KEHAMILAN
14 September 2020

Tetap Bugar, Berikut Ini Rekomendasi Olah Raga untuk Ibu Hamil

Olahraga saat hamil dapat membantu saat persalinan loh, Moms!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Puteri
Disunting oleh Dina Vionetta

Banyak yang berpendapat kalau ibu hamil harus banyak beristirahat. Namun, banyak yang salah kaprah apalagi banyak mitos kalau ibu hamil tidak boleh berolahraga.

Seperti yang dikutip dari Parents.com, Frances Crites, MD, seorang dokter kandungan di Presbyterian Hospital di Dallas mengatakan olah raga untuk ibu hamil yang teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan energi, dan meningkatkan citra diri.

"Mempertahankan tubuh yang sehat juga dapat mengurangi keluhan kehamilan umum seperti nyeri punggung bawah, dan bahkan dapat mempersingkat waktu persalinan," jelas Crites.

Meski begitu, pastikan memeriksakan diri dahulu sebelum memulai rutinitas latihan apa pun untuk memastikan kegiatan yang dipilih aman.

Mudahnya, cobalah untuk melakukan olah raga untuk ibu hamil yang ringan setidaknya 30 menit atau lebih tiga hingga empat hari seminggu. Pasalnya, ibu hamil hanya berolahraga untuk menjaga kebugaran selama masa kehamilan.

Kalau Moms juga tertarik untuk menjaga kebugaran selama hamil, cobalah beberapa olah raga untuk ibu hamil berikut, baik yang hamil muda, hamil tua, dan hamil bayi kembar.

Baca Juga: Ini 11 Manfaat Berolahraga Untuk Ibu Hamil

Olah Raga untuk Ibu Hamil Muda

Mengetahui kabar tentang kehamilan memang membuat bahagia ya, Moms! Tentunya, untuk menjaga pertumbuhan janin tetap sehat, tidak hanya dengan menjaga pola makan bergizi, tetapi juga aktif bergerak.

Moms bisa melakukan beberapa olah raga untuk ibu hamil muda yang aman dilakukan.

Mengutip 8 Fit, secara umum, olahraga selama trimester pertama kehamilan adalah hal yang baik, tetapi selalu bicarakan dengan dokter kandungan untuk memastikan Moms dalam keadaan yang cukup sehat untuk berolahraga.

Ini karena tingkat kebugaran sebelum kehamilan akan menentukan seberapa intens latihan yang bisa dilakukan selama kehamilan.

Jika Moms baru mulai berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tidak perlu melakukan olahraga ekstrem. Namun bila Moms aktif secara fisik setidaknya selama enam bulan sebelum hamil, pertahankan rutinitas olahraga jika bisa.

Olahraga selama trimester pertama dapat mengurangi stres dan sangat bagus untuk mengatur tingkat energi dan siklus tidur Moms selama hamil. Karena Moms sudah berolahraga sebelum hamil, detak jantung maksimum yang lebih tinggi selama latihan bisa dilakukan.

Secara garis besar, olah raga untuk ibu hamil muda bisa dengan melakukan latihan kardiorespirasi, yang merupakan aktivitas yang memompa jantung dan terus menerus menggunakan kelompok otot besar selama 20 menit atau lebih.

Sementara, untuk latihan kekuatannya, Moms bisa membangun kekuatan, menambah berat otot, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Tetapi, penting agar tidak membuat tubuh membebani atau membuat tubuh stres dengan menggunakan terlalu banyak beban.

Berikut ini beberapa bentuk olah raga untuk ibu hamil muda yang bisa Moms lakukan.

1. Berjalan Kaki

belly-couple-expecting-208509.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Sekalipun Moms belum pernah berolahraga seharipun dalam hidup, jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang bagus untuk memulai olah raga untuk ibu hamil muda.

Berjalan bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak berdampak pada lutut dan pergelangan kaki. Ditambah lagi, berjalan dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja sepanjang sembilan bulan.

"Saat perut ibu hamil mulai membesar, bisa kehilangan rasa keseimbangan dan koordinasi," kata dr. Crites.

Cobalah untuk berjalan di permukaan yang halus, dan perhatikan lubang dan rintangan lainnya sebagai kegiatan olah raga untuk ibu hamil muda. Ingatlah untuk mengenakan sepatu olahraga yang mendukung.

Apalagi saat kaki mungkin membengkak di trimester berikutnya, jadi jika sepatu mulai terasa kencang, belilah yang ukurannya setengah lebih besar.

Baca Juga: Prenatal Yoga, Apa Manfaatnya dan Teknik yang Dilakukan?

2. Prenatal Yoga, untuk Fleksibilitas

abdomen-active-activity-396133 (1).jpg

Foto: Orami Photo Stock

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olah raga untuk ibu hamil muda, agar membuat sendi Moms lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas.

"Yoga memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi, dan membantu ibu hamil lebih rileks. Ibu hamil dapat menggunakan teknik yang dipraktikkan di kelas untuk tetap tenang dan memiliki sedikit lebih banyak kontrol selama persalinan," kata Sokhna Heathyre Mabin, seorang guru yoga di Laughing Lotus, di Kota New York.

Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak meregang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih pribadi dan penulis Prenatal & Postpartum Training Fan.

Wanita hamil menghasilkan lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, jadi penting untuk mengetahui batas dan menahan sedikit ketika melakukan peregangan.

3. Berenang, Olahraga yang Ideal

shutterstock_1152866204.jpg

Foto: shutterstock.com

"Renang adalah bentuk olahraga ideal selama kehamilan," kata Baron Atkins, MD, seorang Ob-Gyn di Arlington Memorial Hospital di Texas.

Tidak ada kemungkinan jatuh di perut dan melukai si jabang bayi. Berolahraga dalam air memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri.

Pilih baju renang yang terasa nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.

Moms bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut. Hati-hati memasukkan air, menyelam atau melompat dapat menyebabkan dampak perut terlalu banyak.

Untuk menghindari kepanasan, jauhi kolam yang sangat hangat, ruang uap, hot tub, dan sauna.

4. Latihan Beban

active-activity-adult-1103242 (1).jpg

Foto: Orami Photo Stock

Mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk olah raga untuk ibu hamil muda dan mempersiapkan tubuh untuk semua aktivitas berat yang akan dilakukan begitu bayi lahir.

Ditambah lagi latihan beban membantu menangkal risiko cedera selama kehamilan dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi.

Amannya kurangi jumlah berat yang digunakan untuk mengangkat setengah dan lakukan lebih banyak pengulangan sehingga masih mendapatkan latihan yang baik.

"Mengangkat beban yang terlalu berat dapat membuat otot tegang dan memberikan tekanan berbahaya pada perut," kata Dr. Atkins.

Baca Juga: 7 Tanda Bahaya Kehamilan saat Olahraga dan Senam Hamil, Waspada!

Olah Raga untuk Ibu Hamil Tua

Memasuki kehamilan usia tua atau trimester terakhir, Moms mungkin merasa jika tubuh sudah terasa berat. Namun, olah raga untuk ibu hamil harus tetap rutin dilakukan.

Berikut ini olah raga untuk ibu hamil tua yang aman dilakukan. Moms tinggal memilih jenis olahraga yang sekiranya sanggup dilakukan, ya.

1. Berenang, untuk Melatih Otot Tubuh

olah raga untuk ibu hamil tua

Foto: Orami Photo Stock

Dilansir dari Parenting First Cry, berenang merupakan salah satu olah raga untuk ibu hamil yang aman dilakukan. Kegiatan ini dilakukan untuk melatih otot-otot tubuh.

Pastikan ibu hamil berenang di kolam dengan air yang setinggi dada, supaya tekanan air dapat menopang berat badan ibu hamil.

Moms bisa melakukan gerakan back float, yang merupakan salah satu gerakan berenang yang dapat dilakukan ibu hamil.

Posisi ini dilakukan dengan posisi tubuh yang condong ke bagian belakang, lutut terangkat dan tangan merentang, serta jika bisa ibu hamil dalam keadaan mengambang.

Setelah itu, rileks dan tarik napas dalam selama 2-3 menit. Lalu, lakukan peregangan kaki jika di kolam terdapat pegangan dengan cara mengaitkan lengan.

Lakukan gerakan-gerakan ringan pada kaki untuk melatih otot pangkal paha juga punggung bagian bawah. Moms juga dapat melakukan beberapa olahraga air lainnya yang tentunya aman dilakukan saat hamil.

2. Posisi Jongkok, Memanfaatkan Gravitasi untuk Janin

olah raga untuk ibu hamil tua

Foto: Orami Photo Stock

Olah raga untuk ibu hamil tua selanjutnya adalah membuat posisi jongkok. Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.

Banyak dokter atau bidan menyarankan jongkok dengan menggunakan kekuatan gravitasi alami. Hal ini untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Untuk melakukan olah raga untuk ibu hamil tua ini, Moms memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.

Setelah itu, berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Lalu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman.

Berdiamlah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.

Baca Juga: Pelajari Posisi Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

3. Yoga dan Pilates, untuk Meredakan Cemas dan Depresi

olah raga untuk ibu hamil tua-yoga

Foto: Orami Photo Stock

Yoga merupakan salah satu olah raga untuk ibu hamil tua yang dapat dilakukan untuk meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang muncul selama kehamilan.

Tidak hanya itu, olah raga untuk ibu hamil tua dengan yoga juga dapat melatih semua kelompok otot utama tubuh agar merasa bugar dan tubuh tetap fit selama persalinan nanti.

Jika Moms tidak ingin yoga, gerakan pilates juga dapat menjadi salah satu alternatif olah raga untuk ibu hamil tua yang efektif dalam menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Gerakan dalam yoga dan pilates dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan melalui jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice, efek melakukan yoga selama 20 menit sehari secara rutin dapat membentuk mental positif saat masalah depresi menyerang.

4. Berjalan dan Jogging

olah raga untuk ibu hamil tua-jogging

Foto: Orami Photo Stock

Dikutip dari jurnal Sports Health, berjalan merupakan salah satu bentuk olahraga trimester ketiga kehamilan yang baik dan aman bagi ibu hamil.

Untuk melakukan olah raga untuk ibu hamil tua ini, Moms sebaiknya menggunakan sepatu dengan ukuran pas, ringan, dan nyaman. Jika dirasa berjalan kurang, ibu hamil dapat melakukan jogging kecil.

Lakukan kegiatan jogging ringan ini setidaknya 10-15 menit sehari. Dengan berjalan atau jogging kecil, Moms akan tetap bugar sepanjang kehamilan.

5. Latihan Dasar Panggul

olah raga untuk ibu hamil tua-latihan panggul

Foto: Orami Photo Stock

Olah raga untuk ibu hamil tua lainnya adalah latihan dasar panggul atau pelvic floor exercise, yang merupakan salah satu kegiatan yang berdampak baik jika dilakukan di trimester ketiga kehamilan.

Menurut What to Expect, latihan dasar panggul ini mampu mengatasi sakit punggung, meringankan beban tambahan pada panggul, memperbaiki postur tubuh, dan akan membantu mempermudah persalinan nanti.

Moms yang sedang hamil dapat melakukannya dengan posisi berdiri tegak dengan punggung yang menempel ke dinding, tarik napas dalam, dan tekan punggung ke dinding. Lalu, buang napas dan ulangi setidaknya selama 5 menit.

Baca Juga: Seperti Apa Risiko Kehamilan Kembar dan Cara Memiliki Kehamilan Sehat?

Olah Raga untuk Ibu Hamil Kembar

Bagi Moms yang sedang hamil kembar, ini berarti ada dua janin yang berkembang di dalam perut.

Biasanya, bayi kembar atau tidak dapat diketahui saat usia kehamilan antara 10 dan 14 minggu, dan Moms sebagai calon orang tua baru bisa mengetahuinya melalui pemeriksaan USG.

Hamil bayi kembar membuat Moms harus berhati-hati dalam setiap tindakan yang dilakukan, termasuk ketika ingin melakukan olah raga untuk ibu hamil.

Karena itu, Moms perlu mencari tahu kira-kira seperti apa jenis olah raga untuk ibu hamil kembar yang tepat dan tidak berisiko untuk janin.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu hamil bayi kembar sebaiknya menghindari latihan aerobik, karena ini berisiko tinggi untuk menyebabkan masalah potensial pada kandungan.

Namun, bukan berarti Moms juga hanya berdiam diri saja, ya. Tetap aktif bergerak dan melakukan olah raga untuk ibu hamil kembar sangat penting.

Dilansir dari American Pregnancy Association, hal terbaik adalah mendiskusikan terlebih dulu dengan dokter kandungan Moms.

“Saat hamil bayi kembar dan ingin berolahraga, pada dasarnya seperti dua sampai tiga kali lipat lebih berat daripada hamil tunggal. Semua yang ada di tubuh Moms juga berlipat ganda, seperti volume darah, plasenta, dan berat air. Untuk itu, olahraga saat hamil bayi kembar memang berat namun tetap bisa dilakukan,” ungkap Rochelle Moncourtois, pelatih olahraga dan juga founder dari Aaptiv.

Jika sebelum hamil Moms sudah cukup aktif bergerak, maka akan semakin aman untuk berolahraga ketika hamil bayi kembar.

Dengan melihat beban yang berat ketika harus berolahraga saat hamil bayi kembar, sebaiknya Moms pilih jenis olah raga untuk ibu hamil kembar yang ringan dan tidak banyak menopang berat badan tubuh.

Baca Juga: Manfaat Senam Kegel dan Cara Mengoptimalkannya

1. Senam Kegel, Dapat Melatih Otot Dasar Panggul

olah raga untuk ibu hamil tua-kegel

Foto: Orami Photo Stock

Senam kegel dapat menjadi jenis olah raga untuk ibu hamil kembar yang aman dilakukan. Apalagi, senam kegel dapat melatih otot-otot dasar panggul secara teratur.

Hal ini nantinya akan membantu kelancaran proses persalinan dan mengontrol otot-otot setelah melahirkan. Senam kegel juga membantu mendapatkan kembali kontrol kandung kemih.

2. Berenang, Melindungi dari Risiko Cedera

olah raga untuk ibu hamil kembar-renang

Foto: Orami Photo Stock

Olah raga untuk ibu hamil selanjutnya adalah berenang.

Berenang bisa menjadi olahraga yang tepat untuk ibu hamil bayi kembar, karena air membantu menopang berat yang Moms bawa dan menjaga tekanan dari sendi serta ligamen saat berolahraga, sehingga melindungi dari cedera.

Dilansir dari Hospital for Special Surgery, berenang dapat mengurangi persendian yang bengkak dan sakit punggung pada ibu hamil. Hal ini karena berenang memperkuat otot-otot di sekitar persendian.

Tetapi, bila Moms merasa khawatir untuk berenang, cukup bergerak dan berjalan di dalam air bisa menjadi olahraga yang baik. Apa yang terpenting, pastikan Moms ditemani saat berenang, untuk mencegah risiko terpeleset.

3. Prenatal Yoga, Melatih Fleksibilitas

olah raga untuk ibu hamil kembar-prenatal yoga

Foto: Orami Photo Stock

Olah raga untuk ibu hamil kembar selanjutnya adalah prenatal yoga, yang tidak hanya menguatkan dan menyehatkan fisik, namun juga mampu menjaga kesehatan mental Moms.

Prenatal yoga berfokus pada pose untuk wanita hamil, dengan tujuan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

“Prenatal yoga juga melatih pernapasan, sehingga nantinya baik untuk persiapan persalinan. Olahraga ini juga baik untuk mengurangi stres dan sakit kepala serta meningkatkan daya tahan tubuh,” ungkap Kahlil Kuykendall, guru prenatal yoga bersertifikasi dari Capitol Hill Yoga, Washington DC.

Itu dia Moms, penjelasan mengenai jenis olah raga untuk ibu hamil muda, hamil tua, dan ibu hamil kembar. Jika Moms merasa ragu, bisa langsung berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran yang terbaik, ya.

Artikel Terkait