KESEHATAN
8 Oktober 2020

11 Cara Mengecilkan Paha dengan Mudah, Bisa Dicoba!

Jika lemak berlebih di paha bikin tidak percaya diri, maka sudah saatnya menerapkan cara mengecilkan paha berikut ini!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Intan Aprilia

Apakah Moms tahu bahwa beberapa lemak tubuh penting untuk menopang dan melindungi organ dalam tubuh?

Namun, sayangnya banyak orang yang malah mengalami kelebihan lemak akibat mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dapat digunakan atau dibakar oleh tubuh.

Alhasil, area seperti perut dan paha menjadi lebih berisi daripada area lainnya, dan kebanyakan kondisi ini pun bikin Moms jadi tidak percaya diri.

Apalagi jika hendak menggunakan celana yang berukuran pas, lemak di paha malah jadi seakan terlihat makin besar.

Selain itu, di mana tubuh menyimpan lemak itu sebagian besar ditentukan oleh genetika. Wanita cenderung menyimpan lemak ekstra di pinggul, perut bagian bawah, dan paha bagian dalam.

Sementara pria juga bisa memiliki lemak paha bagian dalam, meski kebanyakan mereka cenderung menyimpan lemak di area perut.

Mungkin Moms pernah mencari cara mengecilkan pada di internet, seperti mencari cara mengecilkan paha secara alami, atau gerakan-gerakan yang bisa menjadi cara ampuh untuk mengecilkan paha.

Baca Juga: Bakar Lemak dengan 4 Olahraga yang Menyenangkan Ini

Namun sayangnya, sebuah artikel dari Women's Health Magazine menyebutkan bahwa gagasan untuk menghilangkan lemak dari bagian tertentu tubuh hanyalah mitos.

Jadi tidak ada yang dapat Moms lakukan untuk mengurangi lemak di paha atau kaki secara umum.

Hal ini karena kehilangan lemak hanya akan terjadi saat Moms menurunkan berat badan, dan Moms tidak memiliki kendali atas di mana atau kapan hal itu terjadi.

Lisa Moskovitz, RD, CEO dari NY Nutrition Group mengatakan bahwa Moms dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan makan makanan sehat dan berolahraga, tetapi tubuh tidak tahu di mana ia akan membakar lemak.

Ia juga melanjutkan bahwa di mana pun ada lemak di tubuh, maka ia akan hilang meski pada kenyataannya Moms memiliki lemak di seluruh tubuh.

Namun, Moms jangan khawatir karena tetap ada cara mengecilkan paha yang bisa ditempuh dengan menurunkan berat badan secara keseluruhan dan fokus pada olahraga yang akan mengencangkan kaki. Berikut ulasannya!

Cara Mengecilkan Paha Secara Alami

Begini Cara Mengecilkan Paha Secara Alami

Foto: resveralife.com

Beberapa cara yang bisa Moms tempuh sebagai cara mengecilkan paha yang besar antara lain:

1. Batasi Asupan Garam

Garam membuat tubuh menahan kelebihan air, dan itu menyebabkan kembung yang dapat mempengaruhi seluruh tubuh, termasuk pinggul dan paha.

Air akan mengikuti garam, jadi semakin banyak Moms makan makanan tinggi garam, maka semakin banyak air yang disimpan dan bukan disaring oleh ginjal.

Dengan mengurangi asupan garam, Moms akan melihat perubahan langsung, seperti misalnya dari perasaan seperti tubuh lebih ringan atau pakaian yang kembali muat untuk dipakai.

Sesuai rekomendasi American Heart Association, kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram natrium per hari (batas atas adalah 2.300 miligram), tetapi banyak orang yang mendapatkan lebih dari itu.

Kurangi dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kaleng, dan sup, yang sering kali mengandung natrium.

2. Konsumsi Lebih Banyak Elektrolit

Moms pasti tidak asing dengan minuman elektrolit seperti dalam minuman olahraga.

Namun, tanpa Moms sadari bahwa elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium berlimpah dalam banyak makanan sehat yang mungkin sudah ada dalam makanan harian.

Semua jenis elektrolit terutama kalium akan bersaing dengan garam. Semakin banyak elektrolit yang masuk ke tubuh, maka semakin sedikit garam yang disimpan tubuh.

Hal ini kemudian akan membantu menjaga keseimbangan cairan tetap stabil, sehingga tubuh akan membuang retensi air.

Sayuran hijau tua, yogurt, dan pisang merupakan sumber yang sangat baik untuk berbagai jenis elektrolit.

Semua orang juga harus mengonsumsi sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari jika ingin menghilangkan lemak dari tubuh.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

3. Kurangi Karbohidrat

Cara mengecilkan paha secara alami selanjutnya adalah membatasi asupan karbohidrat.

Ini karena saat tubuh mengubah karbohidrat menjadi glikogen, mereka disimpan bersama dengan air di hati dan otot.

Artinya, semakin banyak karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh, maka akan semakin banyak air yang disimpan tubuh.

Itulah mengapa banyak orang yang akan segera kehilangan berat badan saat mereka melakukan diet rendah karbohidrat. Karena sebagian besar bobot mereka adalah berat air.

Moms juga disarankan untuk mendapatkan minimal 75 hingga 100 gram karbohidrat per hari, meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas mereka.

Hanya saja, jangan melewatkan biji-bijian sama sekali, karena sumber makanan ini merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik nan mengenyangkan.

Biji-bijian juga sangat kaya serat sehingga menyehatkan jantung. Mereka juga mengandung folat, zat besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien.

4. Awali Pagi dengan Secangkir Kopi

Tampaknya kebiasaan Moms minum es kopi susu siang-siang harus digeser nih ke pagi hari.

Pasalnya, kopi memiliki efek diuretik yang sangat ringan dan dapat menstimulasi metabolisme, kemampuan membakar lemak tubuh, dan meningkatkan kemampuan olahraga.

Selain itu, cobalah minum kopi tanpa tambahan gula dan batasi hanya dua cangkir per hari.

Konon, ada yang namanya kondisi terlalu banyak kopi yang dapat menyebabkan Moms ingin makan berlebihan di malam hari dan menyebabkan Moms merasa tidak enak badan.

5. Pastikan Selalu Membawa Botol Air

Tampaknya ini mungkin berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin sedikit air yang Moms minum, semakin banyak tubuh menahannya.

Minum banyak air juga akan menghilangkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh, sehingga mengurangi kembung.

Minum air putih juga akan membantu menekan nafsu makan, karena dehidrasi kerap menyerupai rasa lapar. Minumlah dua hingga tiga liter per hari.

6. Pantau Makanan yang Dikonsumsi

Faktanya, dengan mencatat setiap makanan yang Moms makan setiap hari membantu Moms tetap pada jalurnya ketika hendak program menurunkan berat badan.

Ada banyak aplikasi gratis di internet untuk membantu Moms mencatat makanan yang masuk ke tubuh.

Dengan mengawasi diet, ini berarti Moms juga perlu merencanakan makanan sebelumnya.

Mungkin Moms akan sulit menahan godaan untuk makan junk food, tapi dengan merencanakan makanan, keinginan tersebut pasti akan hilang.

Baca Juga: Mengenal Diet Sirtuin, Diet yang Dilakukan Adele

7. Makan Serat dan Protein Lebih Banyak

Kemas setiap makanan dengan serat dan protein untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Pasalnya, kedua makronutrien ini akan membantu Moms tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Protein, khususnya, sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak yang akan membuat kaki terlihat jenjang.

Cobalah total 25 hingga 35 gram serat dan 75 hingga 100 gram protein per hari dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

Cara Mengecilkan Paha dengan Olahraga

Cara Mengecilkan Paha yang Besar dengan Olahraga

Foto: leanbeanofficial.com

Tak hanya dengan menerapkan pola makan yang sehat di atas untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh, Moms juga perlu olahraga untuk meningkatkan hasilnya.

Ada beberapa jenis olahraga yang bisa Moms lakukan untuk menurunkan berat badan sekaligus mengencangkan area kaki, caranya antara lain:

8. Latihan Kardio

Latihan aerobik adalah cara lain untuk membuang kelebihan garam dan cairan.

Terlebih lagi, aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung juga merupakan cara terbaik untuk menghabiskan kalori dan membakar lemak tubuh, termasuk di pinggul dan paha.

Semakin tinggi pembakaran kalori, maka semakin besar defisit kalori yang dapat Moms buat dan semakin besar kemungkinan untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak di seluruh tubuh.

Namun saat berolahraga Moms juga harus tetap terhidrasi. Usahakan untuk minum 16 hingga 20 ons lebih banyak air per jam olahraga intens dan makan makanan ekstra dengan elektrolit jika Moms sangat ingin untuk segera menghancurkan lemak di paha.

9. Latih dan Perkuat Paha

Meskipun Moms tidak dapat mengurangi lemak di bagian paha, Moms tetap dapat melatih otot paha agar kencang dan kuat.

Targetkan seluruh paha dengan melakukan curtsy lunge, sumo squat, dan goblet squat.

Fokus pada paha bagian dalam dan luar dengan melakukan lunge lateral dan mengangkat sisi kaki; dan latih hamstring dengan deadlift, reverse leg curl, dan bridge dengan hamstring curl.

Pilih latihan favorit dari setiap grup dan selesaikan masing-masing untuk delapan hingga 12 repetisi dengan total tiga hingga empat set.

Idealnya, cobalah dua hari latihan kaki setiap minggunya, campur gerakan gabungan multi-otot (seperti squat dan lunge) dengan latihan yang lebih bertarget (seperti bridge dan hamstring curl).

Baca Juga: 3 Cara Mudah Olahraga Ringan di Kantor

10. Lakukan Squat Satu Hari dan Lakukan Lunge di Hari Berikutnya

Ya, Moms dapat melatih paha untuk membangun otot dan kekuatan, tetapi Moms tidak mungkin ingin melakukan latihan yang sama setiap hari.

Lauder-Dykes, yang merupakan pelatih dan pelatih kekuatan dan pengkondisian di Fhitting Room, sebuah studio latihan intensitas tinggi di New York City, mengatakan hal terpenting yang harus dilakukan adalah mengubah gerakan. Latihan yang berbeda dapat menantang kelompok otot dengan cara yang berbeda.

Beberapa contoh: tambahkan squat depan ke rutinitas dan targetkan paha depan, sementara squat belakang lebih melatih glutes dan hamstring.

Fokus pada gerakan satu kaki (seperti lunge dan split squat) dan stabilitas otot, termasuk paha bagian dalam dan luar, akan bekerja untuk membuat Moms tetap stabil.

11. Latihan HIIT

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, coba gabungkan latihan kekuatan dan angkat beban dengan HIIT (high-intensity interval training).

Latihan ini akan membantu Moms membakar kalori ekstra dan menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menghilangkan lemak.

Latihan HIIT juga membantu meningkatkan energi yang dibakar saat istirahat dan kinerja yang lebih baik, sehingga Moms dapat melakukan upaya dan intensitas yang lebih tinggi, serta dapat mempertahankannya untuk jangka waktu yang lebih lama.

Perpaduan antara kekuatan dan kerja interval mengarah pada pembakaran kalori yang lebih tinggi tanpa benar-benar harus berolahraga lebih keras.

Itulah cara mengecilkan paha yang besar secara alami yang bisa Moms lakukan.

Ingat, beberapa lemak paha bagian dalam adalah hal biasa terjadi, terutama bagi wanita yang cenderung menimbun lemak di sekitar bagian tengahnya.

Baca Juga: HIIT Workout, Yuk Pelajari Lebih Jauh!

Dengan memadukan pola makan yang sehat dengan olahraga, maka Moms bisa membuang lemak di seluruh tubuh dengan maksimal.

Namun, selalu temui dokter sebelum memulai program olahraga atau program diet baru ya Moms!

Artikel Terkait