KESEHATAN
20 April 2020

8 Aktvitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

dari lompat tali sampai bersih-bersih rumah juga termasuk olahraga
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Tidak ada yang menyangkal kalau olahraga memiliki banyak sekali manfaat yang membuat tubuh tetap sehat. Namun, tidak semua orang suka olahraga ataupun punya waktu untuk melakukannya.

Sebenarnya hal itu tidak menjadi masalah ya Moms. Tapi bukan berarti kita lantas menghindari semua olahraga.

Jika Moms bukan termasuk orang yang gemar berolahraga atau cukup sulit menyediakan waktu untuk itu, Moms tidak sendirian.

Karena faktanya, banyak orang mengalami kesulitan mendapatkan motivasi untuk berolahraga. Namun, olahraga tetap diperlukan untuk menjaga tubuh tetap fit dan sehat.

Berdasarkan sebuah studi terbaru dari American Cancer Society dan diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology, ditemukan hubungan antara lama duduk dan risiko kematian yang lebih tinggi akibat kanker, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, dan penyakit yang berhubungan dengan ginjal, paru-paru, dan hati.

Selain itu, ada juga potensi peningkatan bahaya Parkinson dan Alzheimer, serta gangguan saraf. Dalam penelitian tersebut, duduk yang lama sekitar enam jam atau lebih dalam sehari, dikaitkan dengan tingkat kematian 19 persen lebih tinggi, dibandingkan dengan duduk kurang dari tiga jam per hari.

Menurut jurnal yang diterbitkan Frontier of Psychiatry, selain secara signifikan menurunkan penyebab kematian, olahraga teratur dan aktivitas fisik menurunkan prevalensi penyakit kronis lho Moms.

Kabar baiknya, sekarang ini ada lebih banyak pilihan untuk olah tubuh dalam hitungan menit. Ada begitu banyak latihan luar biasa yang bahkan dinikmati oleh orang-orang yang membenci olahraga.

Mulai dari video latihan dan aplikasi kebugaran yang dapat Moms lakukan dalam kenyamanan rumah sendiri hingga latihan sederhana yang memungkinkan Moms bersenang-senang sambil menjadi bugar dalam prosesnya.

Aktivitas Fisik Sederhana untuk yang Malas Olahraga

Apa saja aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga? Berikut daftarnya!

Baca Juga: Trik agar Anak Tidak Malas Olahraga

1. Lompat Tali

Jump rope.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang pertama adalah lompat tali. Waktu kecil Moms pasti pernah dengan asiknya bermain lompat tali. Nah, Moms dapat melakukannya lagi.

Menurut ahli nutrisi sekaligus mantan balerina Janine Delaney, PhD, dirinya adalah bukti bahwa aktivitas lompat tali adalah aktivitas seluruh tubuh yang masih menarik bagi orang dewasa.

“Ini adalah salah satu latihan tubuh keseluruhan yang paling efektif untuk semua tingkatan umur. Ini memberikan latihan yang hebat, dapat dilakukan di mana saja, dan sangat menyenangkan," jelasnya seperti dikutip dari thehealthy.com.

Moms pun dapat memulai rutinitas lompat tali baru dengan kecepatan dan set kekuatan yang menyenangkan ini ya.

2. Jadilah Anak Kecil Lagi

Menjadi anak kecil lagi.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah jadi anak kecil lagi. Jika buah hati masih gemar-gemarnya bermain, maka Moms tidak memiliki kekurangan kesempatan untuk bergerak. Jadilah ibu atau ayah yang keren dengan bergabung dalam kesenangan mereka.

“Kebanyakan dari kita terbiasa melakukan hal yang sama. Seiring bertambahnya usia, kita pun makin jarang berolahraga," kata pendiri dan pelatih kepala HK Fitness, Steph Wilberding.

Wilberding menyarankan agar kita mulai ikut dalam permainan buah hati. Bisa saat bermain petak umpet, atau kucing-kucingan.

Permainan kucing-kucingan bisa jadi cara terbaik untuk mendapatkan cardio, meningkatkan detak jantung, dan bersenang-senang di luar gym.

3. Bermain Video Game

video games.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah main video game. Jika Moms kebetulan seorang gamer atau suka bermain game, maka Moms sebenarnya sudah memiliki peralatan yang dibutuhkan untuk memompa jantung hanya dari rumah.

“Hampir setiap platform permainan video populer memiliki permainan berbasis kebugaran yang menggunakan teknologi pelacakan gerak,” kata Kami Price, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan kepala pelatih di IdealShape .

Menurut Price, permainan tersebut tidak hanya membuat Moms akan bangun dan bergerak, tapi juga mampu menyatukan orang-orang yang Anda cintai untuk kompetisi persahabatan.

"Plus, jika Anda memiliki waktu yang sulit membuat anak-anak Anda pergi keluar untuk bermain, ini adalah langkah kecil yang bagus untuk mendorong anda bergerak," kata Price.

4. Berolahraga di Tempat Tidur

Olahraga di tempat tidur.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah olahraga di tempat tidur. Waktu yang Moms habiskan di tempat tidur menatap kosong sebelum bangun tidur di pagi hari, dapat dimanfaatkan dengan baik.

“Kasur menghilangkan semua ketegangan yang biasanya Anda rasakan ketika melakukan latihan ini di lantai,” kata Erin Berman, ahli kebugaran, kesehatan, dan kebugaran dari Nectar Sleep .

Bermain pun menguraikan cara-cara berolahraga di atas kasur.

Pertama siapkan bantal penyangga. Susun dua bantal di kaki tempat tidur. Berbaringlah rata di tempat tidur dengan kaki bertumpu pada bantal dan letakkan tangan Moms di atas dada.

Tarik napas dalam-dalam saat menarik perut ke belakang. Tarik napas kembali saat mengangkat tubuh bagian atas ke arah kaki. Tarik napas saat berbaring lagi. Rilekskan otot-otot, lalu ulangi sebanyak lima kali.

Kemudian gerakan latihan kedua adalah berbaring terlentang dengan tangan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Satukan kedua kaki dan buka lutut ke samping sehingga ruang di antara kedua kaki menyerupai berlian.

Tekan telapak tangan dan kencangkan inti saat Moms mengangkat kaki melewati pinggul. Dari posisi ini, angkat pinggul ke atas dari tempat tidur untuk mendorong kaki lurus ke atas ke langit-langit.

Dengan kontrol, bawa pinggul kembali ke tempat tidur tapi jangan jatuhkan kaki. Ulangi lima kali.

Gerakan latihan ketiga, berbaringlah dengan tangan di atas kepala dan jaga agar kaki tetap lurus. Angkat kaki dan tangan untuk bertemu, lalu perlahan-lahan lepaskan. Ulangi lima kali.

Gerakan latihan keempat, coba masuk ke posisi push-up di kasur, seimbangkan lengan dan buka tangan. Dengan beban di lengan dan jari kaki A, sejajarkan siku di bawah bahu.

Angkat tubuh untuk membuat garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Coba lakukan tiga repetisi.

Baca Juga: Ini 5 Akibat Buruk Jika Malas Berolahraga

5. Menari

Menari di rumah.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah menari. Ada alasan mengapa Zumba sangat populer, bahkan menjadi salah satu tren kebugaran teratas dalam dekade terakhir. Karena tidak hanya menyenangkan, tetapi juga merupakan latihan yang sangat bagus.

Penggemar Zumba sangat menyukai menari baik dalam kelas kelompok atau di rumah dengan video panduan.

Tetapi jika Moms kurang suka dengan ide menari di depan orang lain, jangan lakukan. Karena yang terpenting dalam Zumba adalah moms menggerakkan tubuh, dan melakukannya dengan benar.

Bagi kebanyakan orang, Zumba sangat menyenangkan sehingga mereka lupa kalau sedang berolahraga, dan itulah intinya.

Tetapi bahkan jika Moms tidak menyukai Zumba, Moms masih dapat menggunakan musik favorit di rumah dan mendengarkan lagu-lagu yang paling memotivasi untuk menari.

Luangkan waktu setiap hari untuk bergoyang di kamar tidur atau di ruangan lain yang membuat Moms bahagia.

"Lima puluh hingga 60 menit pada kaki Anda saat bergerak dengan irama dapat membakar hingga 450 kalori," kata Arnit Kobryniec, seorang personal trainer bersertifikat di Florida Selatan.

6. Membersihkan Rumah

Bersih-bersih rumah.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah membersihkan rumah. Tidak ada yang suka melakukan pekerjaan rumah, tetapi kenyataannya Moms bisa lho mengubah pekerjaan rutin tersebut menjadi satu bentuk olahraga.

Membersihkan rumah, membawa cucian naik dan turun tangga, dan mengangkut tas belanjaan berat di dalam, semua diperhitungkan.

Tetap aktif di rumah atau saat Moms menjalankan tugas-tugas rumahan, mungkin terasa seperti siksaan, tetapi jauh lebih baik ketimbang menghabiskan banyak waktu di sofa.

Bersih-bersih rumah dam waktu satu jam, apakah itu menyapu, merapinan kebun atau mencuci adalah cara efektif mendapatkan kebugaran tanpa meninggalkan rumah.

7. Berjalan

Berjalan.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah berjalan. Jika ide untuk mendaki atau naik sepeda masih terdengar terlalu intens atau berat untuk Moms, maka Moms bisa memilih untuk berjalan.

Dengan berjalan, Moms sudah mendapatkan salah satu latihan terbaik yang dapat dilakukan. Cukup mengikat tali sepatu dan berjalan-jalan, apakah itu di sekitar blok atau di jalur pejalan kaki, bisa menjadi latihan olah tubuh.

Berjalan kaki 10 menit setiap hari terbukti mampu mengurangi stres dan kecemasan, dan bahkan lebih baik bila aktivitas tersebut dilakukan di luar ruangan.

Tetapi jika Moms hanya punya waktu untuk melakukan beberapa putaran di sekitar gedung kantor atau sekitar rumah, hal tersebut juga efektif.

8. Coba Pilates

Pilates.jpg

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang selanjutnya adalah pilates. Pilates tampaknya cukup berat untuk dilakulan. Tapi sebenarnya olahraga ini justru tergolong olahraga yang cocok untuk orang yang malas.

Moms dapat membentuk perut six-pack di tempat tidur, meregangkan kaki di kamar mandi, dan mengencangkan pantat.

“Anda dapat melakukan Pilates sepanjang hari tanpa pergi ke kelas, menonton DVD, atau menghabiskan banyak uang untuk keanggotaan gym yang tidak akan pernah Anda gunakan,” kata Kara Tatelbaum, guru Pilates dan penulis Lazy Girl Pilates.

Baca Juga: 5 Manfaat Pilates untuk Ibu Hamil

Gerakan Aktivitas Fisik Sederhana

Tatelbaum pun menyarankan sebuah seri gerakan yang dapat Moms lakukan sesuai dengan rutinitas yang biasa dilakukan. Berikut langkah-langkahnya:

1. Gerakan tangan di tempat tidur:

Tarik lutut ke dada, menjaga lekukan kecil di bawah punggung bagian bawah. Putar kaki, satukan kedua lutu , kanan dan kiri dengan menjaga tulang ekor di tempat tidur, sambil memegang kedua lengan ke atas dan sejajar, saling berhadapan. Ulangi delapan kali.

2. Push-Up Dinding di kamar mandi:

Saat Moms sedang menunggu kondisioner meresap dengan baik setelah keramas, coba letakkan tangan di dinding di seberang bahu dan mundur selangkah, berdampingan.

Lalukan push-up dinding dengan menekuk siku sampai dekat dengan dinding, lalu tekan kembali. Ulangi 10 kali.

3. Berbaris di toilet:

Dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul, pegang lengan kiri di depan dada dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Letakkan lengan kanan di atas kiri.

Jaga agar lengan tetap di tempatnya saat menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang Angkat lutut kanan ke arah langit-langit, kaki keluar dari lantai hanya beberapa inci. Ulangi sisi lain untuk setidaknya 10 kali.

Nah itu tadi aktivitas- aktivitas yang bisa dilakukan jika Moms benci olahraga atau tidak ada waktu. Selamat mencoba, Moms.

(SERA)

Artikel Terkait