PASCA MELAHIRKAN
26 November 2019

4 Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah

Mengembalikan tubuh sesudah melahirkan tidak sesulit yang Moms kira
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Intan Aprilia

Sulit untuk tetap termotivasi untuk berolahraga secara teratur ya Moms. Mulai dari rengekan Si Kecil, cucian menumpuk hingga rumah yang minta dibersihkan seolah menjauhkan kita dari rasa ingin berolahraga.

Tapi sebentar Moms, sudah mengecek kondisi badan dan gelambiran lemak di tempat yang tidak semestinya?

Itu harusnya menjadi motivasi ekstra untuk mengembalikan badan kepada bentuk semula. Tidak perlu berat, olahraga ringan pun akan menjadi pilihan.

Madelyn Fernstrom, editor kolom diet dan nutrisi di Today mengatakan, pilihan paling baik adalah berjalan. “Jalan cepat 3 kali seminggu tampaknya akan memberikan banyak pengaruh,” katanya.

Penelitian menunjukkan bahwa memulai program olahraga teratur segera setelah melahirkan tidak hanya baik untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko depresi pascapersalinan.

Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Tidak masalah jika Moms tidak bisa meninggalkan rumah untuk berolahraga. Moms masih bisa melakukannya di rumah kok. Apa saja yang olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah? Kita intip yuk!

Baca Juga: 4 Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

1. Latihan Perut

Gampang Kok Olah Raga Simple Ini Bisa Dilakukan di Rumah -1.jpg

Latihan ini sangat mudah dilakukan. Olahraga sederhana di rumah ini bahkan bisa Moms lakukan satu jam setelah melahirkan lho.

Ini membantu mengendurkan otot, dan memulai proses memperkuat dan mengencangkan perut.

Caranya, duduk tegak dan bernafas dalam-dalam, tarik udara dari diafragma ke atas. Pegang perut erat-erat sambil menghirup dan menghembuskan napas secara santai.

Secara bertahap, tingkatkan jumlah waktu menahan napas yang bisa Anda gunakan saat menahan perut Moms.

2. Head Lift, Shoulder Lift, dan Curl-Up

Gampang Kok Olah Raga Simple Ini Bisa Dilakukan di Rumah -2.jpg

Tiga gerakan olahraga sederhana di rumah ini akan membantu memperkuat otot punggung. Mereka juga mengencangkan perut serta membakar kalori.

Saat mengangkat kepala, berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh. Jaga agar punggung bagian bawah Moms rata dengan lantai, tekuk lutut dengan kaki rata di lantai. Tetap santai saat menarik napas.

Saat Moms mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat kepala dan leher dari lantai. Tarik napas saat menurunkan kepala kembali.

Bila Moms bisa melakukan 10 head lift dengan mudah, cobalah langkah ini. Tahan posisi yang sama dengan saat melakukan head lift. Tarik napas dan rilekskan perut. Saat mengeluarkan napas, angkat kepala dan pundak dari lantai, jangkau lengan dan tangan ke arah lutut.

Jika ini membuat leher Moms tegang, lipat kedua tangan di belakang kepala tetapi jangan menarik leher. Tarik napas saat menurunkan kepala dan bahu.

Ketika bisa melakukan keduanya, lanjutkan dengan curl-up. Mulai di posisi yang sama di lantai. Angkat tubuh sampai sekitar setengah di antara lutut dan lantai di belakang Moms.

Jangkau lutut Moms dan tahan selama 2 hingga 5 detik. Lalu, pelan-pelan turunkan tubuh ke bawah. Buang napas saat melakukan curl-up dan tarik napas dalam keadaan santai.

Baca Juga: Pertolongan Pertama Atasi Cedera Saat Olahraga Setelah Melahirkan

3. Kegel

Gampang Kok Olah Raga Simple Ini Bisa Dilakukan di Rumah -3.jpg

Dilansir dari MedilinePlus, latihan kegel bisa memperkuat otot di bawah uterus, kandung kemih, dan usus. Kegel juga direkomendasikan bagi Moms yang baru melahirkan.

Latihan klasik ini akan membantu Moms mengencangkan otot kandung kemih dan membantu mengurangi risiko inkontinensia yang terkait dengan persalinan.

Semakin banyak kegel yang dilakukan, maka akan bagus untuk kesehatan kandung kemih Moms.

Mulailah melakukan latihan ini saat Moms hendak buang air kecil. Tahan otot-otot sampai aliran kencing berhenti sementara, kemudian lepaskan dan biarkan urine mengalir. Coba lakukan ini 10 kali per sesi, tiga kali sehari.

Baca Juga: 3 Cara Mudah Olahraga Ringan di Kantor

4. Latihan untuk Bayi dan Ibu

Gampang Kok Olah Raga Simple Ini Bisa Dilakukan di Rumah -4.jpg

Mungkin sulit untuk jauh dari Si Kecil di bulan-bulan awal, jadi cobalah olahraga sederhana bersama bayi.

Namun, tetaplah berhati-hati saat melakukannya. Moms mungkin ingin berlatih dulu menggunakan boneka yang ukurannya sama dengan bayi.

- Baby glider: Pegang bayi dekat dada Moms, ambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut. Jangan biarkan jari kaki melewati lutut.

Lalu kembalilah ke posisi awal dan gunakan kaki yang lainnya. Ini akan membantu memperkuat kaki, dan otot punggung. Ulangi 8-10 kali di setiap sisi.

- Baby bouncer: Gerakan ini mirip dengan baby glider, tetapi lakukan dengan menekuk lutut ke samping dan melakukan squat. Jaga lutut di atas pergelangan kaki. Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi.

Rutin berolahraga akan bagus untuk kesehatan. Moms jadi tidak akan mudah merasa lelah dan tetap fit. Luangkan waktu Moms sebentar untuk mencoba olahraga sederhana di rumah ini dan rasakan perbedaannya!

(FAR)

Artikel Terkait