KEHAMILAN
14 September 2020

17 Sumber Makanan Berkalsium Tinggi untuk Ibu Hamil, Apa Saja?

Kalsium merupakan salah satu mineral utama yang dibutuhkan selama kehamilan.
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Ikhda Rizky Nurbayu

Kalsium sangat penting peranannya baik untuk ibu hamil atau mereka yang sehat, tetapi bagi calon ibu, kalsium sangat penting. Mineral satu ini tidak hanya membangun tulang bayi di dalam kandungan, tetapi juga membantu menjaga kesehatan kerangka tubuh kita selama kehamilan.

Berdasarkan artikel Helpguide.org, hal ini dinilai penting, karena jika Moms tidak mengonsumsi cukup kalsium untuk bayi yang sedang tumbuh, tubuh kita akan menggunakan cadangan kalsium yang kita simpan sendiri.

Mengkonsumsi kalsium selama trimester pertama dikayakan akan membantu pertumbuhan janin dan memastikan transmisi impuls saraf, perkembangan otot dan jantung bayi yang kuat, selain membangun tulang dan gigi yang lebih kuat. Asupan kalsium yang tidak memadai dapat menyebabkan rakhitis atau anggota tubuh lemah dan bahkan menyebabkan pertumbuhan terhambat.

Asupan kalsium yang cukup selama trimester kedua dapat mengurangi risiko preeklamsia, karena nutrisi membantu kontraksi otot dan membantu mengatur tekanan darah. Mengkonsumsi kalsium pada trimester kedua juga dapat mencegah kram kaki dan otot, masalah umum pada tahap ini.

Baca Juga: Ini Manfaat Cokelat untuk Ibu Hamil dan Kesehatan, Wajib Tahu!

Apa Dampaknya Kekurangan Kalsium untuk Ibu Hamil?

Terlalu sedikit kalsium yang dikonsumsi bisa menempatkan Moms mungkin mengalami komplikasi kehamilan besar. Menurut jurnal Hypocalcemia in Pregnancy: A Clinical Review Update, tidak mengonsumsi cukup kalsium dapat menyebabkan beberapa hal berikut ini, seperti:

  • Tekanan darah tinggi selama kehamilan.
  • Bayi lahir prematur.
  • Berat badan lahir rendah.
  • Mati rasa dan kesemutan di jari
  • Pertumbuhan bayi yang lambat.
  • Si Kecil tidak mendapatkan cukup kalsium di tulang.
  • Masalah jantung pada bayi.
  • Kram otot dan kaki.
  • Nafsu makan yang buruk.
  • Meskipun jarang terjadi, bahkan bisa menyebabkan peningkatan risiko patah tulang.

Terlalu sedikit kalsium juga dapat menyebabkan kematian, meskipun jarang terjadi. Walaupun, dapat dimaklumi, banyak dari komplikasi ini yang menyebabkan kekhawatiran, ingatlah bahwa Moms bisa mendapatkan kalsium bahkan tanpa mencobanya. Lalu, kita juga harus memiliki cukup simpanan kalsium di tulang untuk menunjang pertumbuhan bayi di dalam kandungan.

Jika Moms memang memiliki masalah kesehatan yang cenderung menyebabkan terlalu sedikit kalsium, dokter kandungan akan sangat menyarankan dan bekerja sama dengan Moms untuk mencegah komplikasi.

Sebaliknya, Moms kemungkinan besar akan mengonsumsi kalsium dalam jumlah berlebihan jika menggunakan suplemen penambah kalsium.

Penting untuk memahami nutrisi mana dan berapa banyak dari setiap nutrisi dalam vitamin prenatal kita dan suplemen lain yang harus dikonsumsi. Moms mungkin mendapatkan kalsium ekstra tanpa menyadarinya.

Selalu merupakan cara yang terbaik untuk berbicara dengan dokter kandungan kita tentang vitamin apa pun yang kita konsumsi atau pertimbangkan, sehingga Moms mendapatkan apa yang tubuh butuhkan tanpa mengambil secara berlebihan tentunya.

Jika Moms berusia 19 tahun atau lebih, maka jangan mengonsumsi lebih dari 2.500 mg kalsium setiap hari, dan jika Moms berusia 18 tahun atau lebih muda, jangan mengonsumsi lebih dari 3.000 mg setiap hari.

Menurut U.S. Department of Health and Human Services, mengonsumsi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan beberapa kondisi berikut:

  • Sembelit.
  • Batu ginjal.
  • Mungkin kesulitan menyerap mineral lain, seperti besi dan seng.
  • Detak jantung yang tidak teratur.
  • Kadar kalsium rendah di tubuh bayi.

Kekurangan kalsium selama kehamilan juga dapat membuat ibu hamil lebih rentan terhadap penyakit osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang kita rapuh. Banyak wanita memulihkan massa tulang yang hilang setelah kehamilan dan menyusui, tetapi tetap merupakan ide yang baik untuk menjadi yang terdepan dan mengonsumsi kalsium yang cukup selama kehamilan.

Ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari dan wanita berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan 1.300 miligram per hari. Secara umum, itu berarti Moms harus mengonsumsi empat porsi makanan kaya kalsium setiap hari.

Kebanyakan vitamin prenatal tidak mengandung cukup kalsium untuk memenuhi 1.000 miligram yang direkomendasikan per hari, tetapi sumber kalsium dalam makanan bisa bertambah dengan cepat. Misalnya, sesendok secangkir yogurt rendah lemak dengan sarapan dan taburkan mozzarella part-skim pada pasta gandum saat makan malam, dan Moms sudah mengonsumsi lebih dari separuh dosis harian yang dibutuhkan.

Si Kecil dalam kandungan memenuhi kebutuhan kalsium dengan menyerap dari tubuh Moms, terutama menjelang trimester ketiga. Menurut artikel The Journal Perinatal Education, rata-rata janin membutuhkan 30 gram kalsium pada akhir periode kehamilan.

Untuk itu, penting Moms mengetahui makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil dan mempertahankan asupan yang konsisten setidaknya hingga melahirkan.

Baca Juga: 5 Jenis Senam Hamil untuk Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Ibu

Makanan Berkalsium Tinggi untuk Ibu Hamil

Sebelum memastikan memasukkan makanan yang mengandung kalsium, Moms tetap harus berkonsultasi dengan dokter kandungan.

Nah, bila sudah berikut ini beberapa daftar makanan berkalsium tinggi untuk ibu hamil:

1. Susu

Minum susu

Foto: Orami Photo Stocks

Salah satu makanan berkalsium tinggi yang paling populer, segelas susu sederhana di pagi hari dapat menjadi cara sempurna untuk memulai hari Moms.

Faktanya, setiap produk susu, termasuk yogurt dan keju, akan menjaga kandungan kalsium tetap tinggi. Akan tetapi, hal tersebut aman bila Moms tidak memiliki alergi terhadap susu atau laktosa intoleran.

Karena, pada orang yang tidak toleran laktosa, National Dairy Council mengungkapkan tubuh mereka tidak dapat menghancurkan dan mencerna gula karena kurangnya enzim yang disebut lactase.

Jika Moms tidak alergi terhadap produk susu, maka mengonsumsi segelas susu dapat mengisi kembali tubuh kita dengan sekitar 300 mg kalsium. Secangkir yogurt dapat memberi Moms sekitar 450 mg, sedangkan secangkir keju cottage mengandung hingga 138 mg kalsium, menjadikan susu sebagai sumber makanan yang berharga selama kehamilan.

2. Kurma

kurma untuk ibu hamil-6.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Siapa tak mengenal esensi buah eksotis ini? Kurma memiliki beragam nutrisi bermanfaat, di antaranya kalsium. Buah kurma ini juga tinggi akan nutrisi lain seperti karbohidrat, kalium, magnesium, dan zat besi, menjadikannya makanan yang bermanfaat untuk dimakan selama kehamilan.

Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil ini mempunyai kelezatan yang kenyal ini dapat mengisi 38 mg kalsium bila memakan satu porsi kurma 100 miligram.

Nah, kurma ini pun bisa dikeringkan dan tersedia di toko bahan makanan sepanjang tahun. Sehingga, Moms dapat mengonsumsinya di mana saja dan kapan saja sepanjang trimester ketiga.

Baca Juga:Kekurangan Kalsium saat Hamil Bisa Picu Osteoporosis, Waspada ya Moms!

3. Almond

Almond

Foto: Orami Photo Stocks

Makanan berkalsium tinggi untuk ibu hamil selanjutnya adalah almond yang penuh dengan kekuatan kalsium serta vitamin E.

Dengan mengkonsumsi seperempat cangkir, Moms dapat menyediakan tubuh dengan 88 mg kalsium.

Belum lagi, memakannya dalam jumlah sedang setiap hari dapat membantu mengurangi peradangan, gula darah, dan stres oksidatif, yang mencegah bayi dari mengembangkan gangguan metabolisme di kemudian hari.

4. Tahu

Ilustrasi Tahu

Foto: Orami Photo Stocks

Selain bagus, tahu merupakan pilihan tepat makanan berkalsium tinggi untuk ibu hamil.

Terlebih tahu memiliki nilai kalori yang rendah dan tinggi antioksidan yang menurunkan risiko kanker payudara.

5. Buah-buahan

buah-buahan.jpg

Foto: Orami Photo Stocks

Pada trimester ketiga kehamilan, Moms mungkin merasa benci dengan sebagian besar makanan, bahkan mungkin susu.

Jika itu masalahnya, maka pertimbangkan untuk menikmati buah-buahan seperti jeruk, kiwi, stroberi dan jeruk keprok.

Mereka tidak hanya terbukti menjadi makanan untuk diet wanita hamil yang aman, tetapi termasuk makanan berkalsium tinggi. Plus, mereka adalah camilan yang lezat.

Memupuk kehidupan kecil di dalam diri Moms, bukanlah permainan anak-anak. Moms mungkin harus melalui beberapa kesulitan dan mengurus setiap hal kecil.

6. Sarden dan Salmon Kalengan

Makanan Berkalsium Tinggi - Sarden

Foto: Orami Photo Stocks

Sarden dan salmon kalengan merupakan makanan berkalsium tinggi, berkat tulangnya yang bisa dimakan. Nah, 92 gram sarden kalengan mengandung 35% dari RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang mengandung 21% RDI.

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Moms.

Meskipun makanan laut mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, sarden dan salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

7. Polong-polongan

Polong-polongan - Makanan Tinggi Kalsium

Foto: Orami Photo Stocks

Polong-polongan kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Kacang-kacangan ini juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas memiliki jumlah kalsium yang cukup tinggi.

Namun, kecipir berada di urutan teratas. Satu cangkir (172 gram) kacang kecipir matang memiliki 244 mg kalsium hingga mencukupi 24% RDI. Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang menymemenuhi ediakan 13% RDI.

Baca Juga:Harus Tahu! Ini Pentingnya Menambah Asupan Kalsium Bagi Ibu Hamil

Menariknya, buncis dianggap sebagai salah satu alasan mengapa pola makan kaya nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa buncis dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Asupan kalsium hanyalah salah satu dari banyak kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi ibu, walaupun penting. Persiapkan bagan diet, ikuti sepenuh hati, dan pertahankan diet seimbang. Ini akan memastikan memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.

8. Aprikot

kalsium untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Dari sekian banyak buah yang kaya akan kalsium, aprikot menempati urutan teratas. Sertakan lebih banyak aprikot dalam makanan ibu hamil sehari-hari dengan menambahkannya ke salad dan sereal untuk sarapan kita atau nikmati saja buah segar ini secara langsung.

9. Kiwi

buah kiwi mengandung kalsium

Foto: Orami Photo Stock

Buah kiwi tidak hanya kaya akan kandungan vitamin C, tapi kandungan kalsium yang bermanfaat bagi tubuh juga bisa didapatkan di dalamnya. Buah tropis dikatakan memiliki sekitar 60 miligram kalsium. Pastikan Moms memakan buah ini atau menyajikannya dalam segelas jus kiwi yang diminum dengan diteguk.

10. Jeruk

jeruk bisa menambah kalsium ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Siapa yang tidak suka buah jeruk? Kita sering mengkonsumsinya tanpa mengetahui manfaatnya. Jeruk juga merupakan salah satu sumber kalsium terbaik setelah vitamin C.

11. Berbagai Macam Buah Beri

macam-macam buah beri bagus untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Blackberry, stroberi, dan raspberry adalah beberapa buah yang merupakan sumber kalsium yang baik untuk ibu hamil. Masukkan buah ini ke dalam menu salad Moms atau bisa juga dimakan segar. Buah ini masing-masing diketahui mengandung lebih dari 20 miligram kalsium.

Baca Juga: 3 Aturan Memberikan Camilan untuk Anak Supaya Tetap Sehat

12. Nanas

kalsium untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Nanas adalah buah yang bagus. Namun, mungkin tidak direkomendasikan untuk penderita diabetes. Buah-buahan berair ini dikatakan mengandung kalsium bersama dengan vitamin dan mineral lainnya.

13. Kelengkeng

buah lengkeng untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Pernahkan Moms mendengar tentang buah lengkeng? Jenis buah satu ini mungkin memiliki jumlah kalsium paling sedikit, tetapi ketika Moms mengonsumsinya dalam jumlah banyak atau setara dengan satu mangkuk, maka buah ini juga akan membantu menambah kandungan mineral yang ibu hamil butuhkan.

14. Pepaya

buah pepaya juga mengandung kalsium

Foto: Orami Photo Stock

Tahukah Moms bahwa pepaya mengandung banyak kalsium. Dikatakan bahwa buah satu ini memiliki sekitar 20 miligram per 100 gram porsi. Apakah Moms memakannya mentah atau dimasak, itu menghasilkan buah yang sangat sehat.

Buah kaya kalsium tidak hanya menjanjikan Moms banyak kalsium tetapi juga akan memastikan hidup yang sehat. Kebanyakan buah-buahan ini cukup manis; Jika Moms penderita diabetes, pastikan Moms berkonsultasi dengan dokter.

15. Konsumsi Yogurt

yogurt untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Yoghurt merupakan camilan sehat untuk dimakan ibu selama kehamilan. Makanan satu ini dikemas dengan nutrisi penting seperti kalsium dan protein, yang sangat bagus, karena kebutuhan protein sangat tinggi selama kehamilan. Yoghurt juga dianggap sehat, asalkan terbuat dari susu yang dipasteurisasi dan dikonsumsi dalam waktu masih segar.

Karena yoghurt terbuat dari susu, yoghurt memiliki nilai gizi yang sama dengan susu. Satu porsi yogurt bisa memberikan 300 mg kalsium untuk ibu hamil.

Baca Juga: 5 Resep dan Manfaat Yogurt untuk Anak

Selain itu, yoghurt juga penuh dengan bakteri baik bermanfaat yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan usus. Ini juga meningkatkan pencernaan makanan secara keseluruhan dan penyerapan nutrisi oleh saluran pencernaan. Yogurt mengandung bakteri probiotik yang membantu pencernaan berjalan dengan baik.

Yoghurt dapat dibuat dengan susu pasteurisasi atau susu mentah. Moms sering bertanya-tanya apakah yoghurt baik untuk kehamilan. Jawabannya 'ya', asalkan terbuat dari susu pasteurisasi ya Moms.

16. Makan Bayam

kalsium terkandung dalam bayam

Foto: Orami Photo Stock

Bayam adalah sayuran berdaun hijau dan dianggap sangat sehat. Makan bayam dapat membantu mencegah kanker, menurunkan tingkat tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan mata. Sayuran berdaun ini bahkan bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil. Jika Moms sedang hamil, maka kita perlu mengonsumsi segala sesuatu yang sehat untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang sehat. Bayam adalah salah satu sayuran yang dapat memberi nutrisi yang cukup dan banyak selama kehamilan.

Dengan mengonsumsi bayam, Moms akan mendapatkan sekitar 99 mg kalsium dalam 100 gram bayam. Selain perkembangan tulang, kalsium juga membantu mencegah pembekuan darah di arteri dan juga bertanggung jawab untuk meningkatkan fungsi saraf / otot.

17. Makan Keju Cottage

keju untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Keju cottage dikemas dengan nutrisi yang penting untuk kehamilan yang sehat. Makan keju cottage dalam jumlah yang disarankan akan membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan nutrisi harian ibu hamil.

Keju cottage kaya akan protein, kalsium makanan, vitamin B-12 dan fosfor, yang semuanya merupakan nutrisi penting bagi wanita hamil. Satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein makanan, sekitar 40 persen dari protein RDA untuk wanita hamil.

Baca Juga: Harus Tahu! Ini Pentingnya Menambah Asupan Kalsium Bagi Ibu Hamil

Itulah aneka makanan yang mengandung tinggi yang bisa Moms konsumsi selama kehamilan. Namun ingat konsumsi kalsium dalam kategori cukup ya. Karena komplikasi mungkin akan terjadi jika Moms mengonsumsi terlalu sedikit dan terlalu banyak kalsium. Untungnya, hal ini mudah dicegah.

Artikel Terkait