KESEHATAN
13 April 2020

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

Bahu kaku salah satu kondisi yang mengganggu kenyamanan dan lama hilang jika diabaikan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Sabrina
Disunting oleh Dina Vionetta

Bahu kaku adalah kondisi yang memengaruhi sendi bahu. Kondisi ini biasanya menyebabkan sakit dan kekakuan yang berkembang secara bertahap.

Rasa sakitnya bisa semakin buruk seiring berjalannya waktu lalu hilang. Biasanya bahu kaku ini terjadi selama 1 sampai 3 tahun.

Melansir dari webmd.com, bahu terdiri dari 3 tulang, yakni lengan atas (humerus), tulang belikat dan tulang selangka.

Ada pula kapsul bahu yang menyatukan semuanya. Karena bahu kaku, kondisi kapsul bahu menjadi sangat tebal dan kencang sehingga sulit untuk bergerak.

Kondisi ini belum diketahui persis penyebab jelasnya. Tetapi, wanita lebih berisiko mengalami bahu kaku daripada pria, terutama yang berusia 40-60 tahun.

Risiko juga lebih meningkatkan selama proses pemulihan atau kondisi medis tertentu seperti stroke, operasi mastektomi yang membuat Moms tidak menggerakkan lengan.

Adapun gejala utama bahu kaku adalah rasa sakit dan kekakuan yang membuat lengan sulit digerakkan. Jika Moms mengalami bahu kaku, mungkin juga akan merasakan nyeri tumpul atau pegal di satu bahu.

Moms juga bisa merasakan sakit pada otot bahu yang membungkus bagian atas lengan dan merasakan sensasi yang sama di lengan atas.

Latihan untuk Mengatasi Bahu Kaku

Rasa sakit juga bisa memburuk di malam hari sehingga membuat sulit tidur. Biasanya orang dengan bahu kaku akan melalui 3 fase yang masing-masing memiliki gejala dan timeline unik.

Berikut ini 7 jenis latihan fisik yang bisa membantu mengatasi bahu kaku seperti yang dilansir dari Harvard Health, antara lain:

1. Peregangan Bandul

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Rilekskan bahu dengan posisi tubuh berdiri dan condongkan badan ke depan sedikit. Moms bisa menaruh salah satu lengan yang tidak sakit di atas meja. Lalu biarkan lengan yang sakit dalam posisi menggantung.

Ayunkan lengan yang menggantung membentuk lingkaran kecil. Lakukan peragangan ini sebanyak 10 putaran di setiap arah sekali sehari. Saat kondisi bahu membaik, perbesar diameter ayunan tetapi jangan memaksanya.

Baca Juga: 5 Gangguan Kesehatan Anak Pada Tahun Pertama

2. Peregangan Handuk

Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Pegang kedua ujung handuk dan posisikan horizontal di belakang punggung. Gunakan lengan Moms yang baik-baik saja untuk menarik lengan yang sakit ke arah atas untuk meregangkannya.

Moms juga bisa melakukan latihan fisik ini dengan posisi handuk yang menutupi bahu. Lalu pegang bagian bawah handuk dengan lengan yang sakit dan tarik ke arah punggung bawah dengan lengan lainnya. Lakukan ini 10 hingga 20 kali sehari.

3. Peregangan Jari

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Posisikan tubuh Moms menghadap ke dinding. Lalu pegang dinding menggunakan jari tangan yang sakit. Latihan peregangan jari ini, Moms hanya membutuhkan jari telunjuk dan tengah.

Gerakan kedua jari tersebut seperti berjalan di dinding, mulai dari setinggi pinggang hingga dada. Lakukan latihan ini 10 hingga 20 kali sehari.

Baca Juga: 5 Jenis Latihan Olahraga Agar Lebih Menikmati Posisi Seks Woman on Top

4. Peregangan Lengan

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Moms bisa melakukan peragangan lengan ini dengan duduk dan berdiri. Pegang lengan yang sakit menggunakan tangan satunya lalu lipatkan di dada. Berikan tekanan lembut untuk meregangkan bahu dan tahan selama 15 hingga 20 detik. Lakukan ini 10 hingga 20 kali per hari.

5. Peregangan Ketiak

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Taruh kedua lengan tangan ke rak setinggi dada. Lalu tekuk lutut dan buka ketiak. Pertajam sedikit tekukan lutut dan regangkan ketiak lalu luruskan kembali. Lakukan ini 10 hingga 20 kali setiap hari.

Baca Juga: Yuk Coba 5 Aktivitas Latihan Keseimbangan Tubuh Untuk Balita 3 Tahun!

6. Peregangan Rotasi ke Luar

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Pegang karet olahraga menggunakan kedua tangan dengan posisi siku membentuk sudut 90 derajat. Putar bagian bawah lengan yang sakit ke arah luar dua atau tiga inci dan tahan selama lima detik. Ulangi 10 hingga 15 kali dalam sehari.

7. Peregangan Rotasi ke Dalam

7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku

Foto: health.harvard.edu

Berdirilah di samping pintu yang tertutup dan kaitkan karet di gagang pintu. Pegang ujung karet lainnya dengan lengan tangan yang sakit.

Posisikan sudut siku 90 derajat. Tarik karet ke arah tubuh dua atau tiga inci dan tahan selama lima detik. Ulangi gerakan tersebut 10 hingga 15 kali dalam sehari.

Nah, inilah 7 latihan peregangan untuk bahu kaku. Jadi, Moms yang merasakan bahu kaku bisa memulai latihan-latihan tersebut dari sekarang!

Artikel Terkait