PASCA MELAHIRKAN
24 September 2020

10 Makanan untuk Ibu Menyusui, Simak di Sini

Berikut ini makanan untuk ibu menyusui yang wajib untuk dikonsumsi!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Debora
Disunting oleh Dina Vionetta

Sebagai ibu menyusui, Moms mungkin memiliki banyak pertanyaan.

Rasa khawatir terhadap pertumbuhan Si Kecil itu pasti ada, sehingga Moms ingin melakukan yang terbaik.

Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) sudah mengungkapkan, ASI selama 6 bulan pertama kehidupan bayi sangat diperlukan untuk menunjang kebutuhan nutrisinya.

Memastikan produksi ASI tetap berjalan baik adalah kewajiban seorang ibu. Hal ini bisa didukung melalui makanan yang tepat, bernutrisi, dan memiliki gizi seimbang.

Tidak perlu bingung dan khawatir akan memilih makanan, simak pembahasan berikut lebih lengkapnya tentang makanan untuk ibu menyusui.

Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui

Setiap makanan bernutrisi punya manfaat yang berbeda. Ada yang mampu melancarkan ASI, serta membuat bayi menjadi gemuk dan cerdas. Berikut ini makanan sehat untuk ibu menyusui:

1. Bayam

bayam, sayuran hijau

Foto: today.com

Apakah saat ini Moms sedang mengalami kesusahan untuk mengeluarkan ASI? Jangan panik dulu, ya. Umumnya, produksi ASI setiap ibu pasti cukup untuk anaknya.

Jika ASI susah keluar, maka cara terbaik untuk mengatasinya adalah tetap menyusui bayi. Cara lain yang bisa ditempuh yaitu mengonsumsi makanan bernutrisi pelancar ASI.

Bayam termasuk ke dalam salah satu jenis sayuran berdaun hijau gelap yang baik untuk ibu menyusui. Bayam mengandung zat besi yang efektif untuk mengisi kembali kadar zat besi Moms.

Studi yang diterbitkan dalam jurnal Birth membuktikan, kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan suplai ASI yang kurang.

Maka, untuk mencegah hal tersebut, Moms dapat mengolah bayam menjadi makanan yang lezat.

Selain mengandung zat besi, bayam juga kaya akan asam folat.

Sudah bukan rahasia lagi, ya, Moms kalau asam folat penting untuk dikonsumsi ibu hamil dan menyusui. Bayam bisa diolah menjadi sup ditambahkan dengan wortel dan tomat.

“Asam folat penting bagi perkembangan otak bayi, maka sebaiknya ibu menyusui harus menargetkan konsumsi asam folat sebanyak 500 mikrogram per harinya,” ungkap Jessica Cording, ahli diet terdaftar di New York.

Jika Moms tidak menyukai bayam, ada beberapa sayuran berdaun hijau gelap lainnya yang bisa menjadi pilihan.

Di antaranya adalah kangkung, asparagus, pare, atau daun singkong. Namun, hindari mengonsumsi sayuran yang mengandung gas seperti brokoli, kol, atau kubis karena berisiko membuat perut kembung.

Baca Juga: Bayi Gemuk Ciri Bayi Sehat, Mitos atau Fakta?

2. Daun Katuk

daun katuk, makanan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Moms pasti sudah sering mendengar bahwa daun katuk mengandung zat yang berfungsi untuk melancarkan ASI.

Selain itu, daun katuk juga memiliki kandungan protein, kalium, fosfor, zat besi, dan vitamin. Daun katuk juga dinilai merangsang produksi ASI lebih banyak dan memperlancar keluarnya ASI.

Mengonsumsi daun katuk setiap hari aman untuk ibu menyusui, terutama selama ASI eksklusif.

Penelitian yang ditulis dalam Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics pada tahun 2010 juga telah membuktikan, daun katuk mampu meningkatkan prolaktin dan oksitosin.

Dua hormon dalam tubuh ini memengaruhi produksi ASI. Cara mengolah daun katuk juga cukup mudah, Moms bisa menjadikan daun katuk menajdi sayuran bening yang menyegarkan.

3. Avokad

avokad, makanan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Buah-buahan juga penting untuk ibu menyusui, salah satunya adalah avokad. Dilansir dari laman Kidspot, avokad mengandung asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 yang membantu Moms memproduksi ASI lebih banyak untuk bayi.

Selain itu, avokad juga kaya akan asam folat, vitamin C, vitamin E, dan potasium. Semua kandungan ini tentunya baik untuk menjadikan bayi cerdas.

Avokad juga membantu agar Moms mampu menjaga kadar gula darah dan kolesterol.

Proses menyusui setiap harinya akan membuat Moms mudah merasa lelah dan lapar, karena ada banyak tenaga yang terkuras.

Nah, avokad bisa menjadi sumber nutrisi yang mengenyangkan untuk Moms apabila ingin lebih praktis. Cukup buat jus avokad atau memotong avokad dan memakannya bersama dengan roti gandum. Sudah pasti mengenyangkan, sehat pula!

Baca Juga: 5 Resep Smoothies Lezat Untuk Meningkatkan Produksi ASI

4. Almond

almond, susu almond, ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Sering melihat banyak susu almond disebut-sebut sebagai booster ASI? Nyatanya, ini bukan sekadar tren semata, lho, Moms!

Stanford Health mengungkapkan, almond bisa mencukupi kebutuhan kalsium ibu menyusui. Selain itu, almond memiliki nutrisi penting seperti vitamin E, vitamin B2, B3, dan B1.

Beberapa mineral seperti magnesium, fosfor, zinc, dan zat besi juga terkandung dalam almond sehingga membantu meningkatkan kekebalan bayi dan mempercepat pemulihan tubuh Moms pasca melahirkan.

Jika Moms tidak menyukai almond, tenang saja karena pada dasarnya kacang-kacangan baik untuk ibu menyusui.

Kacang mete, kacang merah, kacang hitam, atau kacang polong bisa menjadi pilihan bernutrisi untuk ibu menyusui.

Kacang tanah juga sebenarnya mengandung protein, namun apabila Si Kecil menunjukkan gejala alergi setelah Moms mengonsumsinya, ada baiknya hentikan dulu mengonsumsi kacang tanah.

5. Telur

telur, makanan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Ibu menyusui bisa makan telur yang sudah matang dan dimasak dengan baik. Hindari makan telur yang setengah matang atau mentah karena berisiko terkontaminasi bakteri salmonella yang bisa menyebabkan keracunan makanan.

Jika bayi tidak menunjukkan reaksi alergi setelah Moms makan telur dan memberikan ASI padanya, maka telur sangat aman untuk dikonsumsi.

Dilihat dari manfaatnya, telur sudah terkenal memiliki banyak nutrisi untuk kesehatan. National Center For Biotechnology Information mengungkapkan, telur mengandung asam amino esensial dalam proporsi yang tepat dan memiliki kandungan protein yang baik untuk tubuh.

Telur adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik dibutuhkan untuk perkembangan otak dan penglihatan Si Kecil.

Jadi, sudah pasti telur menjadi salah satu makanan mendukung agar bayi dapat tumbuh sehat dan cerdas. Tidak hanya itu, beberapa nutrisi di dalamnya seperti vitamin A, B2, dan B12 juga mendukung kesehatan bayi maupun ibunya.

Telur menjadi makanan yang mudah ditemui dan bisa diolah dengan berbagai varian makanan. Telur rebus, telur dadar, atau memasukkan telur menjadi tambahan dari makanan lainnya akan menambah nafsu makan Moms selama menyusui.

Baca Juga: 6 Makanan Penurun Kolesterol yang Aman untuk Ibu Menyusui

6. Oat

oat, oatmeal, sarapan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Ingin tahu sumber makanan yang mampu menambah berat badan bayi? Ketika sumber makanan cukup, produksi ASI melimpah, maka bayi juga lebih cepat kenyang dan gemuk.

Nah, coba deh Moms mengonsumsi oat sebagai menu sarapan tiap pagi.

Oat adalah makanan yang penuh nutrisi, serta mengandung protein, vitamin, dan mineral. Oat juga mengandung zat besi, zinc, mangan, dan kalsium.

Selain itu, oat adalah sumber serat yang baik sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Oat mengandung vitamin B untuk membantu meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, melawan rasa lelah dan stres yang Moms alami selama menyusui.

Wah, lengkap sekali, bukan?

7. Pisang

pisang, buah untuk ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Pancake pisang, banana cake, puding pisang, atau pisang kukus bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk ibu menyusui.

Sebab, pisang yang menjadi bahan dasarnya adalah buah yang bergizi dengan jumlah mikronutrien dan senyawa bioaktif yang cukup banyak.

Sebut saja seperti fenolat, karotenoid, biogenik amina, dan fitosterol semuanya baik untuk kesehatan ibu dan Si Kecil.

Jurnal Nutrients juga mengungkapkan, pisang mengandung vitamin C dan B6 yang membantu meningkatkan imunitas tubuh karena efek antioksidan dan antiinflamasinya.

Selama menyusui, tubuh Moms akan cepat merasa lelah. Nah, cara untuk mencegah tubuh terserang infeksi penyakit, pisang bisa menjadi makanan yang sehat untuk tubuh.

Baca Juga: 4 Cara Alami untuk Meningkatkan Produksi ASI, Dijamin Berlimpah!

8. Chia Seeds

chia seeds, makanan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Pernahkah mencoba chia seeds sebagai makanan sehari-hari?

Biasanya, chia seeds akan ditambahkan ke dalam segelas puding atau semangkuk buah-buahan seperti pisang, mangga, dan stroberi.

Chia seeds tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesium, tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, serta asam lemaknya yang baik membantu Moms untuk merasa lebih kenyang setelah makan.

9. Bawang Putih

bawang putih, makanan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Bukan sekadar bumbu dapur, nyatanya bawang putih dianggap sebagai makanan terbaik untuk meningkatkan produksi ASI.

Bawang putih terkenal dapat meningkatkan laktasi pada ibu menyusui karena senyawa kimia di dalamnya.

Ada banyak cara mengolah bawang putih yang bisa Moms coba, seperti memasukkan siung bawang putih tumis ke dalam sup atau sayuran, dan menyantapnya dengan nasi juga menjadi pilihan.

Namun, aromanya yang cukup menyengat kadang membuat beberapa orang merasa tidak nyaman.

Baca Juga: 4 Bahan Skincare yang Aman untuk Ibu Menyusui

10. Salmon

salmon, makanan ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Jenis ikan yang biasa terdapat dalam sushi ini juga bisa Moms konsumsi saat menyusui.

Salmon sangat bagus untuk ibu menyusui karena mengandung asam dokosaheksaenoat (DHA) dalam jumlah besar.

DHA adalah sejenis lemak yang penting untuk perkembangan sistem saraf bayi. Salmon juga baik dalam mendukung produksi ASI.

Itulah beberapa jenis makanan yang bernutrisi untuk ibu menyusui. Mana yang paling Moms sukai?

Artikel Terkait