PROGRAM HAMIL
14 September 2020

Sayur untuk Ibu Hamil yang Baik Dikonsumsi

Wortel mengandung banyak beta-karoten yang berguna untuk perkembangan sel
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Ikhda Rizky Nurbayu

Selama kehamilan, penting untuk menjaga pola makan yang sehat. Untuk itu, Moms harus memilih jenis makanan yang tepat, dan memakannya dalam jumlah yang tepat, serta pada waktu yang tepat juga. Apa pun yang tidak sehat dapat membahayakan dan menyebabkan komplikasi bagi ibu dan janin di dalam kandungan.

Pola makan sehat yang kaya sayuran dapat membantu Moms terhindar dari komplikasi seperti diabetes gestasional dan kekurangan nutrisi, karena mengandung vitamin seperti beta karoten, vitamin C, dan asam folat, selain serat yang sangat dibutuhkan.

Makan sayuran juga membantu bayi mengembangkan berat badan lahir yang sehat, mengurangi risiko anemia, mengontrol tekanan darah, dan menyebabkan kenaikan berat badan yang sehat pada ibu hamil.

Saat menyusun rencana makan sehat untuk ibu hamil, Moms sebaiknya berfokus pada makanan utuh yang memberi kita nutrisi dengan jumlah yang lebih tinggi dari makanan yang Moms konsumsi saat tidak hamil seperti:

Salah satu jenis makanan yang dibutuhkan adalah sayuran kaya akan nutrisi. Makanya Moms harus tahu sayuran yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil untuk mendapatkan asupan terbaik bagi pertumbuhan janin.

Baca Juga: 5 Sayuran Hijau Terbaik untuk MPASI Anak

Sayur untuk Ibu Hamil yang Baik Dikonsumsi

Ada banyak sayur untuk ibu hamil yang bisa memastikan tubuh terus menerima pasokan nutrisi sepanjang tahun. Berikut ini adalah daftar sayur untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi:

1. Ubi Jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, yang dapat menghasilkan vitamin A. Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan untuk perkembangan janin yang sehat.

Ibu hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka hingga 10-40 persen. Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewan, yang dapat menyebabkan racun jika dimakan berlebihan.

2. Brokoli

2 sayuran hamil

foto: thespruceeats.com

Brokoli mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium. Tak hanya itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan serta mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayur untuk ibu hamil yang satu ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum dialami ibu hamil. Mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.

3. Kacang Polong

Kacang merupakan sumber protein serta sumber zat besi, asam folat, kalium, magnesium, dan asam lemak esensial yang sangat baik dan penting bagi Moms ketika hamil.

Makanan ini juga merupakan makanan yang bagus untuk mendapatkan serat guna membantu mencegah dan meredakan sembelit dan hemoroid.

4. Bayam

4 sayuran hamil

foto: eatwell101.com

Sama seperti brokoli, sayur untuk ibu hamil yang satu ini juga banyak mengandung banyak zat besi dan asam folat. Kandungan vitamin dalam sayur ini cukup banyak dari mulai vitamin A, vitamin C, dan vitamin K yang sangat dibutuhkan ibu hamil karena memberikan banyak nutrisi alami pada janin.

5. Tomat

Buah tomat memiliki kandungan antioksidan yang sangat baik untuk kecantikan kulit. Tidak hanya itu tomat juga sangat baik untuk dikonsumsi perempuan yang sedang hamil. Kandungan vitamin C dan zat besi yang tinggi dalam tomat bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel pada ibu hamil.

Baca Juga: 5 Kebiasaan Makan yang Harus Dihindari Ibu Hamil

6. Wortel

6 sayuran hamil

foto: lecremedelacrumb.com

Wortel mengandung banyak beta karoten yang berguna untuk perkembangan sel dan jaringan saraf pada janin. Tingginya antioksidan dalam sayur untuk ibu hamil yang satu ini diperlukan Moms, agar dapat menangkal radikal bebas.

Selain itu, wortel mengandung kalsium yang bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi bayi, serta mampu memperkuat sistem imun ibu selama masa kehamilan. Setelah melahirkan, wortel juga bisa meningkatkan kualitas ASI, lho.

7. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini adalah termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus, yang semuanya dibutuhkan tubuh Moms selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Moms dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan sebelumnya.

Ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai setiap harinya hanya dengan makanan. Tetapi menambahkan kacang-kacangan dalam asupan makanan kita sehari-hari dapat membantu Moms mencapai tujuan bersama dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter.

Kacang-kacangan umumnya juga memiliki serat yang sangat tinggi. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Moms dengan makanan seperti hummus pada roti panggang gandum, atau kacang hitam dalam salad taco.

8. Kacang Edamame

sayur untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Moms mungkin tahu bahwa kacang kedelai yang dimasak adalah sumber protein vegetarian yang lezat, dengan porsi 18 gram per cangkir yang dikupas. Tapi mereka juga kaya nutrisi penting kehamilan lainnya. Secangkir edamame menawarkan hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram zat besi dan 482 mikrogram folat.

Bukan hanya itu, kacang edamame juga mudah dimasak (polong beku dapat dikukus atau dipanaskan dalam microwave hanya dalam beberapa menit) dan sangat serbaguna. Rebus edamame dengan garam untuk camilan yang sehat dan enak selama hamil. Bisa juga haluskan dengan jus lemon dan minyak zaitun untuk membuat olesan krim, atau masukkan ke dalam salad untuk meningkatkan protein dengan cepat.

Baca Juga: 10 Jus Berkhasiat untuk Ibu Hamil

9. Paprika Merah

Sayur untuk ibu hamil yang satu ini adalah sumber utama vitamin C dan A, ditambah serat untuk menjaga agar kita aktif. Manfaat besar lainnya? Penelitian telah menemukan bahwa makan makanan kaya nabati selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

Coba Moms manfaatkan teksturnya yang renyah saat ingin makan roti kesukaan seperti pretzel atau keripik yang renyah. Saat dicelupkan ke dalam saus, atau bahkan yogurt tawar untuk camilan, juga akan terasa nikmat.

10. Kubis

sayur untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Daun hijau selalu menjadi pilihan dengan banyak nutrisi yang baik, dan ini adalah makanan super kehamilan yang sangat manjur. Kale menyajikan folat, zat besi, vitamin C, kalsium, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan serat, semuanya dalam kemasan lezat yang dapat dinikmati dengan berbagai cara berbeda.

Cobalah mengganti kangkung dengan kemangi dalam resep pesto favorit kita dan aduk dengan pasta atau dioleskan pada sandwich, atau aduk menjadi telur orak-arik.

11. Biji Gandum

Jika biji gandum bukan bagian dari diet pra-kehamilan kita, ada baiknya menambahkan makanan satu ini sekarang. Biji-bijian utuh (yang secara teknis merupakan biji) menghasilkan 8 gram protein, 5 gram serat dan hampir 3 gram zat besi per cangkir yang dimasak, bersama dengan sejumlah kecil kalsium, magnesium, kalium dan seng.

Keutungan lainnya, biji gandum bisa dimasak dalam waktu kurang dari 20 menit. Cobalah mencampurnya dengan ubi jalar panggang dan kacang hitam untuk membuat isian yang lezat, atau masak dengan susu untuk membuat bubur ala oatmeal untuk sarapan pagi. Terdengar lezat bukan?

12. Sayuran Berdaun Hijau

manfaat sayur untuk kehamilan

Foto: Orami Photo Stock

Bayam yang dimasak memiliki kadar folat dan zat besi yang tinggi, sedangkan kangkung dan lobak hijau merupakan sumber kalsium yang baik. Tingkatkan nilai gizi salad kita dengan memilih selada berwarna lebih gelap (warna dalam menandakan kandungan vitamin yang lebih tinggi).

Ibu hamil juga bisa menambahkan sayuran hijau ke sandwich atau mengaduknya menjadi sup dan pasta, pasti enak.

Baca Juga: 6 Manfaat Asparagus untuk Kesuburan, Ini Faktanya

13. Tahu

Sangat aman jika ibu hamil mengikuti rencana diet makanan besayurnya, selama Moms rajin mendapatkan nutrisi yang diperlukan seperti protein. Jadi pastikan untuk memasukkan makanan seperti tahu, yang mengandung 10 gram protein per setengah cangkir ke dalam makanan yang dikonsumsi setiap hari.

14. Buah Ara

buah ara untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Ada 5 gram serat dalam 1 cangkir buah ara kering. Selain itu, buah ara adalah sumber kalsium non-susu yang bagus; satu porsi mengandung sekitar seperempat dari kebutuhan harian ibu hamil atau sekitar 1.000 miligram. Jenis sayur untuk ibu hamil yang satu ini juga memiliki manfaat kalium, fosfor, dan magnesium.

Buah ara juga merupakan sumber zat besi yang baik. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, terutama selama kehamilan, berkat peningkatan volume darahdan meningkatnya kebutuhan zat besi oleh bayi dalam kandungan untuk menghasilkan jutaan sel darah merah.

Buah ara rebus mengandung sekitar 3 miligram zat besi (sekitar 10 persen dari asupan harian yang direkomendasikan) dalam 1 cangkir. Jumlah buah ara yang sama juga akan memberi tubuh kita 23 mikrogram vitamin K, yang dibutuhkan untuk pembekuan darah dan pembentukan tulang yang tepat.

15. Kucai

Sering digunakan sebagai hiasan makanan, kucai cenderung diabaikan. Tapi, kucai sebenarnya adalah sumber folat , zat besi, serat, vitamin C, vitamin B6, kalsium dan magnesium untuk ibu hamil, yang mana nutrisi terpenting pada trimester pertama kehamilan. Tanpanya, bayi berisiko tinggi mengalami cacat struktural yang bisa berakibat fatal. Ada 6,4 mikrogram folat per 2 sendok makan daun bawang cincang segar.

Untuk penyerapan zat besi yang tepat, tubuh Moms membutuhkan vitamin C. Daun bawang memberi kita keduanya, sekitar 3,5 miligram vitamin C dan 0,1 miligram zat besi per 2 sendok makan. Plus, taburan daun bawang mengandung sekitar 12 miligram magnesium. Mineral ini dapat membantu meringankan sembelit, gejala umum selama kehamilan. Faktanya, magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi seluler, membuatnya sangat penting untuk kesehatan kita dan bayi yang sedang tumbuh.

16. Daun Bawang

daun bawang untuk kehamilan

Foto: Orami Photo Stock

Daun bawang adalah sayuran yang setara dengan tablet mineral super multivitamin. Jenis sayur untuk ibu hamil yang satu ini yang juga sering dijadikan sebagai penghias makanan dan sebagai sumber kalsium nondairy (55 miligram per cangkir), yang penting untuk perkembangan tulang bayi kita.

Selain itu, kalsium dapat membantu memerangi beberapa gejala umum kehamilan, termasuk iritabilitas, insomnia, serta nyeri punggung dan kaki.

Satu porsi daun bawang juga mengandung hampir 60 mikrogram folat serta 0,2 miligram vitamin B6 (sekitar 10 persen dari RDA), yang diperlukan tubuh untuk memetabolisme energi dari karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan kita. Ada juga bukti bahwa vitamin B6 dapat membantu meringankan mual di pagi hari.

Tak hanya itu, dalam satu porsi daun bawang juga terdapat 40 mikrogram vitamin K, 2 mikrogram zat besi, dan 0,4 mikrogram mangan. Vitamin K dibutuhkan untuk pembentukan gumpalan darah yang tepat dan pertumbuhan tulang yang sehat, dan mangan membantu mendukung perkembangan tulang normal pada bayi.

Baca Juga: 5 Manfaat Daun Salam untuk Kesehatan

17. Biji Labu

Bagian dari penyembuhan yang terjadi secara teratur dalam tubuh selama kehamilan adalah perbaikan otot. Saat rahim semakin membesar, otot punggung, perut, dan pinggul Moms perlu meregang untuk beradaptasi. Dengan protein yang cukup dalam makanan kita, otot-otot ini akan dipersenjatai dengan lebih baik untuk mengikuti tugas-tugas baru mereka.

Menambahkan biji labu ke dalam makanan kita akan membantu meningkatkan asupan protein tubuh; ada 5 gram protein per porsi. Biji lezat ini juga mengandung natrium, kalium, fosfor, kalsium, dan banyak mineral lain yang terlibat dalam kesehatan dan hidrasi otot. Salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan untuk penyembuhan adalah seng. Nah, satu cangkir biji labu kuning menyediakan hampir setengah dari kebutuhan harian seng dalam tubuh ibu hamil.

Satu porsi biji labu mengandung lebih dari 25 persen asupan magnesium harian yang direkomendasikan, yang membantu mempercepat kemampuan Moms untuk menggunakan karbohidrat, lemak, dan protein sebagai sumber energi. Biji labu juga merupakan sumber zat besi vegetarian, dengan sekitar 2 miligram per cangkir.

18. Konsumsi Basil

basil untuk sayur ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Basil adalah makanan super untuk kehamilan. Tanaman segar ini merupakan sumber protein, vitamin E, riboflavin, dan niasin yang baik. Ditambah lagi, ini adalah sumber serat makanan, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, magnesium, fosfor, kalium, seng, tembaga, dan mangan yang sangat baik.

Kemangi juga mengandung zat besi, penting untuk menjaga tingkat energi Moms, kalsium, penting untuk tulang dan gigi yang kuat; dan folat, penting untuk banyak proses, termasuk pertumbuhan dan pembelahan sel janin.

Satu porsi kemangi mengandung 20 mikrogram vitamin B. Jadi sebisa mungkin, pilih kemangi segar, karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada kemangi kering.

19. Asparagus

Asparagus dinilai sebagai sayur untuk ibu hamil yang sehat bila dimakan dalam jumlah sedang karena kaya akan mineral dan vitamin, dengan varietas hijau lebih bermanfaat daripada yang putih. Ia juga kaya akan asam folat dan kandungan kalsium.

20. Lobak

sayur untuk ibu hamil

Foto: Orami Photo Stock

Lobak juga disebut tanaman akar atau sayuran, tetapi mereka adalah bagian dari keluarga Cruciferous. Lobak adalah sumber vitamin yang kaya, terutama vitamin C. Sayur untuk ibu hamil yang satu ini dapat meningkatkan perkembangan paru-paru yang kuat, memurnikan tubuh, melawan kanker dan memberikan kekebalan.

Baca Juga: Mengenal Manfaat Sayuran Organik untuk Kesehatan Keluarga

21. Kacang

Lemak sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan juga membantu Si Kecil kenyang lebih lama. Para ahli merekomendasikan untuk mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, sejenis lemak yang menyehatkan jantung yang ditemukan dalam kacang-kacangan.

Tetapi karena kacang tinggi lemak dan kalori, pertahankan porsi 1 ons kacang-kacangan dan 2 sendok makan selai kacang. Namun, ada satu peringatan. Jika Moms memiliki alergi apa pun, para ahli menganjurkan agar menghindari makanan allergen, seperti kacang, selama kehamilan kita.

Nah, mulai sekarang Moms sudah tahu bukan sayuran apa saja yang harus banyak dikonsumsi selama kehamilan? Tak sulit, hanya perlu menemukan resep nikmat untuk mengolahnya. Moms bahkan bisa menjadikan sayur untuk ibu hamil di atas sebagai smoothie yang enak untuk diminum lho.

Artikel Terkait