PASCA MELAHIRKAN
26 September 2020

Seperti Apa Dietnya Ibu Menyusui yang Sehat dan Aman? Berikut Ini Tipsnya!

Ingin mendapatkan berat badan yang ideal pasca melahirkan tapi ragu karena masih menyusui bayi? Intip tipsnya berikut ini!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Amelia Puteri

Bagi sebagian wanita, berat badan terberat mereka akan terjadi saat hamil. Mereka mungkin tidak mempermasalahkannya, pasalnya kenaikan berat badan ini karena meningkatnya berat badan bayi dalam kandungan.

Ini berarti, bayi tumbuh dengan optimal dan sehat. Namun, saat masih hamil, beberapa ibu pasti mulai merencanakan untuk mengurangi berat badan ketika sudah melahirkan kelak.

Kabar baiknya, menyusui juga dapat membantu Moms menurunkan berat badan. Namun, Moms juga perlu memahami bahwa dietnya ibu menyusui agak sedikit berbeda dengan diet saat Moms belum hamil.

Moms mungkin penasaran seperti apa dietnya ibu menyusui. Apalagi, selama menyusui, Moms tetap harus mengonsumsi makanan bergizi supaya produksi ASi tetap lancar dan bayi terpenuhi kebutuhan gizinya.

Selain itu, penurunan berat badan usai persalinan juga akan berbeda-beda untuk setiap orang, sehingga alangkah lebih baik jika Moms tidak terlalu memaksakannya.

Karena yang paling penting dari penurunan berat badan adalah untuk merasa sehat dan bugar, dan penampilan yang kembali langsing hanyalah bonus semata.

Baca Juga: Bagaimana Cara Diet yang Baik dan Aman untuk Ibu Menyusui?

Perhatikan Tips Dietnya Ibu Menyusui

Perhatikan Hal Ini Saat Menjalankan Diet Selama Menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Mengutip artikel dari La Leche League International, selama menyusui biasanya Moms akan membakar 500 hingga 700 kalori per hari.

Untuk menurunkan berat badan dengan aman saat menyusui, maka penting untuk mengikuti rekomendasi dokter terlebih dahulu tentang berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari.

Moms juga perlu mendapatkan izin dari dokter sebelum melanjutkan olahraga setelah melahirkan.

Sejumlah faktor akan memengaruhi seberapa cepat ibu menyusui bisa menurunkan berat badan usai melahirkan. Beberapa faktor tersebut antara lain kecepatan metabolisme tubuh, pola makan, seberapa sering berolahraga, dan seberapa banyak kenaikan berat badan selama kehamilan.

Mungkin dibutuhkan waktu enam hingga sembilan bulan, atau bahkan satu tahun untuk mendapatkan berat badan ideal dengan mengikuti cara dietnya ibu menyusui.

Namun, ini bisa jadi lebih lama, bahkan beberapa wanita tidak bisa mendapatkan berat badan seperti sebelum mereka hamil.

Melansir Mayo Clinic, berat badan akan turun sekitar 5 hingga 6 kilogram segera setelah melahirkan. Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban.

Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi atau apakah Moms menahan banyak cairan selama kehamilan.

Setelah penurunan berat badan awal ini, Moms perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar untuk menurunkan lebih banyak berat badan sebagai tips dietnya ibu menyusui.

Namun, untuk alasan kesehatan dan keselamatan, dietnya ibu menyusui menyarankan agar Moms menurunkan berat badan secara bertahap dan mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori setiap hari saat menyusui.

Dengan begini, maka suplai ASI akan tercukupi dan Moms juga tetap memiliki cadangan energi yang cukup.

Target yang mungkin aman untuk menurunkan berat badan usai melahirkan adalah maksimal satu kilogram per pekan. Selain itu, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan jika Moms pernah hamil sebelumnya atau jika berat badan bertambah lebih dari 15 kilogram selama kehamilan.

Baca Juga: Mengenal Ketogenic, Diet Rendah Karbo dan Tinggi Lemak

Kalori yang Dibutuhkan untuk Turunkan Berat Badan Selama Menyusui

Kalori yang Dibutuhkan Tiap Hari untuk Turunkan Berat Badan Selama Menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dari U. S. National Institute of Child Health and Human Development, Moms mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori per hari berikut saat menyusui:

  • Untuk mempertahankan berat badan saat menyusui, dan menjaga produksi ASI serta tingkat energi, Moms perlu mengonsumsi 450 hingga 500 kalori tambahan per hari.
  • Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup tidak terlalu aktif: 2.250 sampai 2.500 kalori per hari.
  • Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori per hari.
  • Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari.

Setelah mengidentifikasi jumlah total kalori yang harus dimakan setiap hari, cobalah untuk memastikan sebagian besar kalori ini juga berasal dari makanan yang sehat dan kaya nutrisi.

Misalnya seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

Selain itu, selama menjalankan program dietnya ibu menyusui, maka ada beberapa jenis makanan yang perlu dihindari karena berkalori kosong seperti roti putih, semacam spageti dan pasta, kue, makanan yang dipanggang, dan makanan instan atau cepat saji.

Tips dietnya ibu menyusui yang lain, Moms mungkin juga perlu mengonsumsi multivitamin atau dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui. Namun alangkah lebih baik jika Moms menanyakan kepada dokter mengenai suplemen mana yang mereka rekomendasikan.

Selain itu, meskipun Moms sudha bertekad untuk mencoba menurunkan berat badan, pastikan agar tetap mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat menyusui.

Lengkapi juga program dietnya ibu menyusui ini dengan olahraga setelah dokter mengizinkannya. Bagi kebanyakan wanita, olahraga biasanya diizinkan untuk dilakukan sekitar enam minggu setelah melahirkan, meski bisa lebih lama jika Moms menjalani persalinan sesar, atau komplikasi selama atau setelah melahirkan.

Baca Juga: Cara Menyusui Bayi yang Benar Agar Tidak Muntah, Ibu Baru Wajib Tahu!

Ini Tips Lain untuk Membantu Dietnya Ibu Menyusui

kebutuhan kalori dietnya ibu menyusui

Foto: Orami Photo Stock

Penting untuk menjaga pola makan yang sehat saat menyusui agar dapat menghasilkan ASI yang bergizi untuk buah hati. Itu berarti mengurangi kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang aman.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Moms lakukan untuk mendukung penurunan berat badan dengan aman sebagai tips dietnya ibu menyusui.

1. Turunkan Asupan Karbohidrat

Membatasi jumlah karbohidrat yang Moms konsumsi nyatanya dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Ini dapat menjadi cara dietnya ibu menyusui.

Namun, pastikan untuk melengkapi dengan banyak konsumsi protein, buah-buahan, dan sayuran. Usahakan untuk tetap makan minimal 1.800 kalori per hari, dan selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai diet baru usai melahirkan.

2. Berolahraga dengan Aman

Setelah dokter mengizinkan untuk berolahraga, perlahan-lahan kembalilah berolahraga. Fokus pada latihan pasca melahirkan seperti yoga dan berjalan-jalan dengan bayi sebagai tips dietnya ibu menyusui.

Moms bisa mulai dengan berolahraga 20 hingga 30 menit per hari. Lakukan olahraga sedang hingga 150 menit per minggu. Usahakan untuk menyusui bayi sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.

3. Tetap Terhidrasi

Saat hendak mencoba dietnya ibu menyusui, penting untuk tetap terhidrasi. Cobalah minum 12 gelas air setiap hari.

Minum air dan cairan bening akan membantu tubuh membuang berat air juga. Hindari minuman manis jika Moms mencoba menurunkan berat badan, karena ini penuh dengan kalori kosong.

Baca Juga: 9 Makanan yang Tepat untuk Diet Pasca Melahirkan agar ASI Tidak Seret

4. Jangan Melewatkan Makan

Jangan melewatkan waktu makan saat menyusui, meskipun Moms sedang mencoba menurunkan berat badan dan mencoba dietnya ibu menyusui.

Melewatkan makan dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan energi turun, yang dapat mempersulit Moms untuk aktif dan merawat bayi.

Jika Moms tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah makan camilan yang lebih kecil sepanjang hari. Buat camilan sehat, seperti sepotong buah, setelah menyusui bayi untuk mengisi kembali kalori yang hilang.

5. Makan Lebih Sering

Selain tidak melewatkan makan, sering makan juga bisa membantu mendukung tujuan penurunan berat badan. Makan lebih sering dapat membantu Moms memiliki lebih banyak energi sepanjang hari.

Usahakan untuk tiga kali makan dan dua camilan per hari. Namun, jika Moms terus-menerus merasa lapar saat menyusui, mungkin perlu menambahkan lebih banyak camilan kecil dan sehat sepanjang hari sebagai tips dietnya ibu menyusui.

6. Beristirahatlah Selagi Bisa

Mungkin sulit menemukan waktu untuk istirahat ketika memiliki bayi baru lahir. Namun, cobalah untuk tidur sebanyak yang Moms bisa. Ini dapat membantu tubuh pulih lebih cepat dan Moms dapat menurunkan berat badan lebih cepat.

Tidur juga penting setelah kembali berolahraga. Itu karena otot perlu istirahat dan pulih setelah berolahraga. Jika bayi menyusu sepanjang malam, cobalah untuk tidur siang sebentar di siang hari saat bayi tertidur.

Ingatlah bahwa butuh sembilan bulan untuk menambah berat badan selama kehamilan, jadi jangan terlalu memaksakan diri saat melakukan dietnya ibu menyusui.

Beberapa wanita mungkin hanya membutuhkan waktu enam hingga sembilan bulan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil, tetapi sebagian yang lainnya, bisa memakan waktu satu hingga dua tahun.

Cobalah untuk tidak membandingkan diri dengan orang lain. Kurangi latihan secara bertahap dan fokuslah pada makan makanan yang sehat tanpa membatasi terlalu banyak kalori saat menyusui.

Pastikan juga semua rencana diet yang Moms jalankan juga telah disetujui oleh dokter. Ini semua agar kualitas ASI untuk buah hati tetap terjaga, dan kesehatan Moms dan bayi tetap terjaga.

Artikel Terkait