KESEHATAN
2 November 2020

10+ Jenis Makanan untuk Diet yang Bantu Turunkan Berat Badan dan Bikin Tubuh Sehat

Ini daftar makanan untuk bantu program diet!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Dina Vionetta

Seandainya semua makanan memiliki kalori yang sama, pasti Moms tidak akan bingung mau makan apa dan tidak akan khawatir mengalami kenaikan berat badan. Namun sayangnya semua makanan memiliki kalori yang berbeda-beda sehingga Moms perlu berhati-hati saat memilihnya. Terlebih beberapa makanan yang sangat lezat dan menjadi favorit banyak orang biasanya memiliki kandungan gizi yang buruk. Jika tidak dikontrol, berbagai masalah kesehatan bisa saja terjadi, termasuk kenaikan berat badan yang bikin Moms jadi lebih rentan terkena penyakit.

Oleh karena itu Moms perlu berhati-hati dalam memilih makanan untuk diet. Ingat, makanan yang berbeda akan melewati jalur metabolisme yang berbeda di dalam tubuh. Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang dibakar. Jika Moms sedang mencari makanan untuk diet setelah melahirkan atau sekadar untuk menjaga tubuh tetap sehat, berikut ini adalah makanan yang paling baik untuk membantu menjaga dan menurunkan berat badan yang telah terbukti oleh sains.

Baca Juga: Mengenal Diet Plant-Based, Pola Makan Nabati yang Baik untuk Kesehatan

Makanan untuk Diet Sehat

Apa saja makanan yang baik untuk jaga dan menurunkan berat badan? Berikut jenisnya:

Telur Utuh

Telur Utuh

Foto: Orami Photo Stock

Dulu telur tidak terlalu disarankan karena dikhawatirkan bisa mengganggu kesehatan karena ia tinggi kolesterol. Namun kini telur utuh kembali populer. Meskipun asupan telur yang tinggi meningkatkan kadar kolesterol LDL "jahat" pada beberapa orang, telur tetap merupakan salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika Moms perlu menurunkan berat badan. Telur sangat tinggi protein dan lemak, dan sangat mengenyangkan.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of American College of Nutrition melakukan pengujian kepada 30 wanita yang mengalami kelebihan berat badan. Mereka menemukan fakta bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan membuat Moms makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

Studi delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan pada diet terbatas kalori, dibandingkan dengan roti seperti bagel.

Telur juga sangat padat nutrisi dan dapat membantu Moms mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari makanan yang dibatasi kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.

Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran Berdaun Hijau

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran hijau termasuk kangkung, bayam, katuk, pakcoy dan beberapa jenis lainnya juga merupakan makanan untuk diet sehat. Apalagi jika Moms sedang mencari makanan untuk diet setelah melahirkan, maka Moms bisa coba lebih banyak makan sayur katuk misalnya, yang juga terbukti mampu melancarkan produksi ASI. Khasiat sayuran hijau untuk menurunkan berat badan karena ia rendah kalori dan karbohidrat serta mengandung banyak serat.

Sayur hijau juga bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk diet ketat, karena sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan, tanpa menambah kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Mengutip The American Journal of Clinical Nutrition,sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak. Jadi, Moms bisa mengonsumsi lebih banyak hijau setiap hari sebagai pilihan makanan untuk diet sehat.

Ikan Salmon

Ikan Salmon

Foto: Orami Photo Stock

Ikan berlemak seperti salmon juga sangat sehat dan sangat mengenyangkan, membuat Moms merasa kenyang selama berjam-jam dengan kalori yang relatif sedikit. Makanan untuk diet sehat satu ini kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting.

Ikan salmon dan makanan laut secara umum mungkin juga memberikan iodium dalam jumlah yang signifikan. Mengutip Sultan Qaboos University Medical Journal, nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme tetap berjalan optimal.

Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka, oleh karena itu salmon bisa menjadi pilihan yang sehat,

Selain itu, salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui berperan besar dalam obesitas dan penyakit metabolik lainnya.

Baca Juga: 4 Dampak Jangka Panjang Obesitas terhadap Kesehatan yang Perlu Diwaspadai

Sayuran Cruciferous

Sayuran Cruciferous

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis dan kubis Brussel adalah jenis sayuran yang kaya serat dan cenderung sangat mengenyangkan. Moms juga bisa memilih jenis sayuran ini sebagai pilihan makanan untuk diet ketat. Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung protein dalam jumlah yang cukup.

Protein dalam sayur-sayuran ini hampir tidak setinggi makanan hewani atau polong-polongan, tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kombinasi protein, serat, dan kepadatan energi yang rendah menjadikan sayuran cruciferous sebagai makanan yang sempurna untuk disertakan dalam makanan setiap hari. Journal of Nutrition and Cancer juga menyebutkan bahwa sayuran jenis ini juga mengandung zat pelawan kanker.

Buah

Buah

Foto: Orami Photo Stock

Sebagian besar ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat dan baik untuk diet. Sejumlah studi populasi menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak. Buah-buahan juga memiliki khasiat yang membuatnya ramah untuk menurunkan berat badan.

Meskipun mengandung gula alami, buah memiliki kepadatan energi yang rendah dan membutuhkan waktu lama untuk dikunyah. Plus, kandungan seratnya membantu mencegah gula dilepaskan terlalu cepat ke aliran darah.

Namun, jika Moms sedang menjalankan diet rendah karbohidrat, diet ketogenik, atau memiliki intoleransi, mungkin buah perlu dibatasi.

Buah juga merupakan salah satu andalan penyanyi Adele untuk menurunkan berat badannya. Namun tidak sembarangan buah yang Adele pilih. Dalam program Sirtfood Diet yang ia jalani, ia mengonsumsi buah yang mengandung sejenis protein bernama sirtuin seperti blueberry dan stroberi. Namun di luar dua buah itu, makanan untuk diet ala Adele ini banyak jenisnya, seperti kacang walnut, kunyit, teh hijau, anggur merah, dan cokelat hitam. Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, diet ini juga membatasi kalori harian hanya sebanyak 1.000 hingga 1.500 kalori sehari. Jadi, jika Moms ingin tahu makanan untuk diet ala Adele, maka salah satu jawabannya adalah buah.

Daging Sapi Tanpa Lemak dan Dada Ayam

Daging Sapi Tanpa Lemak dan Dada Ayam

Foto: Orami Photo Stock

Dahulu atau mungkin hingga kini daging telah dicap sebagai makanan tidak sehat. Pasalnya, daging telah diduga menjadi penyebab berbagai masalah kesehatan meskipun kurangnya bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.

Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang tidak diolah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes. Selain itu, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat kecil dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita.

Sebenarnya, daging merupakan salah satu makanan untuk diet sehat yang juga bisa bantu penurunan berat badan karena tinggi protein. Mengutip Journal of American College of Nutrition, sejauh ini, protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan, dan mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membuat Moms membakar hingga 80-100 lebih banyak kalori per hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25 persen kalori harian dapat mengurangi keinginan ngemil hingga 60 persen, mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga setengahnya dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon (0,45 kg) per minggu. Jika Moms sedang mencari makanan untuk diet ketat, silakan makan daging tanpa lemak atau dada ayam yang direbus atau dipanggang.

Kentang Rebus

Kentang Rebus

Foto: Orami Photo Stock

Kentang rebus atau yang sudah diolah seperti mashed potato ternyata juga memiliki beberapa khasiat yang menjadikannya makanan yang sempurna, baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal. Kentang mengandung nutrisi yang sangat beragam dan hampir semua yang Moms butuhkan terkandung di dalamnya. Sehingga kentang rebus bisa dijadikan salah satu makanan untuk diet sehat.

Kentang sangat tinggi kalium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dapatkan padahal memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah. Pada skala yang disebut Satiety Index, yang mengukur seberapa mengisi makanan yang berbeda, kentang rebus putih mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji. Artinya dengan makan kentang rebus putih, secara alami Moms akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit makanan lain.

Selain itu, jika Moms membiarkan kentang mendingin sebentar setelah direbus, mereka akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan. Tak hanya kentang, ubi jalar, lobak, dan sayuran akar lainnya juga merupakan jenis makanan untuk diet sehat juga.

Baca Juga: Hindari Obesitas, Rajin Olahraga Yuk

Alpukat

Alpukat

Foto: Orami Photo Stock

Alpukat adalah buah yang unik. Meskipun sebagian besar buah biasanya tinggi karbohidrat, akan tetapi alpukat lebih banyak mengandung lemak sehat. Buah ini sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.

Alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya kurang padat energi dari yang Moms kira. Terlebih lagi, alpukat juga bisa jadi pelengkap yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa kandungan lemaknya dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran hingga 15 kali lipat.

Kacang-Kacangan

Kacang-Kacangan

Foto: Orami Photo Stock

Meski tinggi lemak, kacang tidak akan membuat Moms jadi mengalami kenaikan berat badan sehingga mungkin bisa cocok dijadikan makanan untuk diet ketat, tepatnya sebagai camilan di antara jam makan. Kacang adalah camilan yang sangat baik karena mengandung protein, serat, dan lemak sehat dalam jumlah yang seimbang.

Penelitian dalam Journal of Nutrition telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan. Terlebih lagi, penelitian ini juga telah menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan lebih ramping daripada mereka yang tidak.

Namun, meski kacang tergolong sebagai makanan untuk diet sehat, pastikan untuk tidak berlebihan. Ini karena kalorinya masih cukup tinggi.

Cabai

Cabai

Foto: Orami Photo Stock

Apakah Moms salah satu orang yang harus makan dengan sambal? Wah, ternyata kebiasaan makan sambal ini ada manfaatnya Moms. Pasalnya makan cabai mungkin berguna untuk diet penurunan berat badan. Ini karena cabai mengandung capsaicin, zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum di banyak suplemen penurun berat badan komersial. Satu penelitian dalam Physiology Behaviour, menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak rutin makan pedas. Namun, efek ini tidak muncul pada mereka yang terbiasa makan makanan pedas.

Itulah beberapa jenis makanan untuk diet sehat yang bisa bantu Moms menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan ideal, serta menyehatkan tubuh secara keseluruhan. Namun jika Moms hendak menjalankan diet ketat, seperti habis melahirkan, Moms juga bisa tanyakan kepada dokter gizi mengenai jenis makanan apa saja yang bisa dikonsumsi. Tanyakan juga jenis makanan yang aman sehingga Moms tidak mendapatkan efek samping yang buruk saat menerapkan diet ketat ya Moms!

Artikel Terkait