KEHAMILAN
25 Februari 2020

9 Gerakan Mudah untuk Mencegah Nyeri Punggung saat Hamil

Lakukan tiap hari agar tubuh menjadi rileks dan bugar
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Silvya
Disunting oleh Dina Vionetta

Seiring dengan perut yang membesar, Moms akan merasakan nyeri di beberapa titik. Seperti, dada, pinggang dan punggung.

Tenang Moms, dikutip dari jurnal Hippokratia, hal ini wajar selama kehamilan. Untuk meredakannya, Moms bisa lakukan beberapa gerakan peregangan.

Peregangan membantu memperpanjang otot dan melemaskan seluruh tubuh untuk membuat Moms lebih nyaman.

Saat kehamilan berlanjut, postur tubuh Moms bergeser untuk mendistribusikan kembali berat perut dan payudara.

Jika dilakukan tiap hari, peregangan dapat membantu mengurangi rasa sakit selama kehamilan.

Gerakan untuk Mencegah Nyeri Punggung Saat Hamil

Setelah pemanasan, lakukan peregangan ini setiap hari untuk mencegah sakit dan nyeri punggung.

Dilansir dari laman What To Expect, inilah rekomendasi peregangan untuk meredakan nyeri punggung saat hamil dari Erica Ziel, pencipta Knocked Up Fitness.

1. Pose Punggung

Pose Punggung.jpg

Foto: lifehacks.com

Seperti pose anak yang dimodifikasi, peregangan ini dapat dengan aman memanjangkan otot punggung Moms.

Berlututlah dengan bagian atas telapak kaki ditekan ke lantai. Pertahankan pinggul di atas lutut.

Buang napas saat Moms melipat dagu dan rentangkan lengan dari depan sampai bagian atas tubuh sejajar dengan tanah.

Tarik bahu dari telinga dan lengkungkan punggung bawah Moms ke posisi yang nyaman, tahan selama 30 detik.

2. Leher

Leher.jpg

Foto: shutterstock.com

Peregangan ini membantu meredakan ketegangan di leher Moms. Duduk di kursi, lalu tutup mata Moms dan bernapas dalam-dalam.

Miringkan kepala dengan lembut ke satu sisi dan biarkan jatuh ke bahu.

Jangan mengangkat bahu Moms, dan jangan memaksa kepala Moms ke bawah. Tahan selama tiga hingga enam detik.

Gulung dagu ke depan dengan lembut untuk rileks ke dada, lalu ganti sisi. Ulangi tiga hingga empat kali.

Baca Juga: 5 Cara Mudah Mengatasi Sakit Leher saat Hamil

3. Dada

Dada.jpg

Foto: familyeducation.com

Peregangan ini mengurangi ketegangan di dada dan punggung atas.

Caranya, berlututlah dengan bagian atas telapak kaki menempel di lantai.

Buang napas saat Moms duduk bersandar, membulatkan bahu dan membiarkan kepala jatuh ke depan dengan lembut saat Moms meraih lengan di depan untuk merasakan peregangan.

Tekan pantat untuk kembali berlutut saat Moms menarik napas dan mengangkat lengan ke samping, menatap ke atas.

Lingkari lengan Moms ke belakang, ke bawah dan sekitar untuk memulai posisi. Ulangi beberapa kali, lalu balikkan arah.

4. Bahu

Bahu.jpg

Foto: self.com

Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan di bahu.

Terutama jika Moms menghabiskan banyak waktu di depan komputer.

Berdiri dengan kaki terpisah selebar pinggul, bawa lengan kiri ke dada.

Tarik perlahan siku kiri sedikit menekuk ke arah dada dengan tangan kanan saat menghembuskan napas. Tahan selama lima hingga 10 detik. Kemudian beralih sisi.

Baca Juga: Kehamilan Ektopik Bikin Sakit Pada Bahu? Ini Penjelasannya!

5. Perut

Perut.jpg

Foto: momjunction.com

Buka bagian depan tubuh dengan peregangan yang membebaskan ini, yang memanjang otot-otot yang menopang perut. Berlututlah di lutut kiri dengan bagian atas kaki kiri ditekan ke tanah. Letakkan lutut kanan di tanah dan posisikan telapak kaki kanan di paha sebelah kiri. Tempatkan telapak tangan kanan di tanah di belakang Moms, ujung jari menunjuk jauh dari tubuh.

Dari posisi ini, buang napas saat Moms mengulurkan tangan kiri ke atas dan tekan pinggul Moms ke atas. Tarik napas untuk menurunkannya. Ulangi sebanyak yang Moms inginkan, lalu ganti sisi.

6. Fleksor Pinggul

Hip Flexor.jpg

Foto: fithealthyyou.com

Otot-otot fleksor pinggul memungkinkan Moms mengangkat lutut dan menekuk di pinggang.

Meregangkannya secara berkala membantu menjaga Moms tetap lentur. Sehingga, lebih mudah untuk masuk ke posisi yang tepat saat melahirkan.

Berdirilah di bagian bawah tangga dan berpeganganlah pada pagar.

Tempatkan satu kaki pada langkah pertama dan tekuk lutut Moms. Jaga agar kaki yang lain lurus di lantai di belakang Moms.

Condongkan kaki yang tertekuk, jaga agar punggung lurus, untuk merasakan regangan di kaki. Tahan selama 20 detik, lalu ganti sisi.

Baca Juga: Mengenal Displasia Pinggul Pada Bayi

7. Pinggul

Pinggul.jpg

Foto: verywellfit.com

Pembuka pinggul klasik ini dapat membantu meringankan ketidaknyamanan yang terkait dengan linu panggul dan meregangkan perut.

Berlututlah di lantai dan bawa lutut kiri ke depan dan sedikit ke kiri pinggul kiri Moms, rentangkan kaki kanan di belakang.

Cobalah untuk mendapatkan tulang kering kiri sejajar dengan pinggul. Jika terlalu kuat, letakkan handuk yang digulung di bawah pinggul Moms.

Posisikan ujung jari di bawah, dorong perlahan menjauh dari lantai. Bawa bahu menjauh dari telinga.

Pertahankan lengkungan ringan di punggung bawah saat Moms memiringkan pinggul ke tanah. Tahan selama 20 detik sambil bernapas dalam-dalam, lalu beralih sisi.

8. Kaki

Kaki

Pembengkakan dan kram, menunjukkan bahwa kehamilan terasa berat di kaki. Beri mereka istirahat yang sangat dibutuhkan dengan peregangan mudah ini.

Caranya, berdiri dan pegang benda yang kokoh.

Tekuk lutut kanan dan pegang kaki kanan dengan tangan kanan, arahkan tumit ke arah bokong.

Tekan pinggul ke depan, jaga agar punggung Moms lurus, untuk merasakan peregangan lebih. Tahan hingga 30 detik. Ulangi dengan kaki kiri.

9. Seluruh Tubuh

Seluruh Tubuh.jpg

Foto: freepik.com

Peregangan ini membuka punggung dan dada untuk mendorong napas dalam-dalam, mengurangi stres dan ketegangan fisik.

Caranya, duduklah di atas tumit dengan lutut terbentang cukup lebar untuk memberikan ruang bagi perut.

Silangkan lengan di atas bola olahraga dan gulung ke depan, membungkuk dari pinggang.

Rilekskan tubuh bagian atas Moms ke dalam bola saat menarik napas dalam-dalam yang lambat. Kemudian rilekskan dasar panggul Moms. Tahan selama satu hingga dua menit.

Untuk semua latihan peregangan di atas, fokuslah pada pernapasan dalam. Ini memungkinkan perut bagian bawah dan paru-paru Anda mengembang sepenuhnya.

Moms akan mendapatkan lebih banyak oksigen untuk tubuh dan bayi daripada saat mengambil napas dangkal yang khas dari dada bagian atas.

Bahkan ketika Moms tidak melakukan peregangan, adalah ide yang baik untuk melakukan pernapasan dalam beberapa kali sehari jika memungkinkan.

Itulah aneka gerakan yang bisa mencegah nyeri punggung saat hamil, Moms. Segera dipraktekkan, ya.

Artikel Terkait