KEHAMILAN
2 Juni 2020

Tips Jalan Kaki untuk Ibu Hamil, Yuk Simak Moms!

Tingkatkan jarak dan durasi jalan kaki di setiap trimester kehamilan
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

American Pregnancy Association menyebutkan, jalan kaki merupakan pilihan olahraga yang mudah dan santai bagi ibu hamil. Bahkan, rutin jalan kaki sangat bermanfaat bagi wanita yang tidak berolahraga secara teratur sebelum kehamilan.

Rocker, pelatih pribadi dan pakar kebugaran yang berbasis di Los Angeles, yang memiliki spesialisasi latihan jalan kaki menyebutkan, rutin jalan kaki selama kehamilan juga membantu wanita untuk memiliki kebiasaan berolahraga setelah melahirkan.

"Hal tersebut dikarenakan sudah memiliki rutinitas latihan (jalan kaki selama hamil)," ungkapnya.

Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika dan National Health Service, ibu hamil dianjurkan untuk jalan kaki sebanyak 150 menit dalam seminggu.

Nah, berikut tips jalan kaki saat hamil pada setiap trimester kehamilan, disesuaikan dengan aktivitas olahraga Moms sebelum hamil.

Baca Juga: Tiru 3 Olahraga Terbaik untuk Ibu Hamil yang Dilakukan Selebriti Indonesia Ini

Tips Jalan Kaki Ibu Hamil Trimester Pertama (Usia Kandungan Hingga 13 Minggu)

tips jalan kaki saat hamil

Foto: aptparenting.com

Tingkat pemula:

  • Fokus pada rutin melakukan aktivitas terlebih dahulu, peningkatan intensitas dan durasi dapat berjalan seiring dengan kebiasaan jalan kaki.
  • Mulailah dengan jalan kaki 15 hingga 20 menit.
  • Secara bertahap, tingkatkan menjadi empat hari dalam seminggu dan tambahkan lima menit untuk setiap sesi jalan kaki, dengan catatan penting untuk Moms merasa nyaman.
  • Setelah beberapa minggu, dapat meningkatkan menjadi lima hari dalam seminggu.
  • Di akhir trimester pertama, jalan kaki 10 hingga 20 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu.

Tingkat menengah:

  • Jika Moms sudah biasa sesekali jalan kaki sebelum hamil, maka jalan kaki selama enam hari dalam seminggu.
  • Mulailah dengan berjalan kaki 20 menit setiap hari selama empat hari dalam seminggu.
  • Jika Moms merasa siap berjalan untuk waktu yang lebih lama, tingkatkan sampai lima hari dan kemudian enam hari secara bertahap. Moms juga harus menambahkan beberapa menit untuk setiap sesi jalan kaki.
  • Tingkatkan hingga 20 hingga 40 menit setiap hari selama enam hari dalam seminggu.

Tingkat lanjutan:

  • Jika Moms seorang fitness freak, ada baiknya untuk beralih ke jalan kaki untuk tetap aktif dan merasa baik.
  • Mulailah dengan 20 hingga 30 menit berjalan kaki setiap hari selama lima hari dalam seminggu. Tingkatkan hingga enam hari secara bertahap dan tambahkan beberapa menit untuk setiap sesi jalan kaki.
  • Moms juga dapat menambahkan tangga atau bukit (jika jalan kaki menggunakan treadmill) , tetapi jangan melampaui RPE (Rated Perceived Exertion) 7.
  • Pada akhirnya, Moms harus berjalan 30 hingga 60 menit setiap hari selama enam hari dalam seminggu.

Baca Juga: 7 Tanda Bahaya Bagi Kehamilan Moms saat Olahraga dan Senam Hamil

Tips Jalan Kaki Ibu Hamil Trimester Kedua (13 hingga 25 minggu)

tips jalan kaki saat hamil

Foto: parents.com

Tingkat pemula:

  • Jalan kaki 10 menit setiap hari selama empat hingga lima hari dalam seminggu.
  • Ketika Moms merasa siap, tambah satu hari lagi dan berjalan lebih lama (15 hingga 30 menit) selama dua hari dalam seminggu.
  • Pada akhir trimester dua, jalan kaki 15 hingga 30 menit setiap hari selama empat hingga enam hari dalam seminggu.

Tingkat menengah:

  • Tingkatkan durasi jalan kaki, tetapi pastikan untuk tidak memaksakan diri jika merasa lelah.
  • Mulailah dengan 20 menit setiap hari selama empat hingga enam hari dalam seminggu. Tambahkan beberapa menit setiap hari secara perlahan sehingga total waktu akan setidaknya 30 hingga 40 menit sehari.
  • Berjalan 10 hingga 15 menit, tingkatkan RPE sebanyak satu tingkat, satu atau dua kali seminggu di antara jalan kaki biasa.
  • Pada akhir trimester ini, sebaiknya Moms jalan kaki 25 hingga 40 menit setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu.

Tingkat lanjutan:

  • Jika Moms dalam kondisi prima, tingkatkan rute berjalan dan meningkatkan kecepatan.
  • Mulailah dengan 30 hingga 40 menit berjalan kaki setiap hari selama enam hari dalam seminggu.
  • Pilih satu hari di mana untuk jalan kaki selama 50 menit, termasuk menaiki tangga atau bukit, tetapi cobalah berada dalam RPE 7.
  • Secara bertahap, tambah panjang jalan kaki menjadi 40 hingga 50 menit.
  • Ketika di akhir trimester kedua, jalan kaki 40 hingga 50 menit setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu dan 60 menit untuk satu hari dalam seminggu.

Baca Juga: 3 Efek Buruk Olahraga Berat Untuk Ibu Hamil

Tips Jalan Kaki Ibu Hamil Trimester Ketiga (26 hingga 40 minggu)

tips jalan kaki saat hamil

Foto: health.com

Tingkat pemula:

  • Pertahankan lima hingga enam hari seminggu, tetapi memperlambat ritme jalan jika Moms merasa tidak nyaman jalan kaki dengan kondisi perut yang semakin membesar.
  • Mulailah dengan 10 menit berjalan kaki setiap hari selama empat hingga enam hari dalam seminggu. Kurangi jarak jalan kaki jika merasa lelah.
  • Secara bertahap, tambahkan beberapa menit durasi berjalan dan tambah hari per minggu.
  • Sebaiknya Moms jalan kaki 15 hingga 30 menit setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu.

Tingkat menengah:

  • Moms menjaga kecepatan dan jarak pada level yang konsisten. Namun, upayakan jalan kaki dengan jarak yang sama dalam seminggu.
  • Mulailah dengan 10 hingga 20 menit berjalan kaki setiap hari selama empat hingga enam hari dalam seminggu.
  • Moms dapat istirahat di tengah sesi jalan kaki atau mengurangi jarak dan kecepatan.
  • Pada akhirnya, Moms harus berjalan 20 hingga 45 menit setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu.

Tingkat lanjut:

  • Mulailah dengan 20 hingga 50 menit jalan kaki setiap hari selama empat hingga enam hari dalam seminggu.
  • Perlahan-lahan tingkatkan kecepatan berjalan, tetapi cobalah untuk berada dalam RPE 7.
  • Moms dapat ambil jeda untuk istirahat dan jarak yang lebih pendek agar merasa nyaman.
  • Pada trimester ketiga, idealnya lakukan jalan kaki 25 hingga 50 menit setiap hari selama lima hingga enam hari dalam seminggu

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Cocok Dilakukan Selama Program Hamil

Nah, itulah tips jalan kaki saat hamil di setiap semesternya. Sebaiknya jalan kaki dengan menggunakan sepatu yang nyaman dan tidak licin.

Jangan lupa untuk membawa air minum agar tubuh terhidrasi dengan baik ya Moms. Selamat berolahraga.

(SWN)

Artikel Terkait