KESEHATAN
3 Januari 2020

Cognitive Behavioral Therapy Sebagai Terapi untuk Insomnia

Untuk insomnia, terapi seperti Cognitive Behavioural Therapy bisa lebih efektif daripada pil tidur — tetapi tanpa efek samping yang tidak menyenangkan atau masalah kesehatan jangka panjang.
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Ryo

Mengapa pilih terapi insomnia? Bukan obat-obatan?

“Saat Anda sangat ingin tidur, mungkin tergoda untuk meraih pil tidur atau bantuan tidur tanpa resep. Tetapi obat tidur tidak akan menyembuhkan masalah atau mengatasi gejala-gejala yang mendasarinya — bahkan, seringkali dapat memperburuk masalah tidur dalam jangka panjang,” ungkap Dr William Kohler, direktur medis dari Institut Tidur Florida

Itu tidak berarti tidak pernah ada waktu atau tempat untuk obat tidur. Namun, untuk menghindari ketergantungan dan toleransi, obat tidur paling efektif bila digunakan dengan hemat untuk situasi jangka pendek — seperti bepergian melintasi zona waktu atau pulih dari prosedur medis.

Bahkan jika gangguan tidur Anda memerlukan penggunaan obat resep, para ahli merekomendasikan untuk menggabungkan obat dengan terapi dan perubahan gaya hidup sehat.

Terapi perilaku kognitif dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan mengubah perilaku Anda sebelum tidur serta mengubah cara berpikir yang membuat Anda tidak tertidur. Ini juga berfokus pada peningkatan keterampilan relaksasi dan mengubah kebiasaan gaya hidup yang berdampak pada pola tidur Anda.

Dikutip dari National Sleep Foundation, karena gangguan tidur dapat disebabkan oleh dan memicu masalah kesehatan emosional seperti kecemasan, stres, dan depresi, terapi adalah cara yang efektif untuk mengobati masalah yang mendasarinya daripada hanya gejalanya, membantu Anda mengembangkan pola tidur yang sehat seumur hidup.

Sebuah studi baru-baru ini di Harvard Medical School menemukan bahwa CBT lebih efektif dalam mengobati insomnia kronis daripada obat tidur resep. CBT menghasilkan perubahan terbesar dalam kemampuan pasien untuk tertidur dan tetap tertidur, dan manfaatnya tetap bahkan setahun setelah perawatan berakhir.

Jika Anda menderita insomnia, terapi mungkin dapat menenangkan pikiran Anda, mengubah pandangan Anda, meningkatkan kebiasaan siang hari Anda, dan membuat Anda tidur nyenyak.

Baca Juga: Insomnia saat Hamil? Atasi dengan 6 Cara Ini!

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) untuk Insomia

Berkenalan dengan Terapi untuk Insomnia1.jpg

Terapi perilaku kognitif adalah terapi insomnia yang paling banyak digunakan. Ini dapat dilakukan secara individual, dalam sekelompok orang dengan masalah tidur yang serupa, atau bahkan online.

Karena penyebab dan gejala gangguan tidur sangat bervariasi, CBT harus selalu disesuaikan dengan masalah spesifik Anda. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), misalnya, adalah jenis terapi khusus yang dirancang untuk orang-orang yang tidak dapat memperoleh jumlah tidur yang mereka butuhkan untuk bangun dengan perasaan beristirahat dan segar.

“Lama terapi juga tergantung pada jenis dan tingkat keparahan gangguan tidur Anda. Meskipun CBT jarang merupakan penyembuhan yang langsung atau mudah, CBT ini relatif jangka pendek. Banyak program perawatan CBT untuk insomnia, misalnya, melaporkan peningkatan yang signifikan dalam pola tidur setelah kursus 5 hingga 8 sesi per minggu,” kata Dr Kohler.

Baca Juga: 5 Gejala Insomnia yang Mungkin Moms Alami dan Cara Mengatasinya

Bagaimana Cara CBT Bekerja untuk Gangguan Tidur?

CBT membahas pikiran dan pola perilaku negatif yang berkontribusi pada insomnia atau masalah tidur lainnya. Seperti namanya, terapi perilaku kognitif melibatkan dua komponen utama:

  • Terapi kognitif mengajarkan Anda untuk mengenali dan mengubah kepercayaan dan pikiran negatif (kognisi) yang berkontribusi pada masalah tidur Anda.
  • Terapi perilaku mengajarkan Anda bagaimana cara menghindari perilaku yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari dan menggantinya dengan kebiasaan tidur yang lebih baik.

Gagasan Menantang Dalam CBT

Berkenalan dengan Terapi untuk Insomnia2.jpg

Aspek kognitif CBT termasuk pemikiran yang menantang - yang juga dikenal sebagai restrukturisasi kognitif - di mana Anda menantang pola berpikir negatif yang berkontribusi pada masalah tidur Anda, menggantikannya dengan pikiran yang lebih positif dan realistis.

Idenya adalah bahwa jika Anda mengubah cara Anda berpikir, Anda dapat mengubah cara Anda merasakan, dan pada akhirnya bagaimana Anda tidur. Ini melibatkan tiga langkah:

Identifikasi Pikiran Negatif Anda.

Jika Anda memiliki gangguan tidur seperti insomnia, Anda mungkin melihat hambatan yang mencegah Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik dari yang sebenarnya. Misalnya, Anda mungkin terus mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat tertidur kecuali Anda minum pil tidur. Semakin banyak Anda memberi tahu diri sendiri bahwa, Anda akan semakin cemas jika Anda tidak minum pil dan semakin sulit Anda tidur.

Menantang Pikiran Negatif Anda.

Pada langkah kedua, terapis Anda akan mengajari Anda cara mengevaluasi pikiran-pikiran yang mengganggu tidur Anda. Ini melibatkan mempertanyakan bukti untuk pikiran Anda, menganalisis keyakinan yang tidak membantu, dan menguji realitas prediksi negatif.

Mengganti Pikiran Negatif dengan Pikiran Realistis

Setelah Anda mengidentifikasi distorsi negatif dalam pikiran Anda, Anda dapat menggantinya dengan pikiran baru yang lebih akurat dan positif. Terapis Anda juga dapat membantu Anda membuat pernyataan yang realistis dan menenangkan yang bisa Anda katakan pada diri sendiri saat Anda bersiap untuk tidur.

Baca Juga: Apa Bedanya Susah Tidur dengan Insomnia?

(RYO/DIN)

Artikel Terkait