12 Cara Menambah Berat Badan agar Tidak Underweight Lagi!

Untuk sebagian orang, cara menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan.

Setiap orang, mungkin termasuk Moms, pastinya ingin memiliki berat badan yang ideal.

Tapi, Moms juga sebaiknya tidak sembarangan mengonsumsi makanan untuk menambah berat badan.

Mengonsumsi makanan berlemak dan makanan cepat saji memang bisa menambah berat badan secara cepat.

Tetapi cara ini juga menyiksa kesehatan tubuh secara keseluruhan, lho.

Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan sebagai cara menambah berat badan yang sehat untuk mendapatkan berat badan ideal.

Baca Juga: Makan Banyak Tapi Berat Badan Turun? Ini 13 Penyebab Badan Kurus

Cara Menambah Berat Badan yang Sehat

Mengutip studi di The New England Journal of Medicine, faktor pola makan dan gaya hidup tertentu berkaitan dengan penambahan berat badan jangka panjang, serta mencegah obesitas.

Karena dalam menjaga kestabilan berat badan, membutuhkan keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dikeluarkan.

Untuk itu, makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak menjadi sangat jelas.

Berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan sebagai cara menambah berat badan yang sehat.

1. Makan Lebih Sering

Hal terpenting yang dapat dilakukan sebagai cara menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar dan yang dibutuhkan tubuh.

Saat kekurangan berat badan, tubuh mungkin merasa lebih cepat kenyang dari biasanya.

"Makanlah 5-6 kali dengan porsi lebih kecil di siang hari, daripada 2-3 kali dalam jumlah besar," jelas Katherine Zeratsky, R.D., L.D., seorang Ahli Gizi di Amerika Serikat, mengutip Mayo Clinic.

2. Makan Banyak Karbohidrat dan Lemak

Berlawanan dengan orang yang mencoba diet, cara menambah berat badan yaitu dengan makan banyak karbohidrat dan lemak.

Cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas.

"Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan," tulis Kris Gunnars, lulusan Kedokteran University of Iceland pada laman Healthline.

Selain itu, pastikan untuk makan setidaknya 3 kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan yang padat energi bila memungkinkan.

3. Konsumsi Banyak Protein

Manfaatkan tips tentang cara menambah berat badan ini untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak protein.

"Otot terbuat dari protein dan tanpa itu sebagian besar kalori tambahan tersebut mungkin berakhir sebagai lemak tubuh," jelas Kris.

Studi dari Journal of the American Medical Association, menunjukkan, selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Untuk menambah berat badan yang sehat, Moms sebaiknya mengonsumsi makanan kaya protein, seperti:

• Daging
• Ikan
• Telur
• Produk susu
• Kacang-kacangan

4. Olahraga Angkat Beban

Sama seperti menurunkan berat badan, cara menambah berat badan juga bisa dengan berolahraga sebagai cara membentuk otot.

Moms bisa melakukan olahraga angkat beban.

Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan membangun otot.

"Olahraga juga dapat merangsang nafsu makan pada tubuh," ungkap Katherine.

Jika ini merupakan kali pertama Moms hendak berolahraga angkat beban, Moms dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu memulai program.

Tetapi, ingat untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu ya, Moms.

Baca Juga: Moms, Ketahui 12 Manfaat Pemanasan sebelum Olahraga

5. Coba Konsumsi Smoothie

Cara menambah berat badan selanjutnya bisa dengan mencoba mengonsumsi smoothie.

Meskipun minum diet soda, kopi, dan minuman lain dapat menaikkan berat badan, tetapi ini termasuk sebagai cara yang tidak sehat karena mengandung banyak kalori.

Sebaliknya, pilih minuman smoothie atau milkshake sehat yang dibuat dengan susu dan buah segar.

Moms bisa juga menaburkan biji rami bubuk sebagai alternatif cara menambah berat badan, ya.

6. Pakai Saus, Rempah, dan Bumbu

Sebagai cara menambah berat badan, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan bahan utuh dan tunggal.

Masalahnya, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji, sehingga lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.

Moms bisa menggunakan banyak bumbu, saus, dan rempah-rempah yang dapat membantu mengatasi hal ini.

Semakin enak makanan, semakin mudah Moms bisa memakannya lebih banyak.

Selain itu, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin.

Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.

Mengutip studi di American College of Sports Medicine, orang yang ingin menambah massa tubuh perlu mengonsumsi kalori ekstra untuk untuk membangun otot.

Tanpa energi tambahan (sebaiknya dari karbohidrat), otot tidak akan memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk membesar.

Beberapa makanan padat energi yang sempurna untuk menambah berat badan seperti:

• Kacang-kacangan
• Buah kering
• Produk susu tinggi lemak
• Lemak dan minyak sehat
• Biji-bijian
• Daging
• Umbi
• Cokelat hitam
• Alpukat
• Selai kacang
• Santan
• Granola

Banyak dari jenis makanan ini yang sangat mengenyangkan.

Bahkan, terkadang Moms mungkin perlu memaksakan diri untuk terus makan meskipun merasa kenyang.

Sebaiknya, hindari makan banyak sayuran jika menambah berat badan adalah prioritas Moms.

Cara menambah berat badan ini hanya menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi.

Makan buah utuh pun diperbolehkan, tetapi coba pilih buah yang tidak perlu terlalu banyak dikunyah, seperti pisang.

7. Perhatikan Jadwal Minum

Beberapa orang menemukan bahwa minum sebelum makan membuat nafsu makan mereka berkurang.

Dalam hal ini, mungkin lebih baik mengonsumsi minuman berkalori tinggi bersama dengan makanan atau makanan ringan.

Bagi sebagian orang, minum 30 menit setelah makan, mungkin berhasil sebagai cara menambah berat badan.

8. Makan Camilan Sesekali

Saat Moms kekurangan berat badan, perhatikan konsumsi gula dan lemak.

Tetapi, Moms bisa mengonsumsi camilan sesekali sebagai makanan untuk hiburan.

Misalnya, dengan makan sepotong pai sesekali dengan es krim tidak apa-apa.

Tapi, camilan harus sehat dan memberikan nutrisi selain kalori. Seperti yoghurt dan granola bar adalah pilihan yang baik.

Baca Juga: 15 Rekomendasi Camilan Sehat untuk Anak, Salah Satunya Es Krim!

9. Konsumsi Suplemen Protein

Mengutip Healthline, mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.

Atlet yang ingin menambah berat badan sering menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan massa otot, dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Suplemen protein whey dan penambah massa bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya sebagai cara menambah berat badan.

Cara ini cukup berhasil terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian.

Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Moms bisa mengonsumsinya sebelum atau sesudah latihan atau saat waktu lain di siang hari.

10. Coba Konsumsi Kacang-Kacangan dan Mentega

Melansir Medical News Today, cara menambah berat badan selanjutnya bisa dengan mengkonsumsi kacang secara teratur.

Mengonsumsi kacang dipercaya dapat membantu seseorang untuk menambah berat badan dengan aman dan tetap sehat lho, Moms.

Kacang adalah camilan yang enak dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad.

Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan yang paling banyak.

Selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu.

Satu-satunya bahan dalam mentega adalah kacang itu sendiri.

11. Makan 3 Kali Sehari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.

Nah Moms, jangan lakukan hal ini jika tujuan Moms adalah untuk menambah berat badan, karena akan membuat lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Dilansir melalui Healthline, makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak adalah prioritas yang harus Moms penuhi jika ingin menaikkan berat badan.

Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak dan karbohidrat setiap kali makan.

Bila Moms biasa melakukan intermitten fasting, kali ini hal tersebut harus dihentikan.

Itu berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat mempersulit makan kalori yang cukup untuk menambah berat badan.

Pastikan untuk makan setidaknya 3 kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

12. Makan Nasi Lebih Sering

Cara menambah berat badan yang terakhir adalah makan nasi lebih sering.

Beras adalah sumber karbohidrat murah yang nyaman untuk membantu Moms menambah berat badan.

Hanya secangkir (158 gram) nasi putih yang dimasak menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.

Nasi juga cukup padat kalori, artinya Moms dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi.

Ini membantu makan lebih banyak, terutama jika Moms memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.

Baca Juga: Kalori Nasi Putih, Nasi Merah dan Jenis Beras Lainnya, Lebih Baik Mana Moms?

Penyebab Berat Badan Kurang

Moms sudah mengetahui apa saja cara menambah berat badan.

Namun, apa yang sebenarnya menjadi penyebab berat badan kurang?

Mengutip Family Doctor, berikut ini penjelasannya.

1. Genetika atau Keturunan

Jika Moms pernah kurus sejak sekolah menengah dan diturunkan dalam keluarga, kemungkinan besar Moms memang dilahirkan dengan sistem metabolisme yang lebih tinggi.

Selain itu, Moms mungkin juga memiliki nafsu makan yang kecil secara alami.

2. Olahraga yang Tinggi

Bila Moms merupakan seorang atlet, mungkin tahu bahwa sering berolahraga dapat memengaruhi berat badan.

Namun, kegiatan olahraga yang tinggi juga dapat menjadi bagian dari pekerjaan yang aktif atau kepribadian yang energik.

Jika Moms sering berdiri, mungkin membakar lebih banyak kalori daripada orang yang tidak banyak bergerak (tidak aktif).

3. Penyakit Tertentu

Mengidap penyakit tertentu dapat memengaruhi nafsu makan dan kemampuan tubuh untuk menggunakan dan menyimpan makanan.

Mengutip Healthline, jika Moms baru-baru ini kehilangan banyak berat badan tanpa mencoba menurunkan berat badan, itu mungkin merupakan tanda penyakit, seperti:

• Masalah tiroid
• Diabetes
• Penyakit pencernaan
• Kanker

Maka segeralah periksa ke dokter atau ahli gizi jika Moms mengalami penurunan berat badan drastis secara terus menerus.

4. Konsumsi Obat Tertentu

Obat resep tertentu dapat menyebabkan mual dan penurunan berat badan.

Beberapa perawatan, seperti kemoterapi, dapat mengurangi nafsu makan dan memperburuk penurunan berat badan akibat penyakit.

Baca Juga: 7 Nutrisi Wajib dalam Menu Diet Ibu Hamil

5. Masalah Psikologis

Kesejahteraan mental kita memengaruhi setiap bagian hidup.

Hal-hal seperti stres dan depresi dapat mengganggu kebiasaan makan yang sehat.

Ketakutan akan citra tubuh yang parah dapat menyebabkan gangguan makan, juga lho, Moms!

Jika Moms menderita masalah emosional, bicarakan dengan dokter, psikiater, atau psikolog.

Mereka bisa mendapatkan perawatan, bantuan, atau konseling yang mungkin dibutuhkan.

6. Gangguan Makan

Jika Moms merasa cemas atau khawatir saat memikirkan makanan, bisa jadi Moms mengalami gangguan makan atau eating disorder.

Ketika menyadari hal tersebut, segera bicarakan dengan seseorang yang Moms percayai.

Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau psikolog jika diperlukan.

7. Hipertiroidisme

Tiroid yang terlalu aktif atau hipertiroidisme, dapat menyebabkan kelebihan hormon tiroid dalam tubuh.

Hormon tiroid bertanggung jawab atas banyak elemen metabolisme manusia, termasuk pengaturan laju metabolisme.

Mengutip Healthline, orang dengan hipertiroidisme memiliki metabolisme yang terlalu aktif dan sering membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Tanpa pengobatan yang tepat, hipertiroidisme dapat menyebabkan kesulitan menambah berat badan, bahkan ketika asupan makanan meningkat.

Baca Juga: 3 Rekomendasi Obat Gemuk Tanpa Efek Samping, Sudah BPOM!

Itu dia Moms, beberapa cara menambah berat badan yang sehat dan bisa dicoba.

Semoga ragam tips di atas ini dapat mencapai berat badan ideal yang Moms inginkan, ya!