KEHAMILAN
3 September 2020

19 Buah untuk Ibu Hamil yang Segar dan Menyehatkan

Kehamilan yang sehat membantu tumbuh kembang janin yang baik
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Dina Vionetta

Diet bergizi memainkan peran penting dalam kesehatan seseorang secara keseluruhan, seperti membantu tubuh berfungsi secara efektif dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

Sebagian besar orang sadar bahwa diet yang sehat harus mencakup banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Namun, mereka mungkin tidak menyadari bahwa buah tertentu sangat bermanfaat selama kehamilan.

Di masa kehamilan, Moms perlu menjaga pola makan yang lebih sehat. Makan makanan yang sehat dan bervariasi sangat penting selama kehamilan karena nutrisi yang tepat dapat membantu janin untuk tumbuh dan berkembang sebagaimana mestinya.

Selain menunjang pertumbuhan bayi, peningkatan asupan vitamin dan mineral dapat membantu ibu hamil menjaga tubuhnya dalam kondisi sebaik mungkin, salah satunya dengan makan buah-buahan.

Buah-buahan merupakan bagian terpenting dari makanan kita, dan makan buah-buahan yang kaya vitamin, serat dan mineral memberikan nutrisi bagi ibu dan bayi yang sedang tumbuh. Makan banyak buah segar selama kehamilan dapat membantu memastikan ibu dan bayinya tetap sehat.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menyebutkan beberapa cara memiliki kehamilan sehat meliputi berat badan sebelum hamil yang sehat, penambahan berat badan yang tepat, aktivitas fisik selama kehamilan.

Selain itu, konsumsi suplemen vitamin dan mineral yang tepat, menghindari alkohol dan zat berbahaya lainnya, dan pengolahan makanan yang aman, juga dapat mendukung kesehatan selama hamil. Moms bisa mengonsumsi makanan yang lebih sehat seperti buah-buahan. Beberapa nutrisi utama diperoleh dari buah-buahan, dan dapat membantu Moms dan bayi dengan memenuhi hal berikut ini:

  • Nutrisi penting seperti beta karoten untuk bayi yang membantu perkembangan jaringan dan sel, selain membangun sistem kekebalan yang lebih kuat.
  • Vitamin C yang sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi. Penting juga bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin ini dalam jumlah yang cukup, karena membantu tubuh menyerap zat besi, yang merupakan mineral utama yang dibutuhkan selama kehamilan.
  • Asam folat, yang merupakan vitamin B yang larut dalam air, juga sangat penting selama kehamilan. Ini mencegah cacat pertumbuhan janin yang berhubungan dengan otak dan sumsum tulang belakang.
  • Buah yang kaya serat membantu Moms mengatasi sembelit dan wasir, sedangkan buah kaya zat besi mencegah anemia
  • Kalium sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam sel tubuh kita. Kram kaki sering terjadi selama kehamilan, dan ini dapat diatasi dengan mengonsumsi cukup kalium.

Jenis Buah untuk Ibu Hamil yang Menyehatkan

Makan banyak buah segar sebagai asupan nutrisi penting selama kehamilan tidak hanya menjaga kesehatan Moms, tetapi juga membantu optimalkan perkembangan janin.

Berikut ini beberapa buah untuk ibu hamil yang menyehatkan untuk Moms dan janin dalam kandungan.

Baca Juga: 7 Buah yang Bagus Dikonsumsi Agar Cepat Hamil

1. Buah Jeruk

buah untuk ibu hamil-1

Foto: Orami Photo Stock

Jeruk adalah buah untuk ibu hamil yang padat akan kandungan folat, vitamin C, dan air.

Mengutip American Pregnancy Association, wanita hamil membutuhkan setidaknya 70 mg vitamin C setiap hari, yang terkandung dalam buah-buahan seperti jeruk.

Kandungan air dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi di masa kehamilan. Sementara vitamin C dapat membantu mencegah kerusakan sel dan membantu penyerapan zat besi.

Kandungan folat pada jeruk membantu mencegah cacat tabung saraf. Cacat tabung saraf pada bayi dapat menyebabkan kondisi seperti spina bifida, di mana sumsum tulang belakang tidak berkembang dengan baik, dan anencephaly, di mana sebagian besar otak dan tengkorak hilang.

2. Buah Mangga

buah untuk ibu hamil-2

Foto: Orami Photo Stock

Kandungan vitamin A dan C yang kaya dalam buah mangga, menjadikan buah ini cocok dikonsumsi selama kehamilan.

Satu cangkir mangga cincang sudah memenuhi asupan harian vitamin C yang direkomendasikan, dan sepertiga dari asupan harian vitamin A.

Bayi yang lahir dengan defisiensi vitamin A mungkin memiliki kekebalan tubuh yang lebih rendah dan risiko komplikasi pascanatal lebih tinggi, seperti infeksi pernapasan.

Meskipun jarang terjadi, sangat mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin A. Mangga adalah tambahan yang bagus untuk diet kehamilan Moms, tetapi makanlah secukupnya bersama dengan berbagai buah lainnya.

Baca Juga: Selain Buah Zuriat, 7 Buah Ini Juga Bagus untuk Program Hamil

3. Buah Apel

buah untuk ibu hamil-3

Foto: Orami Photo Stock

Apel adalah buah untuk ibu hamil lainnya yang dapat dikonsumsi. Apel kaya serat dan merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan kalium yang baik. Makan apel selama kehamilan juga dapat menawarkan manfaat kesehatan yang mengejutkan bagi bayi kita.

Sebuah studi dalam jurnal Thorax menemukan bahwa makan apel saat hamil dapat mengurangi kemungkinan bayi terserang asma dan alergi seiring waktu.

4. Buah Pisang

buah untuk ibu hamil-4

Foto: Orami Photo Stock

Pisang juga merupakan buah yang cocok untuk ibu hamil, karena mengandung beberapa nutrisi menyehatkan, seperti vitamin C, kalium, vitamin B6, dan juga serat. Pisang merupakan sumber kalium yang baik. Sekitar setengah dari semua wanita mengalami sembelit selama kehamilan. Sembelit selama kehamilan bisa disebabkan oleh:

  • tekanan uterus di usus
  • rasa khawatir berlebihan
  • kegelisahan
  • diet rendah serat
  • zat besi dalam vitamin prenatal

Nah, kandungan serat dalam pisang ini dapat membantu mengatasi konstipasi di masa kehamilan. Sementara menurut Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, vitamin B6 dapat membantu meredakan mual dan muntah di awal kehamilan.

5. Buah Pir

buah untuk ibu hamil-5

Foto: Orami Photo Stock

Buah pir bermanfaat bagi ibu hamil. Dalam jurnal Nutrition Today, buah pir adalah sumber serat, vitamin C, folat, dan kalium.

Asupan serat selama kehamilan dapat membantu meringankan sembelit, yang menjadi masalah kehamilan umum. Sementara, kalium bermanfaat bagi kesehatan jantung ibu dan anak. Selain itu juga merangsang regenerasi sel dalam tubuh.

Baca Juga: Perhatikan 5 Hal Ini Sebelum Memberikan Anggur Ke Bayi

6. Buah Anggur

buah untuk ibu hamil-6

Foto: Orami Photo Stock

Pilihan buah untuk ibu hamil lainnya adalah anggur. Makan anggur dapat meningkatkan asupan vitamin C dan K, folat, antioksidan, serat, asam organik, dan pektin.

Anggur mengandung antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh, seperti flavonol, tanin, linalool, anthocyanin, dan geraniol, yang juga membantu mencegah infeksi. Nutrisi dalam buah anggur juga dapat membantu membantu perubahan biologis yang terjadi selama kehamilan.

Namun Moms harus hindari anggur hitam pada trimester pertama, karena jenis buah ini menghasilkan panas tubuh yang bisa berbahaya bagi bayi di dalam kandungan. Namun, anggur hitam kering bagus untuk sembelit, yang terjadi selama hari-hari awal kehamilan, tetapi konsumsi dalam jumlah sedang ya.

7. Buah Aprikot

buah untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Moms mungkin tidak tahu bahwa aprikot juga bagus lho untuk dikonsumsi ibu hamil. Buah aprikot ini mengandung vitamin A, C, dan E. Selain itu ada juga kalsium, zat besi, kalium, beta karoten, fosfor, dan silikon.

Semua nutrisi ini membantu perkembangan dan pertumbuhan bayi. Zat besi dapat mencegah anemia dan kalsium membantu tulang dan gigi tumbuh kuat.

8. Konsumsi Buah Delima

buah delima bagus dimakan saat hamil

Foto: Orami Photo Stock

Buah delima dapat memberi ibu hamil banyak nutrisi yang dibutuhkan vitamin K, kalsium, folat, zat besi, protein, serat

Delima padat nutrisi juga merupakan sumber energi yang baik, dan kandungan zat besi yang tinggi membantu mencegah kekurangan zat besi. Vitamin K juga penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Menurut American Journal of Physiology, minum jus delima dapat membantu mengurangi risiko cedera pada plasenta ibu hamil.

Baca Juga: Manfaat Buah Delima untuk Kecantikan Kulit, Wajib Tahu!

9. Buah Alpukat

alpukat untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Alpukat memiliki lebih banyak kandungan folat dibandingkan dengan buah lainnya. Mereka juga merupakan sumber yang bagus untuk vitamin C, vitamin B, vitamin K, serat, kolin, magnesium, dan kalium.

Alpukat juga mengandung zat besi. Beberapa wanita melaporkan alpukat membantu meredakan mual, mungkin karena potasium dan magnesium dalam buah. Kalium juga dapat membantu meredakan kram kaki, gejala kehamilan yang umum. Kram kaki sering kali disebabkan oleh rendahnya kalium dan magnesium.

Kolin penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi kita. Kekurangan kolin dapat menyebabkan cacat tabung saraf dan gangguan memori seumur hidup.

10. Jambu Biji

buah ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Jambu biji adalah pilihan buah yang sangat baik untuk Moms yang menginginkan lebih banyak nutrisi, seperti vitamin C dan E, polifenol, karotenoid, isoflavonoid, folat.

Jambu biji mengandung kombinasi nutrisi yang bervariasi, sehingga ideal untuk ibu hamil. Makan jambu biji selama kehamilan dapat membantu mengendurkan otot, melancarkan pencernaan, dan mengurangi sembelit.

11. Buah Beri

makan buah beri saat hamil

Foto: Orami Photo Stock

Buah warna-warni satu ini juga bagus untuk ibu hamil. Buah beri kaya akan kandungan karbohidrat, vitamin C, serat, folat. Buah ini juga mengandung fitonutrien seperti flavonoid dan antosianin.

Kecuali Moms menderita diabetes gestasional, karbohidrat harus mencakup 50 hingga 60 persen kalori kehamilan kita setiap hari. Karbohidrat memberi tubuh kita energi yang sangat dibutuhkan, dan melewati plasenta dengan mudah untuk memberi makan janin dalam kandungan.

Sangat penting untuk makan sebagian besar karbohidrat kompleks padat nutrisi seperti buah beri, bukan karbohidrat sederhana yang diproses seperti donat, kue, dan kue kering.

Baca Juga: Resep Crepes Stroberi untuk Si Kecil, Gampang Banget Bikinnya!

12. Buah-buahan yang kering

buah kering untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Nutrisi seperti serat, vitamin dan mineral, energi bisa didapatkan juga dalam buah kering.

Buah kering mengandung semua nutrisi yang sama dengan buah segar. Oleh karena itu, ibu hamil bisa mendapatkan AKG vitamin dan mineral dengan makan porsi buah kering yang lebih kecil dari jumlah yang setara dengan buah segar.

Namun, penting untuk diingat bahwa buah kering bisa mengandung kadar gula yang tinggi dan tidak mengandung kandungan air seperti buah segar. Ini berarti tidak membantu masalah pencernaan kita. Ibu hamil sebaiknya hanya makan buah kering dalam jumlah sedang dan harus menghindari buah manisan sama sekali.

Lebih baik makan buah-buahan kering selain buah-buahan segar, daripada buah-buahan tersebut.

13. Buah Semangka

manfaat semangka untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Buah semangka memiliki kandungan nutriri vitamin A, C dan B6 tingkat tinggi, serta kalium untuk kram dan magnesium. Magnesium membantu otot rileks, yang dapat mencegah kontraksi dini selama kehamilan.

Selain itu, semangka bisa membantu meredakan morning sickness, mengurangi mulas, dan mencegah dehidrasi pada ibu hamil.

14. Buah Kiwi

buah ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Kiwi mengandung asam folat tingkat tinggi dan selain itu rasanya juga tentu lezat. Asam folat secara aktif membantu mencegah cacat pertumbuhan janin. Selain itu, kiwi membantu ibu hamil menyerap zat besi dengan lebih efisien, dan ini terbukti penting untuk memastikan bahwa darah ibu membawa oksigen yang cukup untuk bayinya.

Baca Juga: 5 Manfaat Buah Kiwi untuk Ibu Hamil, Bisa Mencegah Stretch Mark!

15. Buah Srikaya

buah ibu hamil

Foto: specialtyproduce.com

Srikaya kaya akan vitamin A dan C, yang diperlukan untuk mata, rambut, kulit, dan jaringan tubuh bayi yang sedang tumbuh di dalam kandungan kita. Buah musiman ini juga direkomendasikan karena meningkatkan perkembangan kognitif bayi lho Moms.

16. Buah Ceri

makan buah ceri sata hamil

Foto: Orami Photo Stock

Buah ceri juga bagus dikonsumsi ibu hamil. Jenis buah satu ini sarat dengan vitamin C, ceri juga membantu melawan infeksi seperti flu biasa. Buah ini juga memastikan suplai darah yang efisien ke plasenta.

17. Stroberi

stroberi untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Siapa yang tidak suka stroberi? Semuanya pasti suka apalagi Moms yang sedang hamil. Stroberi kaya akan vitamin, serat, dan folat. Mereka juga mengandung mangan dan kalium yang membantu pertumbuhan tulang bayi yang kuat.

18. Buah Sawo

buah sawo untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Buah sawo penuh dengan kandungan elektrolit, vitamin A, karbohidrat dan energi. Jenis buah ini membantu kita dalam mengontrol pusing dan mual selama kehamilan, selain itu juga menjaga sindrom iritasi usus besar.

19. Buah Plum

plum untuk kehamilan

Foto: Orami Photo Stock

Moms tentu tahu dong apa itu buah plum? Yup, plum kering. Buah plum bagus untuk pencernaan kita. Jadi, jika Moms mengalami masalah sembelit yang serius, cobalah makan plum sehari, dan jika Moms tidak dapat menemukannya karena masalah ketersediaan, pilihlah plum kering. Moms harus mengonsumsinya dengan teratur.

Baca Juga: Penasaran dengan Manfaat Buah Plum? Simak 4 di Antaranya untuk Kesehatan Moms!

Nah, itu dia Moms ragam buah untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi untuk mendukung kesehatan ibu dan janin.

Menurut American Pregnancy Association, Moms disarankan untuk memasukkan dua hingga empat porsi buah ke dalam makanan setiap hari. Moms dapat mengkonsumsinya dalam keadaan segar, kalengan, dijus atau dikeringkan juga bisa, tetapi usahakan untuk mengonsumsi buah segar sebanyak mungkin. Beberapa buah-buahan, yang setara dengan satu porsi, antara lain:

  • Satu buah ukuran sedang, seperti apel, pisang, atau pir setara dengan satu porsi, sementara dua buah kiwi, aprikot, atau plum berukuran kecil setara dengan satu porsi.
  • Satu cangkir buah segar potong dadu seperti semangka.
  • Jika Moms suka jus, maka setengah cangkir jus buah dianggap sama dengan satu porsi.

Nah, agar Moms tidak bingung, di bawah ini ada tips sederhana untuk menambahkan buah dalam diet kehamilan kita.

  • Moms bisa mencampurkan irisan buah-buahan atau buah beri beku dengan yogurt atau sereal dalam untuk sarapan.
  • Moms juga bisa menambahkan potongan apel, anggur, atau kismis ke salad untuk camilan sebelum makan siang
  • Jika Moms tidak punya waktu untuk memotong buah-buahan, jadikan sebagai smoothie segar dengan mencampurkan buah dengan yoghurt atau susu juga bisa.
  • Kita bisa menambahkan buah kering atau segar ke dalam oatmeal, pancake, dan wafel.
  • Pilihan terbaik adalah menyimpan semangkuk buah dalam jangkauan dan penglihatan Moms sehingga ingat untuk mengambil sepotong buah setiap kali lapar.
  • Simpanlah buah-buahan atau buah-buahan kering seperti anggur dan stroberi, dan makanlah sebagai camilan daripada makan makanan cepat saji.
  • Moms juga dapat membuat kue buah sendiri dan memasukkan banyak buah-buahan seperti kiwi dan beri. Ini adalah cara yang terbaik untuk menambahkan buah-buahan ke dalam makanan sehari-hari kita.

Buah super dalam kehamilan ini dapat membantu Moms melewati sembilan bulan kehamilan dengan lancar dan nyaman. Jadi, selipkan sesuka hati dan dapatkan kehamilan yang sehat ya, Moms. Semangat!

Artikel Terkait