagi Moms dan juga Si Kecil.

Moms bisa melakukan gerakan-gerakan kecil dan sederhana agar badan tetap fit, dan bahkan bisa membantu proses persalinan. Salah satunya dengan melakukan yoga.

Bec Conant, instruktur yoga prenatal di Om Births dan bidan doula di Boston, mengatakan, yoga adalah kombinasi sempurna dari peregangan dan penguatan tubuh.

"Yoga adalah bentuk latihan fisik yang juga akan memberikan kesadaran pada bagaimana tubuh berubah setiap harinya saat hamil," kata Conant, melansir Greatist.com.

Salah satu kelebihan lainnya, menurut Conant, adalah kemampuan agar dapat mengontrol napas.

Dalam kehamilan, Moms akan mengalami beberapa permasalahan seperti nyeri punggung, pundak lelah, dan sebagainya. Berikut ini 6 gerakan yoga ibu hamil yang membantu meredakan rasa sakit ini.

Baca Juga: 6 Pose Yoga untuk Membantu Relaksasi

1. Nyeri Perut: Wide-Knee Child's Pose (Balasana)

gerakan yoga saat hamil-1.jpg

Gerakan yoga ibu hamil yang pertama adalah balasana. "Ketika kehamilan Anda menjadi lebih besar, perut akan sangat berat, apa pun yang dapat menghilangkan tekanan akan terasa luar biasa," kata Heidi Kristoffer, pegiat yoga, dan pendiri CrossFlowX.

Posisikan tubuh berlutut di tanah, pantat di atas tumit, jari-jari kaki bersentuhan, dan buka lutut sedikit lebih lebar dari pinggul.

Arahkan dada ke matras secara perlahan, yang memungkinkan tubuh berada di antara kedua kaki.

Rentangkan lengan lurus di atas kepala, sentuh dahi ke matras, atau letakkan tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas jika dirasa lebih nyaman.

2. Nyeri Punggung: Ankle-to-Knee Pose (Agnistambhasana)

gerakan yoga saat hamil-2.jpg

Gerakan yoga ibu hamil yang selanjutnya adalah agnistambhasana. "Untuk sakit punggung, saya selalu melakukan pembukaan pada pinggul," kata Kristoffer.

Selain membantu membuat ruang untuk perut dan membuka punggung, pose ini juga akan membantu meredakan ketegangan.

Mulai dalam posisi duduk, dengan kaki di atas lantai, lutut ditekuk, dan bahu rileks.

Geser kaki kanan hingga menekuk di bawah lutut kiri, sehingga bagian kaki kanan dari bertumpu di lantai (seperti pose setengah bersila).

Geser kaki kiri dan angkat ke atas kaki kanan, sehingga kaki kiri bertumpu pada lutut kanan dan lutut kiri bertumpu pada kaki kanan.

Istirahatkan telapak tangan dengan rileks di lutut dan kaki, atau satukan membentuk pose berdoa.

Baca Juga: Yoga Hamil, Apa Manfaatnya untuk Janin?

3. Nyeri Punggung Bawah: Seated Side Bend (Variasi Sukhasana)

gerakan yoga saat hamil-3.jpg

Gerakan yoga ibu hamil yang selanjutnya adalah variasi sukhasana. "Setiap pose peregangan ke samping akan membantu punggung yang kaku menjadi lebih rileks," kata Kristoffer.

Mulai dengan posisi duduk yang nyaman dan tegak, dengan kaki bersilang atau dilipat. Biarkan tangan kanan beristirahat dengan nyaman di matras.

Regangkan lengan kiri lurus ke atas, lalu tekuk ke kanan, fokus pada menggerakkan tubuh bagian atas.

Ketika membungkuk ke samping, turunkan lengan bawah kanan untuk mendukung pose. Ulangi gerakan ini untuk peregangan lengan kanan.

4. Nyeri Seluruh Tubuh: Pose Kaki ke Atas Dinding (Viparita Karani)

gerakan yoga saat hamil-4.jpg

Gerakan yoga ibu hamil yang selanjutnya adalah viparita karani. "Ada titik dalam kehamilan di mana Anda tidak lagi merasa nyaman berbaring telentang," kata Kristoffer.

Untuk pose ini, Moms bisa menggunakan guling atau bantal agar berada pada posisi sedikit lebih tinggi ketimbang lurus sejajar dengan lantai.

Duduk dekat dengan dinding. Berbaring telentang dan angkat kaki, sehingga telapak kaki tertekuk menghadap langit-langit.

Geser tumit dan betis dengan perlahan hingga menempel di dinding. Moms bisa posisikan kedua tangan di perut, atau meletakkan satu tangan di atas hati dan satu lagi di perut.

Baca Juga: Patut Disimak, Ini 8 Pose Yoga yang Dapat Meningkatkan Kesuburan

5. Bahu Tegang: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

gerakan yoga saat hamil-5.jpg

Gerakan yoga ibu hamil yang selanjutnya adalah ardha pincha mayurasana. Mulai dengan pose merangkak. Perlahan, angkat pinggul ke arah langit-langit, sambil meluruskan kaki untuk melakukan dolphin pose ini.

Lalu secara perlahan-lahan, turunkan lengan, dan tekuk siku sehingga posisi telapak tangan menyentuh matras. Pertahankan leher dan kepala sejajar dengan tubuh.

Nah, itu dia Moms, lima gerakan yoga ibu hamil yang dapat meredakan nyeri di masa kehamilan. Selamat mencoba!

Artikel Terkait