KESEHATAN
4 November 2020

7 Makanan Fermentasi yang Manfaatnya Luar Biasa

Tidak semua bakteri dan jamur itu berbahaya untuk manusia, keberadaan dalam makanan fermentasi justru membawa manfaat.
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Agnes
Disunting oleh Dina Vionetta

Terbukti menjadi salah satu faktor kesehatan pencernaan yang baik, rupanya masih banyak manfaat makanan fermentasi yang wajib Moms ketahui.

Manfaat Makanan Fermentasi

Fermentasi makanan adalah proses yang melibatkan penguraian gula oleh bakteri dan ragi. Secara historis, teknik fermentasi digunakan sebagai cara untuk mengawetkan makanan dan minuman, jauh sebelum proses pendinginan makanan ada.

Dalam proses fermentasi, mikroorganisme seperti bakteri, ragi atau jamur yang biasanya sengaja ditambahkan, bekerja mengubah senyawa organik, seperti gula dan pati menjadi alkohol atau asam. Contohnya, fermentasi pati dan gula dalam sayuran dan buah-buahan diubah menjadi asam laktat. Asam laktat ini bertindak sebagai pengawet alami. Fermentasi biasanya dapat menghasilkan rasa yang khas, kuat dan sedikit asam.

Mengonsumsi makanan dan minuman yang telah mengalami proses fermentasi mengandung banyak manfaat bagi kesehatan. Perubahan gula dan pati dalam proses fermentasi meningkatkan bakteri alami yang menguntungkan dalam makanan. Bakteri ini disebut sebagai probiotik atau bakteri baik yang dianggap membantu banyak masalah kesehatan khususnya masalah pencernaan.

Baca Juga: Bolehkah Konsumsi Tempe untuk Program Hamil?

1. Menyehatkan Pencernaan

Makanan fermentasi dapat menyehatkan pencernaan

Foto: Freepik.com

Makanan fermentasi biasanya mengandung bakteri probiotik. Mengonsumsi makanan fermentasi dapat menambahkan bakteri dan enzim yang menguntungkan tubuh ke dalam usus, agar meningkatkan mikroba usus sehingga baik untuk sistem pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Probiotik yang diproduksi selama proses fermentasi dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteri yang ramah usus.

Probiotik telah terbukti dapat mengurangi gejala sindrom irritable bowel syndrome (IBS) atau iritasi usus besar. Dalam sebuah studi yang dilakukan selama enam minggu pada 274 partisipan dengan IBS, ditemukan dengan mengonsumsi 4,4 ons (125 gram) susu fermentasi seperti yogurt setiap hari dapat mengatasi gejala IBS, termasuk masalah perut kembung.

Oleh karena itu, mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur sangat berguna jika Moms atau keluarga mengalami masalah pencernaan seperti sembelit, diare dan perut kembung.

2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Manfaat makanan fermentasi selanjutnya adalah makanan fermentasi dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Tahu tidak Moms, kalau sebagian besar sistem kekebalan tubuh bergantung pada kesehatan usus?

Faktanya, bakteri yang hidup di usus berdampak signifikan pada sistem kekebalan tubuh manusia. Kurangnya bakteri baik pada usus dapat menyebabkan peradangan di dinding usus yang disebabkan oleh mikroba yang tumbuh tak terkontrol.

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan probiotik, dapat mendukung mukosa (lapisan usus) sebagai penghalang alami, membuat sistem imun menjadi lebih kuat. Mengonsumsi makanan fermentasi juga dapat membantu tubuh pulih lebih cepat saat sakit. Selain itu, beberapa makanan fermentasi sekaligus mengandung vitamin C, zat besi, dan seng yang terbukti berkontribusi untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Baca Juga: Kapan Anak Harus Diberikan Vitamin Zat Besi?

3. Membuat Makanan Lebih Mudah Dicerna

Makanan fermentasi membuat makanan lain menjadi lebih mudah dicerna

Foto: Freepik.com

Proses fermentasi membantu memecah nutrisi dalam makanan sehingga membuatnya lebih mudah dicerna daripada makanan yang tidak. Misalnya, laktosa (gula alami dalam susu) dipecah selama fermentasi menjadi gula yang lebih sederhana (glukosa dan galaktosa). Oleh karena itu, mereka yang memiliki alergi terhadap laktosa umumnya akan baik-baik saja ketika mengonsumsi susu fermentasi seperti kefir dan yogurt.

Dalam penelitian Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, membuktikan bahwa proses fermentasi membantu memecah dan menghancurkan anti nutrisi seperti asam fitat dan lektin (senyawa yang ditemukan dalam biji-bijian) yang mengganggu penyerapan nutrisi. Oleh sebab itu, mengonsumsi kacang-kacangan yang telah mengalami proses fermentasi seperti tempe dapat meningkatkan penyerapan nutrisi yang bermanfaat dan membuatnya lebih bergizi.

4. Meningkatkan Mood

Manfaat makanan fermentasi juga dapat meningkatkan dan memperbaiki mood. Usus dan otak terhubung melalui hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) yang secara teknis disebut sebagai sistem saraf enterik.

Usus dilapisi dengan neuron yang dapat mempengaruhi emosi dan perasaan kita. Lalu, serotonin yang bermanfaat mengelola suasana hati manusia juga dibuat di dalam usus. Karena bakteri probiotik pada makanan fermentasi berkontribusi untuk kesehatan usus, maka probiotik juga menjadi salah satu faktor yang dapat membantu meningkatkan mood dan menjadikan pikiran lebih sehat.

5. Menurunkan Berat Badan

Mengonsumsi makanan fermentasi secara teratur dapat mendukung diet

Foto: Freepik.com

Manfaat makanan fermentasi juga dapat membantu menurunkan berat badan. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian lagi, namun beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara bakteri Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacillus gasseri dengan menurunnya berat badan seseorang serta penurunan lemak di perut.

Makanan Fermentasi yang Mudah Dibuat

Banyaknya manfaat dari makanan fermentasi membuat banyak orang suka mengonsumsinya setiap hari, baik secara sadar maupun tidak sadar. Makanan fermentasi pun semakin populer dan dapat dengan mudah ditemukan. Selain tempe, tahu dan yogurt, makan fermentasi lainnya juga sangat mudah ditemukan di supermarket seperti kimchi, kombucha dan lain-lain.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, makanan fermentasi berguna karena dapat membantu menyediakan spektrum probiotik untuk menumbuhkan mikrobioma yang kuat di dalam saluran pencernaan. Meskipun penelitian tentang manfaat makanan fermentasi bagi kesehatan relatif baru, proses fermentasi telah lama digunakan untuk membantu makanan bertahan lebih lama dan mencegahnya agar tidak rusak.

Selain membantu makanan bertahan lebih lama, fermentasi juga dapat meningkatkan rasa makanan dan menghasilkan keajaiban lain pada makanan seperti mengubah dan menambahkan nutrisinya. Banyak makanan fermentasi yang mudah dibuat, yaitu:

Baca Juga: Ketahui Manfaat dan Efek Samping Minum Kefir

1. Kefir

Kefir adalah makanan fermentasi dari susu

Foto: Freepik.com

Makanan fermentasi yang mudah dibuat pertama adalah kefir. Moms mungkin pernah mendengar kata kefir yang sering dijadikan bahan perawatan kulit, seperti lulur dan masker yang dipercaya dapat menjaga kesehatan kulit. Lalu, apa sebenarnya kefir itu?

Kefir merupakan produk susu fermentasi. Dalam jurnal Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits, menyatakan minuman kefir tidak hanya membantu meningkatkan pencernaan laktosa, tetapi juga mengandung jumlah laktosa yang lebih sedikit dibandingkan susu.

Ketika biji kefir dan susu digabungkan untuk membuat minuman kefir, bakteri dalam biji kefir membantu proses fermentasi dan memecah laktosa dalam susu. Selain yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, kefir juga terbukti dapat mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan tulang. Kefir dapat dinikmati begitu saja atau dijadikan sebagai campuran smoothies dan campuran minuman lain sehari-hari untuk mendapatkan manfaatnya.

2. Tempe

Makanan fermentasi selanjutnya adalah tempe. Tempe merupakan makanan fermentasi yang terbuat dari kacang kedelai. Mengandung protein yang tinggi, tempe sering dijadikan asupan protein pengganti daging, khususnya bagi vegetarian.

Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan. Misalnya, protein kedelai telah terbukti membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Di Indonesia, tempe sangat mudah ditemui di berbagai macam olahan makanan dari tempe goreng, sayur lodeh bahkan ada yang menjadikan tempe sebagai pengganti ham atau daging pada burger dan sandwich.

3. Kimchi

Kimchi adalah makanan fermentasi terkenal dari Korea

Foto: Freepik.com

Kimchi merupakan makanan pendamping khas Korea yang merupakan makanan fermentasi dari berbagai macam sayuran seperti kubis, lobak, kol, daun bawang dan lain-lain.

Mengutip dari Seoul.com, kimchi memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan seperti mengurangi kolesterol, mencegah kanker perut, menurunkan berat badan dan masih banyak manfaat lainnya. Kimchi merupakan makanan fermentasi yang mudah dibuat, dengan menambahkan gochujang atau saus khas Korea, kimchi dapat dinikmati dengan segala makanan dari sup, mie, nasi, hingga daging.

4. Kombucha

Makanan fermentasi yang mudah dibuat selanjutnya adalah kombucha. Kombucha merupakan teh yang difermentasi (biasanya jenis teh hijau atau teh hitam) sehingga menghasilkan soda bercita rasa asam dan juga memiliki aroma yang kuat. Kombucha saat ini sangat mudah ditemui di supermarket atau Moms dapat membuatnya sendiri di rumah. Tapi harus disiapkan dengan hati-hati ya Moms, agar tidak terkontaminasi atau mengalami fermentasi yang berlebihan.

Baca Juga: Amankah Mengonsumsi Kombucha Saat Hamil?

5. Miso

Miso sebagai makanan fermentasi dapat diolah menjadi berbagai hidangan

Foto: Freepik.com

Selanjutnya ada makanan fermentasi asal Jepang yang sering dijadikan bumbu masakan, yaitu miso. Miso terbuat dari fermentasi kacang kedelai dengan garam dan koji (sejenis jamur). Miso sering ditemukan dalam sup miso, yaitu hidangan beraroma yang terbuat dari pasta atau kaldu miso dan sering dijadikan menu sarapan atau makanan pelengkap di Jepang.

Selain rasanya yang sedap, miso memiliki berbagai macam manfaat layaknya makanan fermentasi lainnya, yaitu meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah hingga menurunkan risiko beberapa jenis penyakit kanker.

6. Acar

Apakah Moms penggemar acar? Makanan fermentasi satu ini sering dijadikan sebagai makanan pelengkap pada nasi goreng hingga martabak telur. Acar terbuat dari berbagai macam sayuran seperti timun, bawang, atau wortel yang kemudian difermentasi bersama gula, garam dan cuka, sehingga menghasilkan rasa yang asam nan segar.

Dalam proses fermentasi ini, bakteri baik di dalam cuka dapat membantu memecah gula dan selulosa yang sulit dicerna dalam makanan. Bakteri inilah yang membantu menjaga makanan tetap awet sekaligus menambah jumlah bakteri baik dalam usus.

7. Yogurt

Yogurt adalah makanan fementasi yang sangat mudah ditemukan di pasaran

Foto: Freepik.com

Yogurt juga menjadi makanan fermentasi yang mudah dibuat selanjutnya. Yogurt terbuat dari susu yang difermentasi dengan mikroorganisme tertentu untuk menambah kandungan gizinya. Di dalamnya, terkandung banyak nutrisi penting seperti kalsium, kalium, fosfor, vitamin B2, dan vitamin B12.

Karena kaya akan nutrisi inilah yang membuat yogurt sering dikaitkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan, misalnya baik untuk pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah osteoporosis dan lain sebagainya.

Baca Juga: 8 Variasi Resep Masakan Tempe Agar Tak Membosankan

Nah, jadi tidak semua bakteri itu harus dihindari ya, Moms. Beberapa jenis bakteri yang didapat dari makanan fermentasi memang dapat menjaga tubuh tetap sehat secara alami. Yuk, tambahkan makanan fermentasi dalam menu sehari-hari!

Artikel Terkait