RESEP
1 Agustus 2019

Cauliflower Rice, Nasi dari Kembang Kol yang Sehat!

Rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi serat
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dina Vionetta
Disunting oleh Dina Vionetta

Nasi sering jadi musuh Moms yang ingin menurunkan berat badan. Tapi, sebagai orang Indonesia, rasanya tak lengkap makan berat jika tanpa nasi. Ternyata, ada jenis sayur yang bisa dijadikan alternatif nasi yang lebih sehat, yakni kembang kol. Kok, bisa?

Apa Itu Cauliflower Rice?

Nasi kembang kol atau cauliflower rice adalah kembang kol yang dihaluskan hingga berbutir-butir seperti nasi. Olahan kembang kol ini dijadikan alternatif nasi yang tinggi serat dan rendah karbohidrat.

Di Amerika, cauliflower rice jadi tren makanan sehat beberapa tahun terakhir seiring meningkatnya kepopuleran diet paleo dan diet rendah karbohidrat lain.

Baca Juga: Menyambut Hari Bawa Bekal Nasional, Yuk Siapkan Nasi Bento Untuk Si Kecil

Kandungan Gizi Kembang Kol

Kembang kol mengandung 92% air, 5% karbohidrat, 2% protein, dan hanya sedikit lemak. Per 100 gram beratnya, kembang kol hanya mengandung 5 gram karbohidrat dan 25 kalori, sedangkan nasi merah 46 gram karbohidrat dan 218 kalori.

Kandungan vitamin C-nya mencapai 58% dari rekomendasi harian, sedangkan vitamin B dan vitamin K 13-15%. Di dalamnya terkandung serat sebanyak 10% dari rekomendasi harian. Belum lagi potassium serta berbagai vitamin dan antioksidan yang ada di dalam kembang kol.

Cara Memasak Kembang Kol

Sebelum dimasak, biasanya bagian daun dan batang besar kembang kol dibuang dulu sehingga tinggal menyisakan bagian kepala yang terdiri dari bunga-bunga kecil. Bagian ini kemudian dipotong-potong sama besar agar matangnya merata.

Meski bisa disantap mentah, kembang kol umumnya dimasak dulu sebelum dimakan agar teksturnya lembut. Sayuran ini bisa direbus, dikukus, digoreng, dipanggang, dibakar, atau dijadikan acar.

Seperti keluarga kol yang lain, kembang kol mengandung senyawa glukosinolat yang menimbulkan rasa pahit dan tajam. Merebus dapat mengurangi kadar senyawa tersebut, namun metode memasak lain tidak berefek signifikan terhadap glukosinolat.

Baca Juga: 6 Macam Nasi yang Cuma Ada di Indonesia, Sudah Coba Semua?

Cara Membuat Cauliflower Rice

Sebelum memasak, kembang kol diproses menjadi butiran dulu agar mirip nasi atau couscous. Hasil terbaik didapat menggunakan food processor. Tapi, kalau tidak punya, Moms bisa memarut kembang kol.

Cauliflower rice mentah bisa disimpan dalam kulkas selama tiga hari atau di freezer selama dua bulan. Beri garam setelah dimasak saja, ya, Moms. Sebab, kalau garam ditambahkan sebelum kembang kol dimasak, nasi kembang kol malah jadi terlalu lembek.

Baca Juga: Bayi 4 Bulan Meninggal Karena Makan Nasi, Ini Alasan Kenapa Makanan Padat Baru Boleh Diberikan Setelah 6 Bulan

Ada beberapa cara memasak cauliflower rice yang sudah dites oleh BBC Good Food. Masing-masing cara memasak memiliki kekurangan dan kelebihan:

Dimasak pakai microwave.

Cara ini paling mudah dan paling sehat karena tidak perlu menambahkan minyak. Nasi kembang kol yang dihasilkan jadi memiliki rasa netral, cocok dijadikan pengganti nasi biasa untuk disantap bersama lauk.

Masukkan kembang kol ke dalam mangkuk tahan panas, tutup dengan cling wrap, lalu panaskan selama tiga menit dengan setting High. Jika kembang kolnya beku, panaskan selama empat menit dengan setting High dan aduk cauliflower rice di tengah proses pemasakan.

Tumis.

Nasi kembang kol ditumis menggunakan sedikit minyak zaitun selama lima menit. Rasanya jadi agak seperti kacang dan warnanya sedikit kecokelatan. Tapi, butirannya jadi lembek dan saling menempel. Cara ini cocok untuk membuat sushi dari nasi kembang kol.

Panggang.

Nasi kembang kol diaduk dengan sedikit minyak zaitun, lalu diratakan di loyang. “Nasi” kemudian dipanggang dengan suhu 2000C selama 12 menit dan diaduk di tengah proses pemanggangan. Cauliflower rice jadi kering, ringan, mengembang, dan rasanya jadi lebih kuat.

Nasi kembang kol yang dimasak dengan cara ini cocok dikombinasikan dengan herba dan rempah ala makanan India atau Timur Tengah.

Selain dijadikan nasi, kembang kol juga bisa jadi pengganti roti dalam roti tawar, bagel, pizza, dan tortilla serta menjadi alternatif kentang dalam tater tots, mashed potato, dan sup kentang. Bahkan, kembang kol juga bisa dijadikan mac and cheese serta hummus. Serbaguna, ya!

(EMA)

Sumber:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/whats-best-way-cook-cauliflower-rice

https://www.health.com/food/cutting-carbs-heres-how-to-make-cauliflower-rice-in-under-10-minutes

https://www.stack.com/a/is-cauliflower-rice-actually-healthy

Artikel Terkait