KESEHATAN
21 November 2020

Ketahui Kebutuhan Kalori Per Hari dan Cara Menghitungnya

Moms, sudah tahu belum berapa kebutuhan kalori per harinya untuk diet yang sukses?
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Debora
Disunting oleh Intan Aprilia

Apakah Moms saat ini sedang berusaha untuk menurunkan berat badan? Jika iya, pasti sudah akrab dengan perhitungan kalori per harinya yang harus dicapai untuk mencapai berat badan ideal.

Pada intinya, setiap orang mempunyai kebutuhan kalori per hari yang berbeda-beda.

Perbedaan ini bisa berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas masing-masing, serta banyak faktor pendukung lainnya.

Namun, sering kali seseorang bingung untuk menentukan kebutuhan kalori per harinya untuk diet.

Jangan khawatir, berikut akan dijelaskan kebutuhan kalori per hari untuk diet dan juga berdasarkan berat badan.

Baca Juga: Cara Menaikkan Berat Badan dengan Sehat untuk Meningkatkan Kesuburan

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Foto: Orami Photo Stock

Ada banyak manfaat yang bisa Moms dapatkan ketika mengetahui kebutuhan kalori per harinya.

Selain mampu membantu agar diet berhasil, Moms juga lebih memperhatikan jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi ketika mengetahui kebutuhan kalorinya.

Hal ini juga berkaitan dengan aktivitas sehari-hari yang dapat Moms lakukan, agar tidak berlebihan atau tidak kekurangan.

Jika tubuh kekurangan kalori, bisa-bisa tubuh menjadi lemas dan tidak mampu menjalani aktivitas dengan lancar.

Sedangkan, ketika tubuh menyimpan terlalu banyak mendapatkan asupan kalori, maka bisa menumpuk lemak lebih banyak sehingga berpotensi meningkatkan berat badan.

Jadi, langkah pertama untuk mendapatkan berat badan ideal, yaitu menghitung kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Bingung bagaimana caranya? Sebenarnya, ada beberapa cara yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori Moms, yaitu:

1. Berdasarkan BMR

Basal metabolic rate (BMR) menjadi salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menghitung kebutuhan kalori harian.

BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh selama satu hari dalam kondisi tubuh istirahat atau tidak beraktivitas berat.

Begini cara menghitung BMR untuk pria dan wanita, yaitu:

  • BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)
  • BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

Setelah menghitung BMR, maka Moms juga bisa mendapatkan Level Aktivitas Fisik yang digunakan untuk memperoleh kebutuhan kalori harian atau total energy expenditure (TEE). Penjelasannya, yaitu:

  • Tidak aktif: TEE = BMR x 1.2
  • Cukup aktif, berolahraga 1-3 kali/minggu: TEE = BMR x 1.375
  • Aktif, berolahraga 3-5 kali/minggu: TEE = BMR x 1.55
  • Sangat aktif, berolahraga 6-7 kali/minggu: TEE = BMR x 1.725

2. Berdasarkan Berat Badan

Cara efektif adalah menghitung kebutuhan kalori per hari berdasarkan berat badan. Cara ini juga cenderung sederhana dan sudah diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori usia. Cara menghitung kebutuhan kalori wanit berusia 18-29 tahun dengan menggunakan rumus: 14,7 x (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sedangkan, untuk menghitung kebutuhan kalori per hari pria berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Nah, hasil dari rumus ini akan dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

Itulah cara yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori per harinya.

Moms juga bisa menggunakan kalkulator kalori yang saat ini sudah banyak di aplikasi smartphone. Atau mengunjungi situs Calculator.net.

Jika sudah mengetahui kebutuhan kalori per harinya, bagaimana menentukan kebutuhan kalori per hari untuk diet? Simak ulasan berikutnya, ya!

Baca Juga: Baik untuk Diet, Berapa Kalori Kentang Rebus?

Cara Mengetahui Kebutuhan Kalori Per Hari untuk Diet

Cara Mengetahui Kebutuhan Kalori Per Hari untuk Diet.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Moms, pasti sudah tidak asing dengan istilah defisit kalori. Cara satu ini memang paling efektif untuk menurunkan berat badan tanpa harus menyiksa diri.

Namun, penting untuk Moms pahami bahwa kita tidak mampu untuk menargetkan penyusutan lemak pada area tubuh tertentu, ya.

Artinya, Moms tidak bisa ingin membuat paha saja yang lebih ramping atau mengurangi lemak khusus pada lengan. Ketika sedang menjalani diet, maka lemak keseluruhan pada tubuh akan menyusut.

Maka dari itu, penting sekali untuk rutin berolahraga untuk mengencangkan otot, menjaga kualitas tidur yang cukup, dan pola makan yang tepat yaitu dengan defisit kalori.

Baca Juga: 5 Posisi Seks untuk Membakar Kalori, Bikin Tubuh Makin Fit!

Pada dasarnya, diet defisit kalori adalah pola makan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk dalam tubuh setiap harinya.

Jurnal Association for Psychological Science menyebutkan bahwa ukuran porsi makan menentukan pasokan energi, dan yang harus ditangani sebagai pencegahan dan penanganan obesitas.

Jika Moms sudah mengetahui kebutuhan kalori per harinya, maka setelah itu bisa melakukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Pada dasarnya, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per harinya.

Dilansir dari Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics, bagi kebanyakan orang, defisit kalori 500 kalori per hari sudah cukup menurunkan berat badan dan tidak memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi.

Jadi, mengurangi jumlah kalori secara berlebihan sangat tidak dianjurkan karena akan membuat tubuh lemas dan berisiko menurunkan imunitas tubuh. Lalu, bagaimana caranya agar diet defisit kalori bisa dilakukan dengan tepat?

Tips Sukses Diet Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Konsumsi kalori berlebihan tanpa melakukan aktivitas fisik untuk membakar lemak berlebih tersebut, maka kalori ekstra itu akan disimpan tubuh sebagai lemak di bagian paha, perut, dan seluruh tubuh.

Diet defisit kalori dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Berikut ini tips sukses diet defisit kalori untuk turunkan berat badan:

1. Mengurangi Asupan Karbohidrat

engurangi Asupan Karbohidrat.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Memang benar, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mengurangi berat badan.

Namun, hal ini bukan berarti sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat, ya. Asupan karbohidrat tetap diperlukan tubuh sebagai sumber energi.

Jadi, sebaiknya Moms perlu memerhatikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dan porsinya.

Meskipun tidak ada patokan pasti tentang asupan karbohidrat dalam sehari, Moms bisa memilih jenis karbohidrat yang lebih sehat. Di antaranya adalah:

  • Pilih roti gandum dan sereal.
  • Makan buah utuh (bukan dibuat jus) untuk asupan serat.
  • Konsumsi quinoa sebagai alternatif pasta.
  • Makan biji dan kacang-kacangan sebagai sumber serat karbohidrat rendah.
  • Pilih susu dan yogurt tanpa pemanis (plain).

2. Rutin Berolahraga

Rutin Berolahraga.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Diet yang sehat tidak akan lengkap tanpa aktivitas fisik yaitu olahraga. Olahraga mendukung penurunan berat badan lebih cepat jika Moms melakukan diet defisit kalori.

Dilansir National Health Service, orang dewasa harus melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari daripada tidak sama sekali.

Moms dapat melakukan gerakan olahraga yang sederhana, seperti gerakan kardio lompat tali, squat, plank, sit-up, dan push-up, serta gerakan lainnya.

Lakukan juga jenis olahraga yang menyenangkan untuk Moms, seperti berenang, yoga, jogging, zumba, lari, atau bersepeda.

Olahraga juga tidak perlu lama-lama dan diforsir terlalu berat, ya, Moms. Lakukan olahraga secara rutin dengan durasi selama 150 menit berolahraga per minggu, atau sekitar 30 menit selama lima hari seminggu.

3. Minum Air Putih yang Cukup

Minum Air Putih yang Cukup

Foto: Orami Photo Stock

Ketika Moms rutin minum air putih, pasti akan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi minuman yang manis. Minum air putih yang cukup setiap harinya juga membantu menurunkan berat badan.

Tidak hanya memiliki 0 kalori, minum air putih juga dapat membantu membakar kalori lho, Moms.

Jurnal National Library of Medicine mengkaji 12 orang yang minum 500 mL air dingin dan air mineral biasa.

Hasilnya, mereka mengalami peningkatan pengeluaran energi dan membakar kalori antara 2-3 persen lebih banyak dari biasanya dalam 90 menit setelah minum air. Jadi, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup setiap hari, ya!

Terakhir, hal yang tidak kalah penting adalah cukup istirahat dan hindari begadang.

Tidur yang terlalu larut sering dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Adapun rata-rata orang dewasa membutuhkan waktu tidur selama 7-8 jam per harinya.

Baca Juga: 5 Sumber Lemak Sehat Untuk Dikonsumsi Saat Program Hamil

Itulah langkah yang bisa dilakukan setelah mengetahui kebutuhan kalori per harinya untuk diet. Ingat, diet yang sehat sebaiknya dilakukan dengan hati yang gembira juga. Sebab, penurunan berat badan yang sehat juga harus berdampingan dengan kesehatan mental yang terjaga dengan baik.

Artikel Terkait