TRIMESTER 3
3 Oktober 2018

7 Jenis Olahraga yang Bantu Persalinan Normal Lebih Lancar

Bukan cuma bikin tubuh Moms lebih bugar, tapi juga kuat saat melahirkan secara normal. Yuk, dicoba!
Artikel ditulis oleh -
Disunting oleh -

Bagi kebanyakan wanita, persalinan alami atau normal bisa diibaratkan seperti lari maraton dimana tubuh membutuhkan persiapan ekstra dari segi fisik dan mental.

Moms tentu menginginkan proses melahirkan normal yang lancar, mudah, dan tubuh tetap bugar, bukan? Untuk itu, tetaplah berolahraga dan aktif bergerak.

Intensitas dan jenis olahraganya sendiri memang perlu dikonsultasikan dulu dengan bidan atau dokter. Namun, jangan lupa, waktu terbaik untuk memulai latihan kehamilan adalah sejak awal mengetahui bahwa Moms sedang hamil. 

Nah, agar dambaan melahirkan normal dengan mudah terwujud, pilihlah olahraga berikut yang memiliki manfaat untuk membantu membuka panggul dan posisi bayi dengan optimal agar memperlancar persalinan.

1. Berjalan

walk

Foto: Mom Junction

Ya, berjalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dan murah. Olahraga ini dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan.

Berjalanlah setidaknya 30 menit sehari di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar, sinar matahari, dan perasaan senang dari lingkungan sekitar yang Moms lihat.

2. Berlatih Duduk

sitting during pregnancy

Foto: Pregnancy Related

Kuncinya adalah hindari berbaring di sofa besar, kursi ayunan, dan tempat tidur. Lebih baik duduk tegak dengan bagian pelvis (panggul) sedikit ke depan.

Duduk di atas bola yoga sangat bagus untuk ibu hamil. Pastikan bola cukup ketat dan cukup tinggi sehingga pinggul lebih tinggi dari lutut.

ct boom

Foto: CT Boom

Cara lain yang bagus adalah dengan duduk bersila. Cara ini dapat mendorong rahim ke depan, membentangkan kaki, dan membuka panggul lebih lebar.

ekhart yoga

Foto: Ekhart Yoga

Selain itu, duduk dalam posisi jongkok juga sangat bagus untuk memperkuat panggul dalam memperlancar persalinan.

3. Bersandar

central doulas

Foto: Centralalbertadoulas.com

Gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan dan membuatnya berada pada posisi optimal.

Angkatlah lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak dapat mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan alami.

4. Pelvic Rocks (Pelvic Tilts atau Cat Cow Stretch)

prenatal cow pose

Foto: Thestorkmagazine.com

Latihan sederhana ini menjaga pelvis tetap mengendur dan bagian bawah punggung lentur.

Posisi ini akan membantu bayi masuk ke posisi yang lebih baik untuk mempersiapkan kelahiran.

5. Kupu-kupu (butterfly)

shutterstock

Foto: Shutterstock

Latihan sederhana ini membuka panggul dan membuat punggung bawah lebih lentur. Duduklah tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Angkatlah kaki naik turun sampai Moms merasakan peregangan.

6. Forward Leaning Inversion

2

Foto: girlsgonestrong.com

Lakukan gerakan ini dengan berlutut di tepi sofa atau tempat tidur. Perlahan turunkan badan dengan bertumpu pada lengan di lantai. Gunakan bangku atau mintalah bantuan pasangan Moms bila perlu. Biarkan kepala menggantung dengan bebas. Tahan selama 30 detik lalu kembali ke posisi semula.

7. Posisi Tidur Optimal

angohealth

Begitu kehamilan berusia 20 minggu, kebanyakan dokter dan bidan akan melarang Moms tertidur telentang karena dapat menimbulkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah dan penurunan sirkulasi ke jantung dan janin.

Baca Juga: Tahap Kehamilan Minggu Ke-20

Miring pada sisi kiri adalah posisi tidur paling optimal karena bisa melancarkan aliran darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan janin. Olahraga ini juga membantu bayi berada pada posisi paling optimal untuk persiapan melahirkan.

Pastikan untuk menggunakan bantal tambahan sebagai penyangga, terutama di antara kedua lutut untuk menjaga panggul tetap seimbang dan selaras dan pada perut atau bahu.

Nah, jadi olahraga mana yang akan Moms pilih?

(ROS)

Artikel Terkait