TRIMESTER 1
5 Oktober 2020

11 Cemilan Sehat dan Enak untuk Ibu Hamil

Cemilan berikut ini aman untuk ibu hamil!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Intan Aprilia

Baik Moms menyebutnya sebagai cemilan atau makanan kecil, memakan makanan kecil sepanjang hari bisa menjadi cara yang sehat dan mudah untuk mendapatkan nutrisi penting, terutama selama kehamilan.

Cemilan lebih mudah dicerna saat kita melawan masalah perut seperti mual, mengidam, dan keengganan makanan di minggu-minggu awal kehamilan.

Kudapan sehat juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan makanan saat Moms merasa kenyang, tidak bisa makan, setelah hanya beberapa sendok makan.

Cemilan juga merupakan salah satu bentuk nutrisi yang cerdas untuk ibu hamil dan janin dalam kandungan.

Meskipun kehamilan adalah alasan kita untuk bisa makan kalori ekstra (500 lebih banyak per hari pada trimester ketiga), lebih penting untuk menggunakan kalori ekstra tersebut untuk mengisi tubuh dengan nutrisi utama yang mendukung perkembangan bayi, terutama protein, folat, kalsium, vitamin D, DHA (asam lemak omega-3), yodium dan zat besi.

Baca Juga: 6 Makanan Pencegah Anemia untuk Ibu Hamil, Tengok di Sini

"Hindarilah cemilan tinggi kalori namun rendah nutrisi seperti misalnya kue/cake cokelat, kentang goreng, ataupun minuman manis kekinian seperti boba tea ataupun es yang menggunakan sirup atau pemanis sehingga memiliki kadar gula tinggi," jelas dr. Juwalita Surapsari, Dokter Spesialis Gizi Klinik, RS Pondok Indah – Pondok Indah.

Menurut dr. Juwalita, tidak ada cemilan khusus yang berbeda untuk setiap trimester, hanya yang perlu diingat adalah penambahan jumlah kalori per hari.

Untuk Moms yang berada pada trimester 1, jumlah kalorinya adalah 180 kkal. Sedangkan pada trimester 2 dan 3 adalah 300 kkal. Penambahan jumlah kalori ini pun sejalan dengan peningkatan kebutuhan protein yaitu 20g/hari.

Bila pada trimester 1 Moms masih mengalami mual pada kehamilan awal, maka direkomendasikan untuk mengonsumsi cemilan yang tinggi kalori dan protein agar pada saat jam makan utama (makan pagi, siang, dan malam) ibu tidak merasa terbebani harus menghabiskan makan dalam porsi besar.

"Contohnya adalah roti sandwich isi telur ataupun tuna, makaroni panggang isi daging cincang, atau semangkok sereal dengan susu," tambah dr. Juwalita.

Selain itu, apalagi sih cemilan yang aman dan sehat untuk ibu hamil?

Cemilan untuk Ibu Hamil yang Sehat

Apa saja cemilan untuk ibu hamil yang enak, aman, dan tentunya menyehatkan bagi Moms dan janin? Mari kita simak bersama.

1. Apel dan Keju

cemilan untuk ibu hamil apel dan keju.jpg

Foto: freepik.com

Ini dia cemilan untuk ibu hamil yang pertama dan terbaik. Moms membutuhkan satu apel sedang dengan keju keras seperti cheddar, Monterey Jack, atau Swiss.

Sebagian besar wanita tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka, dan kehamilan meningkatkan kebutuhan serat kita menjadi sekitar 28 sampai 30 gram serat setiap hari.

Hal ini bisa menjadi masalah yang sulit ketika Moms juga berurusan dengan mual di pagi hari pada trimester pertama atau mungkin semester lainnya, dan perasaan penuh dan kembung di kemudian hari.

Untuk memastikan Moms mencapai target serat yang dianjurkan, ada baiknya memasukkan banyak buah dan sayuran ke dalam makanan kita, yang juga membantu kita tetap terhidrasi.

Satu apel berukuran sedang memiliki lebih dari 4 g serat dan hanya 95 kalori. Apel sangat renyah dan sangat mudah dibawa ke mana pun.

Ditambah, kulit apel penuh dengan pektin, serat larut yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Baca Juga: 26 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Catat!

2. Keripik dan Guacamole

cemilan untuk ibu hamil yang sehat.jpg

Foto: freepik.com

Ingin cemilan enak yang renyah? Pilihlah keripik ubi yang kaya serat. Celupkan dalam dressing guacamole yang tinggi asam folat, lemak sehat, dan vitamin B yang membantu mencegah cacat lahir.

Jika tidak suka alpukat, ganti dengan saus kacang, hummus, atau salsa.

3. Parfait Greek Yogurt dengan Buah-buahan

cemilan untuk ibu hamil yogurt dan buah.jpg

Foto: freepik.com

Greek yogurt adalah susu rendah lemak yang memiliki lebih banyak protein dan kalsium serta sedikit kandungan glukosa dibanding yogurt biasa, dan tentu membuat Moms lebih kenyang. Moms perlu menyiapkan:

  • 1 wadah kecil greek yogurt tanpa rasa
  • 1 cangkir blueberry
  • 2 sdm kenari cincang

Ada banyak alasan mengapa greek yogurt menjadi bintang di produk susu.

Makanan ini sarat dengan protein, yaitu sekitar 14 g protein per wadah saji tunggal 5,3 ons. Untuk alasan yang sama, juga menyediakan 15 persen kebutuhan kalsium harian yang ibu hamil butuhkan.

Greek yogurt nyatanya juga mengandung probiotik, yang membantu Moms menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Greek yogurt dengan topping blueberry segar akan menambahkan hampir 4 g serat dan hanya 84 kalori, ditambah penambah antioksidan. Dua sendok makan kenari cincang menambah 93 kalori, 1 g serat, dan lemak omega-3 yang sehat.

Kacang kenari juga mengandung vitamin B biotin, yang membantu Moms mendapatkan energi dari makanan yang dimakan.

4. Bubur Kacang Hijau

cemilan untuk ibu hamil bubur kacang hijau.jpg

Foto: freepik.com

Siapa yang tidak suka dengan bubur kacang hijau? Selain rasanya yang enak, nyatanya bubur kacang hijau juga baik dijadikan sebagai cemilan untuk para ibu hamil.

Jika biasanya kita memasak bubur kacang hijau dengan menggunakan santan, maka sebagai cemilan untuk ibu hamil yang sehat, Moms disarankan untuk memasak bubur kacang hijau tanpa santan, karena mengandung kadar folat yang tinggi.

Baca Juga: Resep Bubur Kacang Hijau, Cocok untuk Hangatkan Tubuh

5. Cokelat dan Buah

buah cokelat cemilan untuk ibu hamil.jpg

Foto: freepik.com

Moms penyuka cokelat? Cokelat diketahui dapat menurunkan risiko preeklampsia, suatu kondisi yang dapat menyebabkan hipertensi dan kerusakan organ pada beberapa ibu hamil.

Padukan sebatang cokelat dengan buah, atau celupkan buah pada cokelat cair agar tidak terlalu manis. Yogurt cokelat atau puding cokelat yang dibuat dengan susu rendah lemak juga alternatif cemilan enak.

6. Trail Mix

cemilan untuk ibu hamil trail mix.jpg

Foto: freepik.com

Senang cemilan manis dan gurih? Cobalah trail mix, campuran terbaik dari kacang-kacangan bebas garam, buah kering bebas gula, dan dark chocolate.

Kacang-kacangan dan buah kering mengandung zat besi, mineral, dan lebih banyak serat, yang dapat membantu mengatasi sembelit.

7. Sandwich Tuna

tuna sandwich cemilan untuk ibu hamil.jpg

Foto: freepik.com

Ikan tuna kaya akan protein dan rendah merkuri, yang merupakan sumber asam lemak omega-3 dan DHA, yang membantu perkembangan otak bayi.

Untuk tambahan serat dan lemak sehat, padukan dengan irisan alpukat dan biskuit atau roti gandum.

8. Smoothies

smoothie untuk cemilan ibu hamil.jpg

Foto: freepik.com

Mulailah dengan yogurt atau susu rendah lemak sebagai bahan dasar. Tambahkan pisang atau buah beku untuk membuat smoothie lebih pekat.

Jika suka, tambahkan bayam atau seledri segar untuk tambahan vitamin dan serat. Taburi dengan bubuk cokelat agar tidak terlalu manis.

Baca Juga: 4 Resep Smoothie Sehat, Anti Lelah dan Ngantuk

9. Sayuran dengan Hummus dan Keripik Ubi

sayuran hummus cemilan saat hamil.jpg

Foto: freepik.com

Cemilan enak ini adalah pembangkit energi kaya serat yang akan membantu Moms tetap kenyang.

Cobalah irisan wortel, tomat, dan mentimun. Tambahkan keripik ubi untuk menambahkan lebih banyak serat

10. Granola Bar dan Buah

protein bar sebagai camilan bumil.jpg

Foto: freepik.com

Protein dan energi bar adalah cemilan untuk ibu hamil yang lebih sehat dan bergizi daripada granola bar karena sebagian besar memiliki serat, protein, dan lemak sehat tanpa banyak gula.

Tambahkan potongan buah persik atau pir yang manis dan kaya serat.

11. Roti dan Alpukat Tumbuk

cemilan untuk ibu hamil alpukat.jpg

Foto: freepik.com

Moms pasti akan menyukai ide setengah buah alpukat yang dioleskan ke dalam 1 potong roti atau biskuit.

Jika Moms pernah mengalami kram kaki selama kehamilan, inilah saatnya untuk makan lebih banyak alpukat.

Kekurangan potasium dapat menyebabkan otot kaki kram. Dan seperti yang disebutkan di atas, alpukat adalah pembangkit tenaga kalium.

Separuh dari buah yang lembut dan lezat ini mengandung 345 mg potasium, 114 kalori, dan hampir 5 g serat.

Selama kehamilan, kita membutuhkan 4.700 mg mineral setiap hari, yang kedengarannya mengejutkan, tetapi kebanyakan buah dan sayuran mengandung setidaknya beberapa kalium.

Penuhi kebutuhan serat Moms dengan memakan biskuit gandum, biskuit rendah natrium, atau roti renyah, yang menawarkan hampir 2 g serat per biskuit 37 kalori.

Untuk Moms yang mungkin masih bingung, tips memilih cemilan untuk ibu hamil adalah sebaiknya hindari makanan yang hanya tinggi kalori namun rendah nutrisi, cirinya adalah makanan dengan kadar lemak tinggi, yaitu gorengan seperti bala-bala, kentang goreng, cireng, dan lain-lain, serta makanan dengan kadar gula tinggi seperti kue/cake cokelat, kue-kue manis, ataupun minuman dalam kemasan berkadar gula tinggi.

Baca Juga: Waspadai Makanan Tinggi Gula Penyebab Kerusakan Gigi Pada Balita

"Makanan dan minuman seperti ini mudah menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan tidak mengandung mikronutrien yang diperlukan oleh janin," tutup dr. Juwalita.

Nah, apakah cemilan sehat Moms selama hamil? Boleh banget bagiin resepnya ya, Moms!

Artikel Terkait