KEHAMILAN
21 September 2020

8 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil, Yuk Simak!

Zat besi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Amelia Puteri

Berbicara tentang zat besi untuk ibu hamil, pasti Moms langsung mengingat tentang kalsium dan manfaatnya untuk tulang. Ya, zat besi dibutuhkan untuk kesehatan tulang.

Hal yang sama juga dibutuhkan oleh ibu hamil, di mana kebutuhan kalsiumnya menjadi ganda untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Selama paruh terakhir kehamilan, tubuh Moms membuat lebih banyak sel darah merah agar cukup untuk ibu hamil dan bayi di dalam kandungan. Setiap sel darah merah menggunakan zat besi sebagai intinya.

Zat besi tidak dapat dibuat oleh tubuh kita dan harus diserap dari makanan yang Moms makan.

Meskipun zat besi ditemukan dalam banyak makanan, zat ini sulit diserap, sehingga tubuh kita sulit mendapatkan cukup zat besi untuk memenuhi kebutuhannya selama kehamilan.

Zat besi untuk ibu hamil digunakan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Peningkatan suplai darah berarti kita membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel darah tersebut.

Kekurangan zat besi bisa mengakibatkan anemia defisiensi besi dan ini berbahaya untuk Si Kecil dan kesehatan Moms.

Zat besi untuk ibu hamil bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan dan minuman yang ibu hamil konsumsi. Jika perlu, suplemen zat besi juga dapat ditambahkan.

Anemia selama kehamilan dapat membuat ibu hamil dan bayi berisiko lebih tinggi mengalami beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.

Baca Juga: Seberapa Penting Zat Besi untuk Ibu Hamil?

Jenis Zat Besi untuk Ibu Hamil

zat besi untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Zat besi umumnya dikaitkan dengan protein hewani, tetapi jika pikiran tentang daging membuat perut kita kelaparan, atau jika Moms seorang vegetarian atau vegan, jangan khawatir.

Zat besi untuk ibu hamil dapat ditemukan di dalam kandungan berbagai makanan. Ada dua jenis zat besi yang bisa kita temukan, yaitu:

1. Zat Besi Heme

Jenis zat besi untuk ibu hamil ini bisa Moms dapatkan dengan mengonsumsi berbagai makanan seperti daging, ikan, dan sumber protein hewani lainnya. Itu cepat dicerna oleh tubuh kita.

2. Zat Besi Non-Heme

Sedangkan jenis zat besi untuk ibu hamil yang satu ini ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh kita untuk mengubahnya menjadi zat yang dapat digunakannya.

Baca Juga:

Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil

4 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil-3.jpg

Foto: parenting.firstcry.com

Meskipun semua protein hewani mengandung zat besi heme, beberapa sumber mungkin merupakan pilihan yang lebih baik selama kehamilan daripada makanan lainnya.

Moms juga sebaiknya menghindari makan daging dan ikan mentah, karena hal itu dapat meningkatkan risiko infeksi bakteri, yang bisa sangat berbahaya selama kehamilan.

Menurut Dr. Melissa Goist, asisten profesor klinis dari Ohio State University, sebagian besar wanita yang memiliki cadangan zat besi yang cukup dan mengonsumsi makanan dengan asupan zat besi yang optimal, tidak membutuhkan suplemen tambahan.

Apa saja makanan dengan kandungan zat besi untuk ibu hamil yang bisa Moms konsumsi? Coba tengok di bawah ini yuk.

1. Daging Sapi Tanpa Lemak

Sumber zat besi untuk ibu hamil yang pertama adalah daging sapi tanpa lemak. Daging merah adalah sumber zat besi heme terbaik.

Menurut jurnal dalam U.S. Department of Agriculture, satu porsi atau 3 ons daging sapi sirloin tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 miligram (mg) zat besi.

Tapi sebelum Moms memasak steak itu ke atas panggangan, siapkan termometer daging dulu ya. Mengonsumsi daging yang kurang matang tidak direkomendasikan selama kehamilan, karena berisiko kontaminasi bakteri.

Daging sapi dianggap sudah matang dengan baik setelah mencapai suhu internal 71 derajat Celcius.

Jika Moms makan daging sapi di restoran saat hamil, mintalah agar daging atau steak Moms disajikan dengan tingkat kematangan yang baik. Hal ini akan meningkatkan kemungkinan daging yang Moms makan benar-benar matang.

2. Ayam

Menurut U.S. Department of Agricultural, ayam mengandung 1,5 mg zat besi per 8 ons.

Ibu hamil dikatakan aman untuk makan ayam selama kehamilan sebagai sumber zat besi untuk ibu hamil , tetapi, seperti halnya daging sapi, Moms harus memastikannya dimasak dengan sempurna pada suhu 73,8 derajat Celcius untuk menghindari konsumsi bakteri berbahaya, seperti Listeria.

Baca Juga: Ternyata, Morning Sickness Tanda Janin Sehat Lho!

3. Makan Daging Salmon

Salmon relatif kaya akan zat besi untuk ibu hamil. Untuk ikan salmon Atlantik seberat setengah pon yang ditangkap dari alam, mengandung 1,6 mg zat besi.

Salmon aman dikonsumsi selama kehamilan selama dimasak sepenuhnya dengan suhu 62,8 derajat Celcius.

Selain menjadi sumber zat besi heme, salmon juga dikemas dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi lain yang dapat berkontribusi untuk kesehatan ibu hamil.

Salmon juga mengandung kadar merkuri lebih rendah dibandingkan dengan beberapa jenis ikan lainnya, seperti tuna dan ikan todak, sehingga lebih aman dikonsumsi saat hamil.

Cobalah makan dua atau tiga porsi ikan per minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi dan juga protein. Makanan laut lainnya yang dianggap aman selama kehamilan adalah:

  • udang
  • pollock
  • ikan lele
  • kerang
  • sarden
  • ikan haring
  • ikan trout
  • ikan kod
  • tuna ringan

Pastikan Moms mengonsumsi berbagai jenis ikan tersebut ya!

4. Jangan Lupakan Kacang dan lentil

Kacang dan lentil mengandung serat dan protein, dan kandungan zat besinya sulit dikalahkan. Ini menjadi sumber zat besi untuk ibu hamil yang baik.

Secangkir lentil siap memberi tubuh kita 6,6 mg zat besi harian yang dibutuhkan ibu hamil.

Untuk lentil dan kacang-kacangan dalam jumlah besar jika Moms ingin mulai memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari, bisa ditaburkan di salad atau panaskan beberapa genggam sebagai lauk saat makan malam.

5. Konsumsi Bayam dan Kangkung

Bayam dan kangkung juga kaya akan kandungan antioksidan, vitamin, dan zat besi untuk ibu hamil. Satu cangkir kangkung matang mengandung 1 mg zat besi, dan bayam bahkan lebih baik lagi, mengandung 6,4 mg zat besi per porsi atau dalam satu cangkir.

Sayuran hijau ini memiliki manfaat yang serbaguna. Moms bisa menambahkannya dalam salad, mencampurnya menjadi telur dadar, atau menumisnya di dalam panci. Moms juga bisa memasukkannya ke dalam smoothie untuk camilan yang manis dan bergizi.

Baca Juga: 3 Olahan Sayur Kangkung yang Sederhana, Moms Mesti Coba!

6. Brokoli Merupakan Makanan Wajib

Brokoli mungkin merupakan jenis sayuran favorit anak-anak, tetapi sayuran yang mudah disiapkan ini juga mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat, salah satunya sebagai sumber zat besi untuk ibu hamil.

Sayuran ini mengandung lebih dari 1 mg zat besi per cangkirnya. Sebagai bonus, brokoli juga kaya akan banyak vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

Brokoli juga padat serat dan kaya nutrisi. Karena kehamilan dapat memperlambat sistem pencernaan Moms sehingga menyebabkan sembelit, menambahkan sumber serat yang baik ke dalam makanan sehari-hari kita dapat membantu meredakan gejala tidak nyaman ini.

Cobalah memanggangnya di bagian kepala dengan banyak minyak zaitun dan garam laut, atau kukus sedikit brokoli dan simpan di tangan untuk camilan.

Sebagai bonus tambahan, brokoli adalah sayuran yang baik untuk dikonsumsi karena mudah disiapkan dan sering dinikmati oleh Si Kecil.

Brokoli dapat memiliki bau yang menyengat saat dimasak, jadi berhati-hatilah jika Moms mengalami mual di pagi hari atau sangat tidak menyukai bau dari sayuran ini.

7. Sayuran Berdaun Hijau Lainnya

Bayam yang dimasak memiliki kadar folat dan zat besi yang tinggi untuk ibu hamil, sedangkan kangkung dan lobak hijau merupakan sumber kalsium yang baik.

Tingkatkan nilai gizi salad Moms dengan memilih selada berwarna hijau yang lebih gelap (warna dalam menandakan sayuran memiliki kandungan vitamin yang lebih tinggi).

Moms juga bisa menambahkan sayuran hijau ke sandwich atau mengaduknya menjadi sup dan hidangan pasta sebagai tambahan asupan zat besi untuk ibu hamil.

8. Makan Buah Ara

Ada 5 gram serat dalam 1 cangkir buah ara kering. Selain itu, buah ara adalah sumber kalsium non-susu yang bagus; satu porsi mengandung sekitar seperempat dari kebutuhan harian kita (1.000 miligram).

Meskipun gigi Moms mungkin tidak menyukai kandungan gula yang tinggi, mereka akan mendapat manfaat dari kalium, fosfor, dan magnesium dalam buah ara.

Nutrisi penunjang gigi tidak hanya bagus untuk mulut kita, namun juga penting untuk 32 gigi yang terbentuk di bawah gusi di mulut bayi yang sedang tumbuh.

Buah ara juga merupakan sumber zat besi yang baik. Kekurangan zat besi akan menyebabkan anemia, terutama selama kehamilan, berkat peningkatan volume darah dan meningkatnya kebutuhan zat besi oleh bayi untuk menghasilkan jutaan sel darah merah.

Buah ara rebus mengandung sekitar 3 miligram zat besi (sekitar 10 persen dari asupan harian yang direkomendasikan) dalam 1 cangkir.

Jumlah buah ara yang sama juga akan memberi tubuh kita 23 mikrogram vitamin K, yang dibutuhkan untuk pembekuan darah dan pembentukan tulang yang tepat.

Baca Juga: Seberapa Penting Zat Besi untuk Ibu Hamil?

Kebutuhan Zat Besi untuk Ibu Hamil

4 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil-1.jpg

Foto: 30seconds.com

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO mengungkapkan, dosis standar zat besi untuk ibu hamil yaitu mengonsumsi 60 mg setiap harinya.

Jika belum cukup, maka Moms membutuhkan suplemen zat besi atau tingkatkan dosis hingga 12 mg besi selama kehamilan hingga melahirkan. Totalnya, rata-rata ibu hamil selama kehamilan membutuhkan 1000 mg zat besi.

Perlu Moms ketahui, nantinya sampai melahirkan, Moms bisa kehilangan zat besi sejumlah 840 mg. Untuk itu, asupan zat besi untuk ibu hamil sangat dibutuhkan.

Namun, dosis untuk seberapa banyak suplemen zat besi yang Moms butuhkan saat hamil sebaiknya langsung bertanya pada dokter kandungan.

Nyatanya, setiap ibu hamil membutuhkan dosis suplemen yang berbeda-beda. Menurut American Pregnancy Association, selama hamil, jantung Moms bekerja lebih keras untuk memberikan makanan yang cukup bagi janin.

Tubuh meningkatkan volume darahnya hingga 30-50 persen. Untuk itu, ibu hamil perlu meningkatkan asupan asam folat dan zat besi untuk ibu hamil.

Baca Juga: 4 Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

Manfaat Zat Besi untuk Ibu Hamil

4 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil-2.jpg

Foto: medicalnewstoday.com

Lantas, apa sebenarnya manfaat zat besi untuk kehamilan? Fungsi utamanya untuk membentuk hemoglobin dan mengoptimalkan perkembangan serta pertumbuhan janin dalam kandungan.

Terutama pada trimester kedua dan ketiga kehamilan, Moms membutuhkan zat besi untuk ibu hamil lebih ekstra.

Selain itu, manfaat zat besi untuk Moms dilakukan untuk melawan komplikasi selama kehamilan, seperti salah satunya anemia defisiensi besi.

“Kekurangan zat besi dapat membahayakan kondisi bayi dan ibunya. Gejala ringan bisa sebabkan kelelahan dan pusing. Namun, bisa juga berakibat fatal seperti kelahiran prematur, berat bayi lahir rendah, hingga kematian bayi,” ungkap Dr. Melissa.

Itu dia Moms, daftar makanan zat besi untuk ibu hamil yang bisa diketahui.

Artikel Terkait