KEHAMILAN
9 Februari 2020

5 Jenis Senam Hamil untuk Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Ibu

Gerakan-gerakan ini akan membantu memperlancar proses persalinan Moms
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Dina Vionetta

Yuk, simak berbagai jenis senam hamil yang baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran ini. Ibu yang sedang hamil harus banyak bergerak.

Makanya, mempertahankan rutinitas olahraga secara teratur selama kehamilan itu sangat penting. Selain dapat membantu kita tetap sehat, juga akan memberikan kita manfaat yang terbaik.

"Moms harus aktif secara fisik selama kehamilan. Hal ini memiliki manfaat luar biasa terhadap kehamilan ibu," kata Laura Riley, pakar kehamilan berisiko tinggi, sekaligus juru bicara American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Salah satunya adalah dapat meningkatkan postur tubuh Moms dan mengurangi beberapa ketidaknyamanan umum seperti sakit punggung dan kelelahan yang umumnya memang dialami oleh ibu hamil.

Baca Juga: Ini 11 Manfaat Berolahraga Untuk Ibu Hamil

Sementara itu, dikutip dari American Journal of Obstetrics and Gynecology, jenis senam hamil yang tepat juga dapat mencegah diabetes gestasional (diabetes yang terjadi hanya selama kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan dan melahirkan.

Jenis Senam Hamil

Senam selama kehamilan ini akan bermanfaat bagi seluruh tubuh, bahkan manfaatnya bisa terus dirasakan hingga proses persalinan kita. Apa saja senam hamil yang bisa Moms lakukan?

1. Senam Kegel

senam hamil

Foto: pthealth.ca

Senam Kegel merupakan jenis senam hamil yang akan melatih dan menguatkan otot-otot dasar panggul Moms, yang bisa membantu proses melahirkan lebih mudah. Selain itu, senam Kegel ini juga dipercaya mampu melatih otot di sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim.

“Senam Kegel akan memperkuat otot-otot dasar panggul dan otot-otot itu menopang kandung kemih serta vagina kita,” jelas Hilda Hutcherson, profesor kebidanan dan ginekologi di Universitas Columbia.

Moms bisa melakukan gerakan ini sambil duduk maupun berdiri. Durasi yang dibutuhkan berkisar 3-10 detik, ulangi latihan ini sebanyak 4 kali sehari.

Baca Juga: Benarkah Senam Kegel Membantu Cepat Hamil?

2. Jalan Cepat

senam hamil

Foto: parents.com

Selama hamil, Moms memang perlu berolahraga juga untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Namun jangan melakukan olahraga yang membutuhkan intensitas tinggi. Mungkin Moms akan merasa bosan jika melakukan berbagai jenis senam hamil secara terus-terusan.

Moms bisa selingi dengan jalan cepat. Berjalan-jalan cepat di sekitar lingkungan perumahan kita adalah cara yang baik untuk memulainya.

Ini akan memberikan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak memberikan efek samping pada lutut dan pergelangan kaki. Selain itu dapat dilakukan secara gratis pula, hampir di mana saja, dan kapan saja selama kehamilan.

3. Senam Hamil Jongkok

senam hamil

Foto:mommyasia.com

Jenis senam hamil ini dapat dilakukan dengan posisi punggung lurus dan pelan-pelan menurunkan badan sampai posisi tubuh kita berjongkok. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembalilah ke posisi berdiri.

Gerakan ini bisa Moms ulangi beberapa kali sehari untuk memperkuat otot paha dan peregangan otot panggul. Senam hamil jongkok ini juga bisa membantu proses persalinan lebih lancar.

4. Prenatal Yoga

senam hamil

Foto: parents.com

Salah satu jenis senam hamil yang biasanya menjadi favorit banyak ibu adalah kelas prenatal yoga. Senam ini akan menjaga sendi tetap lentur dan membantu menjaga fleksibilitas.

"Latihan prenatal yoga memang dirancang untuk mendukung perubahan yang terjadi pada tubuh hamil,” ujar Jane Austin, guru yoga sebelum dan sesudah kelahiran yang berbasis di San Francisco dan pendiri sekolah prenatal yoga Mama Tree.

Kelebihan lainnya, yoga mampu memperkuat otot, merangsang sirkulasi darah, dan meningkatkan relaksasi. Hal ini juga akan berpengaruh pada tekanan darah yang sehat selama kehamilan.

Baca Juga: Belajar Gentle Birth dan Prenatal Yoga di Kopdar Orami, Seru!

Teknik-teknik yang dipelajari dalam kelas yoga akan membantu Moms tetap tenang dan terkendali selama persalinan. Namun di semester kedua, lebih baik hindari pose yang melibatkan berbaring di perut atau rata di belakang.

Berbaring telentang dapat menyebabkan berat janin dan uterus memberi tekanan pada vena dan arteri utama, serta menurunkan aliran darah ke jantung. Ingatlah jika berlebihan bisa menyebabkan cedera.

5. Senam Hamil Memiringkan Pinggul

senam hamil

Foto: solusisehatku.com

Jenis posisi senam hamil dengan memiringkan panggul ini akan meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang ibu hamil, terutama di trimester ketiga.

Moms bisa coba mengambil posisi merangkak dengan kepala sejajar punggung. Lalu menengadah ke atas sambil menarik dan melepas nafas. Lakukan dengan santai dan berlatihlah secara rutin beberapa kali sehari.

Itu dia Moms beberapa jenis senam hamil yang bisa Moms lakukan di rumah atau di manapun. Senam ini akan membantu memperlancar proses persalinan Moms!

(AWD/DIN)

Artikel Terkait