KEHAMILAN
10 September 2020

Ini Dia 7 Posisi Tidur Ibu Hamil yang Paling Baik

Posisi lateral kiri akan menjadi yang terbaik untuk tidur selama kehamilan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Dina Vionetta

Jika tengah hamil maka Moms pasti tahu secara langsung sulitnya menemukan posisi tidur ibu hamil yang nyaman. Trimester pertama tentu tidak seberapa, akan tetapi saat perut mulai tumbuh maka semuanya menjadi sedikit lebih sulit.

Sebuah penelitian dariNational Sleep Foundation menemukan bahwa 78 persen ibu hamil mengalami masalah tidur saat hamil, dan sebanyak 15 persen mengalami sindrom kaki gelisah selama trimester ketiga.

Banyak ibu hamil yang juga melaporkan mengalami kelelahan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga. Kadar progesteron yang meningkat dan upaya membawa berat badan ekstra dapat memperparah kelelahan ini, yang dapat memperburuk kondisi mereka yang kurang tidur.

Alasan utama dan yang paling mendesak di balik masalah tidur selama kehamilan adalah bertambahnya ukuran janin di dalam kandungan, yang dapat membuat ibu hamil sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Jika Moms selalu tidur telentang atau tengkurap, maka mungkin akan kesulitan membiasakan diri untuk tidur miring, seperti yang direkomendasikan banyak dokter saat sudah hamil tua. Selain itu, bergeser di tempat tidur menjadi lebih sulit saat kehamilan berlanjut dan perut bertambah besar.

Baca Juga: 7 Posisi Tidur Agar Bayi Tidak Sungsang, Yuk Coba!

Gejala fisik umum lainnya yang juga dapat mengganggu tidur ibu hamil adalah:

  • Sering ingin buang air kecil: Ginjal Moms bekerja lebih keras untuk menyaring peningkatan volume darah yang bergerak melalui tubuh, dan proses penyaringan ini menghasilkan lebih banyak urin. Dan, saat bayi kita semakin tumbuh dan rahim semakin membesar, maka tekanan pada kandung kemih tentu akan meningkat. Ini berarti lebih banyak buang air kecil, baik itu siang atau malam. Jumlah buang air kecil di malam hari mungkin lebih banyak jika bayi sangat aktif di malam hari.
  • Peningkatan detak jantung: Denyut jantung kita akan meningkat untuk memompa lebih banyak darah, dan karena lebih banyak suplai darah masuk ke rahim, jantung Moms akan bekerja lebih keras untuk mengirimkan cukup darah ke seluruh tubuh kita.
  • Sesak napas: Peningkatan hormon kehamilan akan menyebabkan kita bernapas lebih dalam. Moms mungkin merasa sedang bekerja lebih keras untuk menghirup udara. Nanti, pernapasan bisa terasa lebih sulit karena rahim yang membesar membutuhkan lebih banyak ruang, yang mengakibatkan tekanan pada diafragma (otot tepat di bawah paru-paru).
  • Kram kaki dan sakit punggung: Beban ekstra yang Moms bawa dapat menyebabkan nyeri di kaki atau punggung kita. Selama kehamilan, tubuh juga membuat hormon yang disebut relaxin, yang membantu mempersiapkan untuk melahirkan. Salah satu efek relaxin adalah mengendurnya ligamen di seluruh tubuh, membuat ibu hamil menjadi kurang stabil dan lebih mudah mengalami cedera terutama pada bagian punggung.
  • Sakit maag dan sembelit: Banyak ibu hamil yang sering mengalami mulas, yaitu ketika isi lambung kembali naik ke kerongkongan. Selama kehamilan, seluruh sistem pencernaan melambat dan makanan akan bertahan di perut dan usus lebih lama. Hal inilah yang dapat menyebabkan rasa mulas atau sembelit pada perut kita. Keduanya bisa menjadi lebih buruk di kemudian hari ketika rahim yang tumbuh menekan perut atau usus besar kita.

Masalah tidur kita mungkin disebabkan karena hal lain juga. Banyak ibu hamil melaporkan bahwa mimpi mereka menjadi lebih jelas dari biasanya, dan beberapa bahkan mengalami mimpi buruk.

Stres juga bisa mengganggu tidur ya Moms. Mungkin kita mengkhawatirkan kesehatan bayi, mengkhawatirkan kemampuan sebagai orang tua, atau merasa gugup tentang persalinan nantinya. Semua perasaan ini normal, tetapi mungkin membuat kita dan pasangan terjaga di malam hari.

Namun ada beberapa cara yang bisa membantu ibu hamil mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Moms tidak perlu lagi sibuk mencari posisi terbaik serta nyaman. Moms pun perlu ketahui bahwa beberapa posisi tidur saat hamil pun bisa berpotensi berbahaya bagi Si Kecil. Apa saja posisi tidur yang baik untuk ibu hamil?

Posisi Tidur Baik untuk Ibu Hamil

Jadi, apa posisi tidur ibu hamil yang paling baik? Temukan jawabannya di bawah ini.

1. Tidur Tengkurap untuk Ibu Hamil 1 Bulan

posisi tidur ibu hamil yang baik

Foto: nuvanna.com

Ingin tahu apakah Moms bisa tidur tengkurap selama kehamilan? Mungkin bisa saat kehamilan belum terlalu besar. Tidur tengkutap tidak apa-apa sampai Moms mencapai sekitar minggu ke-16 hingga 18. Pada saat itu, perut Moms mungkin akan membesar sedikit, membuat posisi ini semakin lama semakin tidak nyaman. Mungkin Moms akan merasa seperti tidur di atas semangka.

Selain kenyamanan, tidak banyak yang perlu dikhawatirkan jika Moms tidur dengan posisi tengkurap. Dinding rahim dan cairan ketuban akan melindungi bayi dalam rahim agar tidak terjepit.

Untuk membuat posisi ini lebih nyaman, Moms bisa mempertimbangkan untuk membeli bantal tidur perut. Ada yang tiup dan ada yang lebih seperti bantal kokoh.

Apa pun yang kita pilih, yang dicari adalah Moms menutup perut sambil memberi bayi (dan kita) banyak ruang untuk bernapas.

2. Tidur Telentang untuk Ibu Hamil 2 Bulan

Ibu Hamil Tidur Telentang

Foto: Orami Photo Stock

Moms, para ahli merekomendasikan ibu hamil menghindari tidur telentang selama trimester kedua dan ketiga. Kenapa? Posisi tidur ibu hamil telentang membuat Moms menyandarkan seluruh berat rahim dan bayi yang tumbuh ke punggung Moms, usus dan vena cava utama yang membawa darah kembali ke jantung dari tubuh bagian bawah Moms.

Baca Juga: 3 DIY Masker Alami untuk Menghilangkan Komedo

Tekanan ini dapat memperburuk sakit punggung, wasir dan pencernaan menjadi kurang efisien.

”Tidur telentang dapat menyebabkan sirkulasi darah menurun atau melambat, artinya Anda akan menghadapi kesulitan bernafas yang dapat menimbulkan bahaya bagi Anda dan bayi bahkan bisa membuat bayi kurang berat badannya,” terang dokter kandungan, Dr Archana Dhawan Bajaj.

Bahkan menurut sebuah jurnal dalam U.S. National Library of Medicine, tidur sepanjang malam dengan posisi telentang bisa menyebabkan bayi meninggal di dalam kandungan. Sebelum Moms menjadi khawatir, pahami bahwamungkin ada faktor penyebab lain, seperti sleep apnea atau bias ingatan, yang ikut berperan.

Makanya tidur telentang umumnya dianggap aman selama trimester pertama.

Moms bisa tidur telentang tapi dengan catatan sesekali karena bila berada di posisi tersebut untuk jangka waktu yang lama seperti berminggu-minggu dan berbulan-bulan maka bisa menimbulkan masalah saat kehamilan dan melahirkan.

Dan jangan lupa meletakkan bantal di belakang punggung kita. Dengan begitu, saat mencoba untuk berguling telentang, Moms akan berhenti pada sudut yang masih memungkinkan darah mengalir dan memberi makan bayi dalam kandungan.

3. Tidurlah dengan Menyamping ke Kiri

Ibu Hamil Tidur Miring

Foto: Orami Photo Stock

Posisi tidur ibu hamil adalah hal yang terdengar remeh tapi ternyata penting lho Moms. Ginekolog menyarankan bahwa jika Moms hamil, maka harus tidur menyamping bahkan lebih baik bila miring ke sebelah kiri. Posisi lateral kiri akan menjadi yang terbaik untuk tidur selama kehamilan.

Menurut National Sleep Foundation, posisi tidur ini merupakan posisi terbaik bagi ibu hamil karena memungkinkan oksigen dan nutrisi yang optimal mengalir ke janin di dalam kandungan, dan tentu cenderung akan lebih nyaman bagi ibu.

NSF juga menjelaskan bahwa tidur miring ke kiri dapat membantu memastikan bahwa ibu hamil tidak memberikan tekanan berlebih pada hati. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan ginjal, yang membantu mengurangi pembengkakan di tangan dan kaki kita. Posisi tidur lain yang dapat di coba selama kehamilan termasuk tidur miring ke kanan, terutama jika mengalami sakit maag, tidur dengan posisi setengah berbaring.

"Itu karena pembuluh darah kita, yang sejajar dengan tulang belakang tidak akan menekan jika wanita itu tidur di sisi kirinya. Jadi, rahim dan bayinya akan mendapatkan aliran darah terbaik,” kata Dr. Sushma Tomar, Konsultan Obstetri dan Ginekolog di Rumah Sakit Fortis.

Jika Moms memiliki sakit punggung, maka memilih posisi tidur ibu hamil ini akan sangat membantu. Tempatkan bantal di bawah perut Moms juga. Jika Anda mengalami mulas saat tidur maka cobalah menopang tubuh bagian atas dengan bantal. Cobalah berbaring miring ketika Anda mungkin mengalami sesak napas.

Baca Juga: Ini Lho Manfaat Baking Soda untuk Keperluan Sehari-hari

4. Posisi Tiga Perempat

cara tidur ibu hamil

Foto: verywellfamily.com

Jika tidak ada yang cocok untuk memberikan kenyamanan pada Moms saat hamil, cobalah tidur dalam posisi satu ini.

Sangat mudah mendapatkan bantal bersalin yang akan membantu kita menopang kepala dengan lebih mudah. Perlengkapan ini juga akan membantu Moms nanti jika memilih untuk menyusui.

Caranya, pertahankan satu kaki ditekuk dan satu kaki terentang dengan bantal atau bantalan di antara paha kita untuk memungkinkan aliran darah yang tepat dan mengurangi ketegangan otot dan persendian kita. Ada tekanan ekstra pada persendian ibu hamil karena mulai sekarang mereka akan membawa bayi sepanjang hari dalam aktivitas yang dilakukan.

Untuk kenyamanan lebih, jangan ragu untuk mengambil banyak bantal dan meletakkannya di mana pun di sekitar Moms yang diinginkan ya, seperti di bawah lengan, di bawah perut, di belakang punggung (untuk mencegah terguling di malam hari), bantal ergonomis di bawah kepala, dan bantal untuk memastikan leher kita tertopang dengan baik.

5. Posisi Tidur untuk Ibu Hamil 7-9 Bulan

posisi tidur ibu hamil yang baik

Foto: reviewgeek.com

Lanjutkan menggunakan bantal kehamilan sebagai penopang. Jika menurut Moms bantal tersebut agak merepotkan dengan perut yang membesar, bisa mencoba bantal wedge. Moms bisa menempelkannya di bawah perut dan di belakang punggung agar tidak menggelinding.

Jika Moms tidak terbiasa tidur miring, coba gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat. Dengan cara ini, kita tidak telentang dan melepaskan kompresi IVC. Sebagai alternatif, Moms dapat mencoba meninggikan kepala tempat tidur beberapa inci dengan buku atau balok.

Tak ada salahnya juga Moms melakukan beberapa tips yang dilansir dari American Pregnancy Assosiation, untuk mendapatkan kenyamanan saat tidur di bawah ini.

Cobalah menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan letakkan satu bantal di antara mereka dan bantal lain di belakang Moms atau kombinasi lainnya yang membantu Moms tidur.

Baca Juga: Ingin Tidur Nyaman? Coba Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil Berikut Ini

6. Gunakan Bantal Khusus Kehamilan

posisi tidur

Foto: Orami Photo Stock

Untuk dukungan tambahan, coba gunakan bantal berbentuk baji atau bantal kehamilan 5 kaki seluruh tubuh.

Baca Juga: Pas Banget untuk Si Kecil, Ini 6 Tempat Wisata di Bali untuk Edukasi

7. Bantu Tubuh Moms

ibu hamil tidur

Foto: healthline.com

Jika bantal tidak membantu, cobalah tidur dalam posisi semi-tegak lurus di kursi malas (jika ada) daripada di tempat tidur.

Meskipun Moms sudah merasa putus asa untuk mendapatkan tidur yang nyenyak selama kehamilan, ingatlah bahwa alat bantu tidur yang dijual bebas, termasuk pengobatan herbal, tidak disarankan untuk ibu hamil.

Sebaliknya, coba lakukan beberapa cara-cara berikut ini yang dapat meningkatkan peluang Moms untuk tidur nyenyak dengan aman:

  • Hindari minuman berkafein seperti soda, kopi, dan teh dari diet makanan kita sebanyak mungkin. Batasi asupannya pada pagi atau sore hari.
  • Hindari minum banyak cairan atau makan makanan lengkap dalam beberapa jam sebelum tidur. Tapi pastikan Moms juga mendapatkan banyak nutrisi dan cairan sepanjang hari. Beberapa ibu hamil merasa terbantu dengan makan lebih banyak saat sarapan dan makan siang, lalu makan malam dengan porsi kecil. Jika rasa mual membuat Moms tidak bisa tidur, cobalah makan beberapa biskuit sebelum tidur.
  • Biasakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
  • Hindari olahraga berat tepat sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau minum minuman hangat bebas kafein, seperti susu dengan madu atau secangkir teh herbal.
  • Jika kram kaki membangunkan kita dari tidur nyenyak, mungkin akan membantu jika kaki kita ditekan dengan keras ke dinding atau berdiri di atas kaki. Beberapa wanita merasakan bahwa meregangkan otot betis sebelum tidur dapat membantu. Selain itu, pastikan Moms juga mendapatkan cukup kalsium dan magnesium dalam makanan kita, yang dapat membantu mengurangi kram kaki. Tetapi jangan mengonsumsi suplemen apa pun tanpa memeriksakan diri ke dokter ya Moms.
  • Ikuti kelas yoga atau pelajari teknik relaksasi lainnya untuk membantu Moms melepas lelah setelah hari yang sibuk. Pastikan untuk mendiskusikan aktivitas baru atau rencana olahraga untuk kebugaran dengan dokter kandungan terlebih dahulu.
  • Jika ketakutan dan kecemasan membuat Moms untuk tetap terjaga di malam hari, pertimbangkan untuk mendaftar di kelas melahirkan atau kelas parenting. Lebih banyak pengetahuan dan ditemani oleh ibu hamil lainnya yang dapat membantu meredakan ketakutan yang membuat Moms stres dan terjaga di malam hari.

Tentu saja, ada kalanya ibu hamil tidak bisa tidur di malam hari.

Daripada Moms bolak-balik, khawatir Moms tidak tidur, dan menghitung jam sampai jam alarm berbunyi, bangun dan lakukan sesuatu yang bermanfaat dan menenangkan akan lebih membantu, seperti membaca buku, mendengarkan musik, menonton TV, membaca surat atau email, atau lakukan aktivitas lain yang kita sukai.

Nah, setelahnya Moms mungkin akan merasa cukup lelah untuk kembali tidur.

Dan jika memungkinkan, cobalah untuk tidur siang singkat selama 30 hingga 60 menit lamanya di siang hari untuk menggantikan tidur malam hari yang hilang.

Tidak lama lagi bayi Moms akan segera mengambil alih semuanya dan menetapkan aturan tidur di rumah saat sudah lahir. Jadi sebaiknya Moms biasakan diri untuk tidur di waktu luang ya.

Baca Juga: Bolehkah Bayi Tidur dengan Posisi Tengkurap?

Nah, sudah tahu kan posisi tidur ibu hamil yang paling baik dan cara yang harus dilakukan saat tidak bisa tidur Moms? Coba praktikan di rumah perlahan-lahan ya Moms.

Artikel Terkait