KESEHATAN
11 Oktober 2020

Ketahui Manfaat Plank Setiap Hari, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!

Tak perlu olahraga berat untuk dapatkan tubuh kuat nan langsing, coba lakukan plank!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Amelia Puteri

Apakah Moms bertekad untuk disiplin menjalankan rencana pola hidup sehat setiap hari? Namun, apakah Moms sudah memasukkan olahraga rutin ke dalam rencana tersebut?

Bila dibandingkan dengan pola hidup sehat lainnya, tampaknya olahraga adalah hal yang paling malas untuk dilakukan. Padahal sebetulnya manfaat olahraga banyak sekali, dan Moms juga tak perlu melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaatnya.

Salah satu olahraga sederhana yang punya banyak manfaat adalah plank. Mulai dari membuat tubuh kuat hingga langsing, manfaat plank sangat banyak dan tak boleh Moms lewatkan nih!

Plank adalah salah satu latihan paling sederhana yang dapat Moms lakukan, sederhana kelihatannya dan juga tak membutuhkan banyak alat atau tenaga. Namun, menjadi sederhana bukan berarti membuat plank itu mudah.

Mengutip Very Well Fit, plank adalah latihan core (inti) yang sederhana namun efektif membantu Moms membangun stabilitas dan kekuatan di seluruh tubuh.

Plank dapat dilakukan dengan beberapa metode berbeda, tetapi tujuan utama latihan plank adalah agar tubuh tegak lurus dengan tanah, perut menghadap ke bawah, mengangkat tubuh dari tanah dengan siku atau tangan.

Lantas, apa saja sih manfaat plank untuk tubuh? Yuk cari tahu jawabannya berikut ini!

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

Manfaat Plank untuk Tubuh

Manfaat Olahraga Plank

Foto: insider.com

Saat melakukan olahraga plank, ia akan menargetkan hampir semua kelompok otot di tubuh. Ini berarti akan ada banyak sekali manfaat plank jika dilakukan setiap hari.

Kegiatan ini tak hanya menguatkan bagian inti tubuh, tetapi juga meningkatkan massa otot, meningkatkan kekuatan sistem rangka kita, meningkatkan kemampuan kita untuk fokus dan berkonsentrasi, dan bahkan membantu tubuh agar bernapas dengan benar.

Mengutip Jen Reviews, yuk simak manfaat olahraga plank berikut ini!

Plank adalah Salah Satu Latihan Inti Terbaik

Hingga kini masih diperdebatkan, apakah rutinitas latihan plank bisa membantu seseorang mendapatkan perut sixpack atau tidak.

Namun, kemungkinannya cukup tipis, dan jumlah plank yang harus dilakukan juga tidaklah sederhana. Meski begitu, tetap memasukkan plank ke latihan harian dapat menunjukkan beberapa manfaat besar.

Manfaat plank bekerja paling baik bila dicampur dengan bermacam-macam latihan kardio dan latihan kekuatan. Beberapa kelompok otot terpenting yang menjadi sasaran latihan plank antara lain:

  • Transversus abdominis, yang merupakan sekumpulan otot inti yang pada akhirnya meletakkan fondasi yang memungkinkan Moms mengembangkan perut. Transversus abdominis harus dilatih terlebih dahulu agar Moms dapat membangun dan mengembangkan rektus abdominis, yang merupakan area depan yang kemudian akan terlihat sebagai sixpack.
  • Rectus abdominis , yang akan sangat membantu meningkatkan kinerja olahraga dan kemampuan untuk melompat tinggi.
  • Otot oblique, otot ini bertanggung jawab atas kemampuan untuk menekuk ke samping dan memutar pinggang, dan sering kali diabaikan selama rutinitas olahraga.
  • Otot bokong, otot ini membantu menopang punggung dan membantu memberikan bentuk bokong yang sering diinginkan.

Selain itu, area core juga sangat penting untuk membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar, serta mempertahankan kekuatan di bagian punggung yang lain. Kekuatan inti membantu Moms aman dari cedera regangan.

Area inti tubuh harus dilatih secara teratur, dan banyak orang tidak mengetahui hal ini.

Melakukan terlalu banyak latihan yang menargetkan kelompok otot tertentu seperti latihan beban dapat mengabaikan inti dan dapat menyebabkan kekuatan dan cedera di kemudian hari.

Oleh karena itu, manfaat plank bisa menjadi cara yang bagus untuk mempertahankan kekuatan inti.

Plank Memperbaiki Postur Tubuh

Manfaat plank yang dilakukan setiap hari lainnya adalah memperbaiki postur tubuh. Postur yang baik dapat mencegah tubuh mengalami cedera akibat distribusi berat yang tidak tepat.

Hal ini pun dapat memengaruhi segala hal mulai dari mengganggu rutinitas olahraga besar hingga gerakan kecil seperti membungkuk.

Postur yang tepat juga bisa meningkatkan kepercayaan diri seseorang. Karena plank akan bekerja pada area inti, itu berarti manfaat plank tersebut pada dasarnya bekerja di seluruh tubuh, mulai dari korset panggul hingga korset bahu serta kaki.

Manfaat plank juga akan memperkuat tulang belakang, rhomboid dan trapezius, dan otot perut, yang secara alami menghasilkan postur yang kuat.

Tak hanya itu, mengembangkan postur tubuh juga dapat memperbaiki sejumlah penyakit, dan mencegah timbulnya penyakit lain.

Postur tubuh yang baik berarti Moms menjaga tulang tetap lurus. Ini berarti Moms akan menurunkan risiko cedera tulang.

Moms akan mampu mengangkat lebih banyak, dan ini akan mengurangi tekanan pada sendi dan tulang untuk mencegah perkembangan penyakit seperti artritis.

Postur tubuh yang baik juga bisa memposisikan organ dalam dengan lebih baik, sehingga ini akan menghilangkan masalah pencernaan atau masalah fungsional lainnya yang mungkin disebabkan oleh organ dalam yang dipaksa keluar dari posisi aslinya oleh postur tubuh yang buruk.

Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Plank Membantu Atasi Sakit Punggung

Moms pasti sering sakit punggung karena terlalu lama duduk akibat bekerja atau karena terlalu banyak gerak akibat mengurus rumah.

Jangan khawatir lagi, karena manfaat plank rutin setiap hari bisa mengatasi masalah sakit punggung. Plank bahkan tidak hanya menghambat jenis sakit punggung tertentu tetapi meningkatkan kesehatan punggung secara keseluruhan.

Postur yang lebih baik dapat membantu menyelaraskan tulang belakang, yang menghilangkan tekanan yang tidak perlu di daerah tulang belakang.

Ini juga membantu mengatur ligamen di punggung dengan benar, yang selanjutnya mencegah kondisi sakit punggung.

Manfaat plank akan membantu Moms membangun otot di perut, yang memungkinkannya menopang postur lebih jauh. Memiliki otot perut yang kuat juga berarti bahwa tubuh akan mengurangi berat badan.

Ingat Moms, menahan berat badan puluhan kilogram setiap detik saat berdiri bisa menciptakan ketegangan pada tulang, persendian, dan otot. Untungnya, dengan perut yang kuat, maka plank bisa menghilangkan banyak stres ini dari punggung.

Plank Meningkatkan Fleksibilitas

Tidak seperti beberapa latihan yang hanya meningkatkan kekuatan otot, manfaat plank juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Plank akan membuat kelompok otot posterior (bukan hanya otot bokong, tetapi semua kelompok otot di bagian belakang tubuh) jadi jauh lebih fleksibel. Ini termasuk otot di sekitar bahu dan area tulang selangka, dan tulang belikat.

Area otot ini akan tumbuh dan meregang dengan plank yang dilakukan dengan rutin, yang bagus karena area ini sering diabaikan selama banyak rutinitas olahraga.

Manfaat plank juga merupakan pose penting dalam banyak rutinitas yoga, olahraga yang bisa membangun kekuatan inti dan meningkatkan fleksibilitas.

Plank yang dianggap sebagai elemen inti dari banyak rutinitas latihan yoga menunjukkan betapa bermanfaatnya olahraga ini untuk meningkatkan fleksibilitas.

Baca Juga: Benarkah Senam Kegel Membantu Cepat Hamil?

Plank akan Meningkatkan Metabolisme

Manfaat plank yang dilakukan setiap hari lainnya adalah membakar lebih banyak kalori, bila dibandingkan latihan inti lainnya seperti sit-up.

Lebih penting lagi, plank membantu memperkuat kelompok otot besar di tubuh. Memiliki otot yang kuat berarti Moms bisa membakar lebih banyak kalori, bahkan saat sedang istirahat.

Ini membuat plank menjadi olahraga yang penting bagi orang yang bekerja di kantor atau pekerjaan lain yang tidak terlalu aktif.

Jika Moms memiliki otot tubuh yang bagus dan kuat, maka Moms akan mampu membakar kalori dengan lebih efektif dan mengurangi risiko bertambahnya berat badan.

Selain itu, memiliki otot yang kuat berarti Moms akan membakar lebih banyak kalori saat berolahraga, bahkan jika latihan ini hanya berjalan ke tempat kerja atau sekolah di pagi hari. Ini juga berarti Moms bisa membakar lebih banyak kalori saat tidur!

Namun ada efek samping dari hal ini, yakni membuat Moms jadi lebih mudah lapar karena kalori banyak terbakar. Ini bisa menjadi kesempatan besar bagi Moms untuk mulai makan makanan sehat.

Banyak orang menganggap lapar sepanjang waktu sebagai penderitaan yang mengerikan karena itu berarti mereka akan bertambah gemuk. Ini mungkin benar, tetapi itu hanya menjadi masalah jika Moms memiliki pola makan yang buruk.

Makan banyak makanan sehat bagus untuk tubuh dan jika Moms berolahraga dan makan makanan yang baik, Moms akan menjadi lebih sehat.

Plank Mampu Meningkatkan Suasana Hati

Tak hanya meningkatkan kesehatan fisik, manfaat plank yang dilakukan setiap hari lainnya adalah meningkatkan suasana hati.

Pasalnya, otot yang sering tegang akan berkontribusi besar pada stres dalam tubuh manusia. Kemudian, saat Moms mengetahui bahwa tubuh stres secara fisik dapat menguras kondisi mental.

Ketegangan di bagian tertentu tubuh, seperti kaki, dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan di bagian lain tubuh karena kebutuhan alami untuk mengimbanginya.

Semua kekhawatiran dan penyebab stres ini dapat berubah menjadi bentuk kecemasan, atau sebaliknya.

Dengan memiliki banyak stres dan kekhawatiran di pikiran, maka ini dapat menyebabkan tubuh mengalami respons psikosomatis (respons fisik yang disebabkan oleh proses mental) yang dapat menyebabkan otot tegang.

Jenis stres otot ini sering kali dihilangkan dengan hal-hal seperti pijat.

Selain itu, semua bentuk olahraga menyebabkan pelepasan endorfin, yakni bahan kimia tubuh yang akan membuat Moms merasa nyaman.

Banyak dokter merekomendasikan bentuk olahraga teratur daripada langsung mencoba obat resep, karena efeknya bisa langsung dan sangat kuat.

Baca Juga: Ingin Olahraga di Luar Rumah, Ini 4 Tips Aman Berolahraga di Era New Normal

Variasi Gerakan Plank yang Bisa Dicoba di Rumah

Moms sudah mengetahui ragam manfaat plank, apakah tertarik memasukkan plank ke dalam rutinitas harian? Nah, Moms bisa mencoba variasi yang berbeda berikut ini:

Side Plank

Side Plank

Foto: hearstapps.com

Jika Moms ingin menargetkan perut samping dan memperkuat tulang belakang sebagai manfaat plank, cobalah sisi samping.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Global Advances in Health and Medicine menemukan bahwa side plank juga dapat membantu mengurangi kelengkungan tulang belakang pada pasien skoliosis.

Itu berarti mereka bahkan dapat membantu mengurangi kemungkinan masalah tulang belakang, atau kebutuhan akan operasi korektif di masa depan. Begini cara melakukannya:

  • Berbaring di sisi kanan dan sangga diri di lengan kanan, yang seharusnya berada di tanah. Siku harus sejajar dengan bahu.
  • Naikkan pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus ke lantai, dan seiring dengan lantai, tubuh membentuk segitiga.
  • Tahan sisi kaki kanan juga di tanah. Moms dapat mencoba menumpuk kaki kiri di atas kaki kanan, atau meletakkan kedua kaki di lantai.

Jika Moms ingin meningkatkan tantangan keseimbangan, coba angkat lengan bebas ke udara. Dan jangan lupa untuk bertukar sisi!

Arm and Leg Extensions

Arm and Leg Extensions Plank

Foto: healthnwellnessmantra.com

Untuk meningkatkan keseimbangan dan merasakan manfaat plank, cobalah sentuhan bahu.

  • Dari pose plank klasik, angkat tangan kanan dari lantai dan ketuk perlahan siku kiri. Gunakan lengan dan jari kaki kiri untuk menyeimbangkan.
  • Kembalikan tangan kanan ke lantai, dan ulangi gerakan di sisi berlawanan.
  • Lakukan 10 ketukan di setiap sisi untuk memulai, tetapi tambah jumlahnya saat Moms merasa sanggup.

Gerakan ini mungkin sulit untuk dikuasai pada awalnya, tetapi ini akan melibatkan seluruh inti sekaligus meningkatkan keseimbangan.

Knee Touch

Knee Touch Plank

Foto: hearstapps.com

Sentuhan sederhana pada pose plank klasik ini terlihat mudah untuk dilakukan, tetapi Moms perlu waspada karena ia bisa bikin otot Moms terasa agak nyeri keesokan hari.

  • Jatuhkan diri ke lengan dalam pose plank klasik.
  • Lakukan gerakan menyentuh lutut ke lantai secara bergantian.
  • Pastikan Mom mengetuk lantai dengan ringan, dan jaga punggung tetap lurus.

Dengan menyentuhkan lutut ke lantai, paha belakang dan paha depan mendapatkan dua kali lipat latihan.

Sekarang Moms tahu apa saja manfaat plank, dan cara melakukan plank yang benar.

Bersiaplah untuk mendapatkan perut yang kuat dan langsing! Ingat, latihan ini tak akan sia-sia, karena inti tubuh yang lebih kuat akan meningkatkan kinerja atletik dan kemampuan Moms sehari-hari.

Artikel Terkait