KESEHATAN
2 Oktober 2019

Jangan Salah Lagi, Ini Do's and Don'ts Mencegah Migrain

Buat jurnal harian sampai batasi konsumsi kafein
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Migrain atau sakit kepala sebelah bisa terjadi pada siapa saja. Penyebabnya bisa berbagai macam, mulai dari tingkat stresa yang tinggi, gangguan tidur, perubahan cuaca, dan diet, termasuk apa yang kita makan dan minum, dan kapan.

“Diet adalah beberapa pemicu yang lebih umum dilaporkan oleh orang-orang dengan migrain ,” kata Dr. Vincent Martin, MD, Chairman Headache and Facial Pain Center di University of Cincinnati Gardner Neuroscience Institute di Ohio seperti dikutip dari situs everydayhealth.com.

Menurut Juliana VanderPluym, MD, seorang spesialis sakit kepala di departemen neurologi di Mayo Clinic di Phoenix, Arizona, cukup penting memahami bagaimana migrain berbeda dari jenis sakit kepala lainnya.

"Karena migrain tidak hanya sakit kepala, tetapi masalah 'keadaan otak', yang berarti indera seperti sentuhan, penglihatan, dan bau juga terpengaruh. selama migrain," jelasnya.

Sementara hingga kini, para peneliti masih memperdebatkan apa sebenarnya penyebab migrain. Tapi yang pasti, faktor lingkungan seperti program diet berperan dalam memicu migrain.

Untuk mencegah migrain dan meningkatkan kesehatan, Moms bisa melakukan penyesuaian kecil pada program diet yang sedang dijalani. Selain itu, perhatikan juga do's and don'ts untuk mencegah migrain di bawah ini.

Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Migrain Tanpa Harus Minum Obat

Do's:

1. Tetap Konsumsi Makanan Segar

Makan sayur dan buah.jpg

Mengkonsumsi makanan bergizi dan lengkap adalah penting bagi semua orang. Sedangkan makanan olahan selain tidak baik untuk kesehatan, juga merupakan pemicu migrain.

"Diet migrain yang sehat adalah diet yang segar. Itu berarti makan berbagai sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak, mirip dengan diet Mediterania," kata Dr. Martin.

Berikut daftar makanan yang harus dihindari,

  • Daging olahan seperti hot dog, sosis, dan bacon, yang mengandung nitrit.
  • Cokelat, yang mengandung beta-phenylethylamine
  • Pemanis buatan aspartam dan sucralose.

2. Sertakan Asam Lemak Omega-3 dalam Program Diet

Makanan tinggi omega-3.jpg

Beberapa studi menunjukkan bahwa makan makanan yang memerangi peradangan dapat membantu mengurangi migrain.

Secara khusus, mengonsumsi makanan yang tinggi asam lemak omega-3, dapat membantu mengurangi peradangan, sementara makanan yang mengandung asam lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan.

Makanan yang tinggi akan kandungan omega-3 antara lain salmon, biji rami, minyak zaitun, dan kacang kenari. Sedangkan asam lemak omega-6 dapat ditemukan dalam minyak nabati, seperti minyak jagung.

“Rasio makanan itu yang penting; bukan hanya mengonsumsi omega-3, tetapi juga membatasi asam lemak omega-6," kata Dr. Martin.

3. Tetap Terhidrasi

Air.jpg

Tetap terhidrasi adalah kunci dalam mencegah migrain karena dehidrasi adalah pemicu migrain yang paling umum. Faktanya, sakit kepala ringan sampai sedang bisa menjadi tanda dehidrasi.

Jadi usahakan untuk minum delapan gelas air setiap hari. Namun, moms mungkin perlu minum lebih banyak air saat panas atau kering di luar atau ketika sedang berolahraga.

Sementara perempuan yang sedang hamil atau menyusui juga membutuhkan asupan cairan yang lebih tinggi.

4. Membuat Jurnal Makanan Pribadi

Jurnal makanan.jpg

Ada banyak kemungkinan bahwa migrain disebabkan oleh makanan. Namun, makanan yang mempengaruhi Moms mungkin berbeda dari yang memengaruhi orang lain.

Selain itu, sulit untuk menentukan apakah makanan tertentu itu benar-benar menjadi pemicu migrain yang kita alami.

“Makanan kita terdiri dari banyak hal berbeda. Jika Anda sering sakit kepala, menjadi sulit untuk mengetahui sakit kepala mana yang kebetulan dan yang mungkin terkait dengan bagian dari diet Anda,” kata VanderPluym.

Untuk itu, menyimpan buku harian atau jurnal makanan pribadi kita, bisa membantu. Cobalah menuliskan apa yang Moms makan setiap hari dan apakah moms mengalami migrain segera setelahnya.

"Jika lebih dari 50 persen dari waktu ketika Anda mengkonsumsi makanan atau minuman itu memicu sakit kepala baik pada hari itu atau hari berikutnya, itu mungkin pemicu," kata Martin.

Jika Moms menduga makanan tertentu sebagai pemicu, maka coba hilangkan makanan dari progam diet. Hal ini untuk melihat apakah itu mengurangi jumlah migrain yang Moms alami.

Jika tidak yakin jika sesuatu menjadi pemicu bagi Moms, bisa juga dengan cara medis yakni tes darah untuk mengukur reaktivitas makanan dengan melacak apa yang disebut antibodi IgG dan kemudian menghilangkan makanan di mana Moms bereaksi.

Baca Juga: Lakukan 7 Hal Ini untuk Redakan Serangan Migrain

5. Pertahankan Berat Badan yang ideal

Pertahankan berat badan.jpg

Berat badan yang ideal tidak hanya baik untuk kesehatan secara keseluruhan, tapi juga dapat mengurangi frekuensi migrain.

"Obesitas telah ditunjukkan sebagai faktor risiko untuk perkembangan migrain dari pola kurang dari 14 hari sakit kepala per bulan, disebut episodik, hingga lebih dari 15 hari sakit kepala per bulan, yang disebut sebagai kronis," kata VanderPluym.

Faktanya, mendapatkan berat badan yang ideal dapat menjadi bagian dari pengobatam sakit kepala.

"Kami sering memberi tahu orang-orang dengan sakit kepala kronis untuk menurunkan berat badan," kata Martin. Terkadang, dia merujuk orang-orang dengan masalah migrain dan obesitas ke klinik penurunan berat badan.

Jika Moms perlu menurunkan berat badan, maka konsultasikan dengan dokter untuk mengembangkan rencana diet dan olahraga.

Selain itu penting juga mendiskusikan konsumsi obat migrain dengan dokter, karena obat ini dapat memengaruhi berat badan juga.

Don'ts:

1. Mengonsumsi Makanan-makanan Sehat Pemicu Migrain

Makanan sehat namun pemicu migrain.jpg

Meskipun diet bergizi penting, moms juga harus sadar bahwa ada beberapa makanan sehat yang dapat memicu migrain. Di antaranya,

  • Buah sitrus
  • Kacang tanah dan kacang pohon
  • Kacang polong
  • Produk susu

Beberapa orang yang menderita migrain mungkin juga terkema penyakit seliaka, yang berarti mengonsumsi gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, dapat memicu migrain.

Alih-alih mencoba menghilangkan kelompok makanan utuh sendiri dalam upaya mengurangi migrain, bekerjalah dengan dokter saat moms membuat perubahan.

“Diskusi tentang perubahan pola makan harus dilakukan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang,” kata Dr. VanderPluym.

2. Makan Makanan dengan MSG

Msg.jpg

Jika Moms pernah mengalami migrain setelah makan di restoran Asia, pemicunya mungkin saja monosodium glutamat, lebih dikenal sebagai MSG.

"Penarikan kafein dan pemberian MSG memiliki bukti terkuat untuk memicu serangan sakit kepala," kata VanderPluym.

MSG adalah penyedap rasa yang biasanya ditemukan dalam kecap, beberapa makanan kemasan, kaldu, dan makanan Asia.

Mungkin sulit untuk dikenali, karena MSG mungkin terdaftar dengan nama lain, di antaranya "penyedap alami," "pengawet alami," "lemak terhidrolisis," atau "protein terhidrolisis."

Jika Moms termasuk yang sensitif terhadap MSG, maka biasanya ada gejala-gejala yang terjadi setelah mengonsumsi penyedap rasa tersebut. Yakni, sakit kepala, muka memerah, sensasi terbakar atau sesak di dada, dan perut menjadi tidak nyaman.

3. Berlebihan Mengonsumsi Kafein

hero minum kopi instan

Kafein, yang ditemukan dalam teh, kopi, dan soda, memiliki hubungan yang sensitif dengan migrain. Karena mengandung sifat penghilang rasa sakit, kafein sebenarnya dapat membantu orang yang tengah terserang migrain. Dalam jumlah kecil, konsumsi kafein secara teratur mungkin tidak akan merugikan.

"Bagi kebanyakan orang dengan migrain, 1 cangkir kafein sehari baik-baik saja, kecuali sakit kepala mereka benar-benar ekstrem," kata Martin.

Menurut Departemen Pertanian AS, secangkir kopi mengandung sekitar 95 miligram kafein. Orang yang mengonsumsi terlalu banyak kafein, biasanya akan mengalami kecemasan dan sakit kepala ketika tidak lagi minum kopi.

Untuk itu, cobalah membatasi asupan kafein misalnya, tidak lebih dari dua cangkir kopi atau teh sehari, kecuali jika moms menemukan bahwa dalam jumlah kecil saja bisa memicu migrain.

Baca Juga: Penyebab Migrain saat Menstruasi

4. Jangan Melewatkan Makan

Melewatkan makan.jpg

Sekalipun Moms tidak memiliki pemicu makanan, tapi ada satu kebiasaan diet yang terkait dengan migrain, yaitu melewatkan makan.

"Kami tahu bahwa puasa dalam jangka waktu lama dapat memicu sakit kepala," kata Martin. Namun, makan beberapa kali dalam jumlah besar setiap hari juga dapat meningkatkan gula darah dan membuat moms lebih rentan terhadap migrain.

"Karena itu, pola makan teratur dan kecil yang disarankan," kata VanderPluym. The American Migraine Foundation menyarankan untuk makan lima atau enam porsi kecil yang dikontrol kalori sepanjang hari.

Salah satu cara mudah untuk mencegah migrain adalah mengonsumsi camilan atau makanan ringan antara jam makan malam dan sarapan pagi berikutnya.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Neuroscience ditemukan bahwa orang yang makan camilan malam hari 40 persen lebih kecil kemungkinannya mengalami sakit kepala pada hari berikutnya, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan apa pun antara makan malam dan sarapan.

Nah dengan mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan, semoga bisa mencegah migrain datang ya moms.

(SERA)

Artikel Terkait