Bikin Deras, Ini 14 Makanan Pelancar ASI yang Harus Dicoba

Makanan pelancar ASI perlu untuk dikonsumsi ketika Moms sedang masa menyusui.

Hal ini penting agar Si Kecil terpenuhi nutrisinya terlebih ketika Moms berencana memberikan ASI eksklusif untuk buah hati.

Sebab, American Academy of Pediatrics (AAP) telah merekomendasikan pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan hingga minimal 1 tahun.

Nah, agar ASI eksklusif berjalan dengan lancar, ada baiknya Moms mengetahui berbagai makanan pelancar ASI.

Jangan sampai rencana menyusui berhenti di tengah jalan karena ASI yang tidak mengalir dengan deras dan malah menimbulkan masalah lainnya.

Untuk itu, Moms perlu menyimak artikel ini hingga akhir untuk menemukan rekomendasi makanan pelancar ASI, ya!

Baca Juga: 11 Penyebab ASI Seret dan Cara Memperbanyak ASI yang Perlu Diketahui Ibu Menyusui

Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui

Ibu menyusui hendaknya bijaksana dalam memilih makanan yang dikonsumsinya.

Sebab, bukan hanya berusaha mengembalikan kondisi setelah melahirkan, tapi pilihan makanan juga berpengaruh pada bayi.

Menurut konsep Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) yang dipopulerkan oleh dr. Nila Amarila Sp.KK, ibu menyusui membutuhkan nutrisi sekitar 2500 kalori.

Asupan kalori tersebut diperoleh dari makanan yang salah satunya terdiri dari karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Kemudian protein dan lemak yang bisa diperoleh dari ikan, daging atau produk susu, sayur dan buah-buahan, serta kalsium dan zat besi.

Ibu menyusui umumnya membutuhkan lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya selama menyusui.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), asupan tambahan 450-550 kkal dibutuhkan untuk ibu menyusui.

Jumlah ini lebih banyak dibandingkan wanita yang tidak hamil sebelumnya.

Jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan untuk ibu menyusui juga dipengaruhi indeks massa tubuh, kegiatan olahraga, dan jenis susu formula atau ASI.

Meskipun sudah mengonsumsi makanan bernutrisi, tidak sedikit ibu menyusui yang mengeluh tidak bisa memberikan cukup ASI kepada buah hatinya.

Baik jumlah ASI yang terlalu sedikit atau malah tidak lancar menyusui.

Padahal, perlu diingat bahwa menyusui sangat penting untuk perkembangan Si Kecil.

Untuk mendukung mendapatkan ASi yang baik, tidak ada salahnya untuk mengonsumsi makanan pelancar ASI agar Si Kecil bisa mendapatkan gizi yang berkualitas.

Baca Juga: 13+ Makanan Penghambat ASI, Pantang Dikonsumsi Ibu Menyusui!

Jenis Makanan Pelancar ASI

Biasanya, daun katuk dipilih sebagai makanan pelancar ASI atau ASI booster oleh ibu menyusui.

Namun, bagaimana jika sulit menemukan daun katuk di sekitar tempat tinggal?

Moms boleh menggantinya dengan pilihan makanan pelancar ASI berikut ini.

1. Edamame atau Kedelai Jepang

Makanan pelancar ASI yang pertama adalah edamame. Edamame atau kedelai Jepang kaya kandungan protein nabati.

Edamame juga mengandung zat besi, mangan, vitamin K, asam folat, riboflavin, vitamin C, magnesium, kalium dan fosfor.

Saat Moms sedang bosan mengonsumsi ikan, daging atau unggas sebagai sumber protein, tentunya Moms bisa mengonsumsi edamame.

Takaran yang dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah 65 gr setiap hari.

2. Bunga Pepaya

Nah, kalau makanan pelancar ASI yang satu ini biasanya disukai para ibu rumah tangga.

Hal tersebut karena bahan ini sering dijadikan olahan hidangan makanan di berbagai daerah di Indonesia.

Bunga pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, fosfor dan kalsium.

Selain itu, bunga pepaya juga mengandung enzim papain yang sangat berguna untuk mempercepat proses pencernaan protein.

Enzim papain mampu memecah protein yang Moms makan, terutama saat menyusui dibutuhkan sekitar 2 kali lipat protein dibandingkan kebutuhan normal.

Bahkan, bunga yang berwarna kuning pucat ini mampu merangsang nafsu makan.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Cooler Bag ASI yang Travel Friendly untuk Jaga Kualitas ASI

3. Bayam Hijau atau Bayam Merah

Makanan pelancar ASI yang ketiga ini tentunya banyak ditemukan.

Tak hanya itu, menyantapnya pun bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan keluarga. Jadi bukan hanya untuk melancarkan ASI saja ya, Moms.

Bayam hijau ini kaya akan kandungan zat besi, vitamin B6, asam folat, thiamin, ribloflavin, protein, magnesium, kalsium, fosfor, vitamin A, kalium hingga vitamin C, E dan K.

Kandungan vitamin B6 pada bayam dimanfaatkan sebagai sayuran pelancar ASI juga mampu membangun sistem kekebalan tubuh pada bayi.

Saat menyusui, Moms membutuhkan vitamin B6 lebih banyak dibandingkan saat hamil.

Bayam bahkan rendah kalori dan sama sekali tidak mengandung lemak.

Sehingga, bisa menjadi pilihan yang baik sebagai makanan pelancar ASI.

Bayam yang paling baik untuk dikonsumsi adalah berwarna hijau atau merah pekat.

Kepekatan warna bayam menjadi salah satu ciri tingginya kandungan karoten yang berguna untuk melawan radikal bebas.

4. Pare

Pare bisa menjadi makanan pelancar ASI, apalagi jika Moms menyukai sensasi rasa pahit saat makan.

Pare sendiri bisa ditemukan di berbagai macam menu makanan seperti siomai atau mungkin dapat dibuat sayur pare.

Pare juga bisa diolah menjadi beragam masakan dengan rasa yang lezat. Apakah Moms tidak suka pare karena rasanya yang pahit?

Pare sebenarnya kaya kandungan vitamin C, antioksidan yang sangat bermanfaat melindungi sel-sel dalam tubuh dari ancaman kerusakan.

Serta manfaatnya juga mampu meningkatkan kesehatan gusi, gigi hingga pembuluh darah.

Termasuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Selain itu, kandungan likopen dan fitokimia di dalam pare bermanfaat untuk merangsang produksi insulin.

Pare juga dikenal berguna sebagai antikanker, pembasmi cacing usus dan antibiotik antivirus.

5. Pepaya

Buah pepaya, salah satu buah kaya air yang banyak digemari oleh masyarakat.

Rasanya yang manis dan segar, membuat buah ini sering kali dijadikan bahan dalam hidangan penutup es buah.

Bukan hanya lezat, pepaya mengandung vitamin C, vitamin A, kalium dan asam folat yang tinggi.

Pepaya juga rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol dan natrium.

Bahkan di dalam pepaya terkandung 33% vitamin dan 50% kalium lebih banyak dibanding jeruk.

Kandungan vitamin dalam pepaya tersebut bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan kalium ibu pada masa menyusui.

6. Labu

Tahukah Moms jika labu bisa menjadi makanan pelancar ASI?

Dalam sebuah penelitian pada tahun 2017 yang diterbitkan di Journal of Human Lactation mengonsumsi labu dapat membuat produksi ASI meningkat.

Untuk mengonsumsinya, Moms bisa membuatnya menjadi smoothie agar lebih lezat untuk dikonsumsi tanpa menghilangkan nutrisinya.

7. Kaldu Asli dari Tulang

Tahukah Moms jika kaldu dari tulang juga bisa dijadikan sebagai makanan pelancar ASI?

Namun, kaldu yang dibutuhkan sendiri harus kaldu asli dari tulang ya, Moms!

Jangan membuatnya dari bubuk instan yang dijual di supermarket.

Kaldu yang terbuat langsung dari tulang sendiri mengandung asam amino, kolagen dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk sembuh setelah melahirkan, Moms.

Kaldu juga bisa dijadikan sebagai pengganti kopi jika Moms sedang berusaha untuk mengurangi konsumsi kafein.

Kaldu sendiri cocok untuk dibuat sebagai kuah dari berbagai macam bahan makanan.

Jadi, Moms bisa menikmatinya dengan berbagai cara, nih!

Baca Juga: 5 Adab Menyusui Bayi Menurut Islam, Salah Satunya Baca Basmalah Sebelum Menyusui

8. Fenugreek

Biji aromatik ini sering disebut-sebut sebagai galactagogues yang kuat.

Ini mengandung senyawa seperti estrogen yang dianggap meningkatkan aliran ASI, dan dapat menjadi makanan pelancar ASI.

Sebuah studi tahun 2018 dari Phytotherapy Research, meneliti 122 ibu yang mengonsumsi fenugreek.

Dari studi tersebut, menunjukkan bahwa biji aromatik tersebut meningkatkan jumlah ASI yang dihasilkan saat diminum 3 kali sehari dibandingkan dengan yang tidak.

Meski begitu, tidak ada bukti luas yang menunjukkan bahwa fenugreek bekerja untuk meningkatkan suplai ASI.

Sehingga beberapa dokter anak tidak merekomendasikannya, sehingga diperlukan beberapa penelitian tambahan.

9. Oatmeal atau Susu Oat

Baik dalam bentuk semangkuk oatmeal biasa, oat milk latte, atau kue laktasi berbahan oat, ibu menyusui telah lama menggunakan ini sebagai ASI booster.

Mengapa demikian?

Biji-bijian utuh adalah sumber zat besi, sebab setengah cangkir gandum kering saja mengandung hampir 2 mg zat besi.

Kandungan ini sekitar 20% dari yang dibutuhkan ibu menyusui per hari.

10. Biji Adas

Seperti fenugreek, biji adas mengandung senyawa mirip estrogen yang dianggap dapat meningkatkan suplai ASI.

Sehingga, jenis makanan satu ini dapat dijadikan pilihan yang dapat dikonsumsi selama masa menyusui.

11. Daging Tanpa Lemak

Selama masa menyusui, Moms membutuhkan lebih banyak asupan mineral seng.

Dilansir dari Sanford Health, daging sapi adalah protein berkualitas tinggi yang kaya akan mineral seperti seng, zat besi, serta vitamin B.

Mengonsumsi makanan ini dapat membantu mempertahankan energi.

Sudah bukan rahasia umum, ketika memiliki bayi para ibu tentunya membutuhkan energi tambahan, sehingga mengonsumsi daging sangat cocok untuk dicoba.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Bra Menyusui dan Tips Memilihnya

12. Bawang Putih

Bawang putih telah dipercaya sebagai galactagogue, dan telah digunakan untuk merangsang produksi ASI dan meningkatkan suplai ASI.

Melansir dari Very Well Family, saat ibu menyusui mengonsumsi bawang putih, bayi menjadi lebih lama menghabiskan waktu untuk menyusu.

Artinya, respon ini dapat membantu ibu menyusui menghasilkan lebih banyak ASI.

Untuk mengonsumsinya, Moms bisa dengan mudah menambahkan satu atau dua siung bawang putih ke dalam makanan sehari-hari.

Moms dapat menggunakannya untuk membumbui berbagai hidangan termasuk sayuran, daging, pasta, dan makanan laut.

Namun perlu diingat, agar hanya mengonsumsinya secukupnya, ya.

13. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan makanan pelancar ASI selanjutnya.

Ini karena makanan yang berasal dari kedelai diyakini dapat merangsang produksi ASI dan meningkatkan pasokan ASI pada ibu menyusui.

Kandungan fitoestrogen dalam tahu dan tempe membuat kedua makanan ini sering dianggap sebagai galactagogue alami, yaitu zat yang dapat merangsang produksi ASI.

Namun, perlu diingat bahwa efek fitoestrogen dalam meningkatkan produksi ASI belum sepenuhnya terbukti secara ilmiah.

14. Kacang Hijau

Kacang hijau merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki potensi untuk membantu melancarkan ASI.

Kandungan nutrisi penting pada kacang hijau seperti protein, serat, zat besi, vitamin B kompleks, asam folat, dan kalsium ini dapat berperan dalam mendukung produksi ASI yang cukup dan berkualitas.

Baca Juga: 19 Cara Menyusui yang Benar agar Bayi Kenyang dan Ibu Nyaman

Itulah pilihan makanan pelancar ASI yang bisa Moms konsumsi. Apakah Moms sudah pernah mencoba salah satunya?

Moms juga bisa cek video berikut ini untuk penjelasan lengkapnya!