KESEHATAN
14 November 2019

7 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS

Makan protein tanpa lemak bisa jadi salah satu cara efektif lho Moms
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Tidak sedikit perempuan yang menderita Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) atau ketidakseimbangan hormon, di mana terdapat kelebihan hormon pria atau androgen yang diproduksi ovarium secara alami.

Sekresi androgen berlebih ini bertanggung jawab untuk sebagian besar gejala PCOS.

Umumnya, perempuan dengan PCOS tidak hanya memiliki kadar hormon androgen yang tinggi. Mereka juga memiliki kadar insulin yang tinggi dan resistensi terhadap efek insulin.

Tingkat insulin yang tinggi adalah penanda untuk masalah kesehatan lainnya yang terjadi dengan penyakit ini.

Seperti halnya orang dengan kadar insulin tinggi, perempuan dengan PCOS juga lebih cenderung menjadi gemuk dan sulit menurunkan berat badan.

Selain itu, mereka juga berisiko lebih tinggi terkena diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Baca Juga: Mengenal PCOS Yang Memengaruhi Kesuburan

Cara Menurunkan berat Badan untuk Penderita PCOS

Namun, bukan berarti penderita PCOS tidak bisa melakukan menurunkan berat badan. Ada beberapa cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang bisa Moms lakukan.

Apa saja cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS? Simak ulasannya di bawah ini yuk Moms!

1. Makan Lebih Banyak Serat

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang pertama adalah makan lebih banyak serat. Untuk memerangi gejala PCOS dan mengurangi kadar insulin, penderita sebaiknya mengikuti diet tinggi serat.

Menurut ahli gizi Janine Whiteson, MS, yang berbasis di New York City, makanan berserat tinggi dapat membantu memerangi resistensi insulin dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi dampak gula dalam darah.

"Hal ini bermanfaat bagi wanita dengan PCOS," kata Whiteson seperti dilansir dari thehealthy.com.

Whiteson merekomendasikan sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kecambah, sayuran hijau termasuk daun selada merah, paprika hijau dan merah.

Kemudian bisa juga mengonsumsi kacang almond, beri, ubi jalar, ubi, labu musim dingin, dan labu.

2. Makan Lebih Banyak Protein tanpa Lemak

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang selanjutnya adalah makan lebih banyak protein tanpa lemak. Protein akan membuat kita kenyang lebih lama.

Protein tanpa lemak seperti tahu, ayam, dan ikan tidak menyediakan serat tetapi sangat mengenyangkan dan merupakan pilihan makanan sehat bagi penderita PCOS.

“Telur juga merupakan komponen diet yang bagus untuk wanita penderita PCOS," kata Whiteson.

Kuning telur menyediakan sumber lemak omega-3, zat besi, folat, vitamin A, D, dan E, tiamin, dan kolin yang baik.

3. Mengonsumsi Makanan yang Mengurangi Peradangan

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang selanjutnya adalah mengonsumsi makanan yang mengurangi peradangan. Peradangan mungkin memiliki peran untuk dimainkan dalam kenaikan berat badan PCOS.

Sebuah penelitian dari North American Journal of Medical Sciences menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang membantu mengurangi peradangan, dapat meminimalkan gejala PCOS dan membantu peserta studi menurunkan berat badan.

Whiteson pun merekomendasikan tomat, kangkung, bayam, almond dan kenari, minyak zaitun, buah-buahan, ikan berlemak tinggi lemak omega-3 asam seperti salmon dan sarden, dan biji-bijian.

Baca Juga: Simak 5 Mitos Seputar PCOS yang Wajib Moms Ketahui

4. Kurangi Makanan Tertentu

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang selanjutnya adalah mengurangi asupan makanan tertentu. Karbohidrat olahan menyebabkan peradangan dan memperburuk resistensi insulin. Hal ini akan memperburuk gejala PCOS.

Karena itu, pastikan untuk menghindari makanan olahan dan makanan yang terlalu bergula. Secara umum, kurangi roti putih, muffin, kentang dan apa pun yang dibuat dengan tepung putih.

Lewatkan pasta yang mencantumkan semolina, tepung durum, atau tepung gandum durum sebagai bahan utama karena tinggi karbohidrat dan rendah serat. Sebaliknya, pilihlah pasta yang terbuat dari kacang.

Hindari juga makanan yang memicu peradangan, di antaranya margarin, daging olahan, dan makanan goreng seperti kentang goreng.

5. Pastikan Mendapat Cukup Yodium

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang selanjutnya adalah mengonsumsi cukup yodium. Jika kita tidak mendapatkan cukup yodium dari garam beryodium, itu bisa berdampak pada tiroid.

Dampaknya, tiroid yang bermasalah ini akan berkontribusi pada masalah PCOS. Untuk itu, upayakan untuk mencukupi kebutuhan yodium kita.

National Institutes of Health merekomendasikan untuk mengonsumsi 150 mcg yodium setiap hari. Jika belum mencapai jumlah tersebut, suplemen yodium dapat membantu penderita PCOS menurunkan berat badan.

6. Dapatkan Dosis Vitamin D Harian

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang selanjutnya adalah konsumsi vitamin D. Banyak perempuan dengan PCOS memiliki vitamin D rendah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memperbaiki kekurangan vitamin D, cukup efektif dalam meningkatkan resistensi insulin.

Makanan yang dapat membantu meningkatka kadar vitamin D antara lain telur, sarden, dan salmon yang ditangkap secara liar.

7. Mulailah Rutin Berolahraga

cara menurunkan berat badan untuk penderita pcos

Cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS yang selanjutnya adalah berolahraga. Seperti pola diet pada umumnya, olahraga menjadi salah satu item wajib dalam upaya menurunkan berat badan, begitu juga bagi para penderita PCOS.

"Olahraga dapat mengurangi resistensi insulin, terutama ketika ditambah dengan asupan karbohidrat tidak sehat yang terbatas. Sebagian besar ahli sepakat bahwa setidaknya 150 menit per minggu latihan adalah ideal," kata Whiteson.

Whiteson juga mencatat bahwa gejala yang terkait dengan PCOS dapat menyebabkan stres. “Teknik pengurangan stres, yang membantu menenangkan pikiran dan membuat Anda terhubung dengan tubuh Anda seperti yoga, juga dapat membantu," imbuh Whiteson.

Baca Juga: Bikin Haid Tak Teratur dan Ganggu Kesuburan, Apa Penyebab PCOS dan Gejalanya?

Itulah beberapa cara menurunkan berat badan untuk penderita PCOS. Nah, mulai sekarang tidak usah khawatir lagi ya Moms. Penderita PCOS juga bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Selamat mencoba!

(SERA)

Artikel Terkait