TRIMESTER 3
12 Oktober 2020

4 Olahraga untuk Lancar Melahirkan, Yuk Coba!

Gerakannya sederhana dan bisa dilakukan di rumah
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Orami
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Olahraga baik bagi Moms agar persalinan lebih mudah, lebih cepat, dan membantu Moms kembali ke berat badan sebelum melahirkan. Selain untuk menyiapkan stamina saat proses persalinan, olahraga juga membantu persalinan Moms lebih lancar.

Olahraga untuk Lancar Melahirkan

Beberapa Moms tergerak untuk berolahraga selama masa kehamilan. Namun, masih banyak yang ragu karena sebelumnya tidak rajin berolahraga. Memang, dalam kondisi hamil, jika sebelumnya tidak biasa berolahraga, Moms harus memperhatikan jenis olahraga yang aman dan nyaman.

Tidak semua jenis olahraga aman bagi pemula yang sedang hamil. Terlepas dari Moms baru mulai berolahraga ketika hamil atau sudah terbiasa olahraga sebelumnya, latihan dan teknik olahraga berikut ini dapat Moms lakukan untuk melancarkan persalinan.

Baca Juga: Tiru 3 Olahraga Terbaik untuk Ibu Hamil yang Dilakukan Selebriti Indonesia Ini

1. Squat

olahraga untuk melancarkan persalinan

Foto: Bodylove Pilates

Olahraga untuk lancar melahirkan yang pertama adalah squat. Squat merupakan latihan yang paling mudah dan bermanfaat. Bahkan, squat dapat dilakukan meski mendekati persalinan. Squat membantu Moms untuk memperkuat kaki dan dan pinggang.

Selain itu, squat membantu melemaskan dan memperpanjang otot dasar panggul serta meregangkan perineum (area kulit antara jalan lahir dan anus yang bisa robek dalam proses melahirkan normal). Hal ini bermanfaat untuk Moms yang mempersiapkan kelahiran secara alami.

Cara melakukan squat, Moms berdiri dengan punggung lurus ke dinding, letakkan kaki selebar bahu dan sekitar enam inci dari dinding. Jaga agar lengan tetap rileks di samping tubuh.

Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke posisi jongkok (jaga punggung lurus) sampai paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi tersebut selama lima hingga 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan tersebut lima atau sepuluh kali.

"Posisi jongkok adalah cara yang terbaik untuk proses melahirkan. Sebab, pada posisi ini bayi berada di jalur lahir yang tepat dan ada bonus gravitasi untuk membantu proses kelahiran bayi," kata ujar Ali Handley, spesialis pilates yang berbasis di New York.

2. Pelvic Tilt

olahraga untuk melancarkan persalinan

Foto: Bodylove Pilates

Olahraga untuk lancar melahirkan yang selanjutnya adalah pelvic tilt. Menurut American Pregnancy Association, latihan ini bisa menguatkan otot-otot di perut dan membantu meringankan sakit punggung selama kehamilan dan persalinan.

Latihan ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas punggung dan menangkal sakit punggung. Handley menyarankan lakukan gerakan tersebut pada minggu-minggu akhir menjelang persalinan.

”Otot-otot dasar panggul adalah sistem luar biasa yang terdiri dari tiga lapisan berbeda. Setelah mencapai trimester ketiga, penting bagi ibu hamil untuk mulai meregangkan otot-otot ini agar memudahkan proses persalinan,” kata Handley.

Cara melakukan gerakan pelvic tilt, siapkan balok yoga atau tumpukan bantal dan letakkan pada dinding. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dengan kaki di depan.

Tarik napas melalui hidung kemudian perlahan-lahan bergerak turun ke bawah dinding. Buang napas panjang dari mulut hingga panggul menempel pada blok yoga atau bantal. Setelah berada di posisi tersebut, buka lutut dan dengan lembut berikan tekanan tepat di atas lutut untuk melakukan peregangan tambahan. Tahan selama 90 detik. Tutup lutut dan ulangi.

Baca Juga: 7 Tanda Bahaya Bagi Kehamilan Moms saat Olahraga dan Senam Hamil

3. Posisi Angsa

olahraga untuk melancarkan persalinan

Foto: Bodylove Pilates

Olahraga untuk lancar melahirkan yang selanjutnya adalah posisi angsa. Gerakan posisi angka menggabungkan kekuatan, daya tahan tubuh, mobilitas tulang belakang, peregangan panggul, dan memberi Moms kesempatan untuk mempraktikkan teknik pernapasan.

Cara yang perlu dilakukan adalah berdiri dengan kaki direnggangkan dan letakkan fisioball tepat di depan. Tarik napas melalui hidung dan bergerak ke bawah dengan meletakkan tangan di atas bola dan mulai mendorong bola ke depan.

Hembuskan napas panjang, lambat, dan keluarkan nafas dari mulut saat mendorong bola, menekuk lutut, sampai lengan lurus dan tubuh hampir sejajar dengan matras. Tarik napas melalui hidung dan tahan posisi itu.

4. Butterfly Stretch

olahraga untuk melancarkan persalinan

Foto: momnjunction.com

Olahraga untuk lancar melahirkan yang selanjutnya adalah butterfly stretch. Butterfly stretch adalah latihan yang menguatkan dan meregangkan otot di punggung, paha, dan panggul, serta memperbaiki postur tubuh.

Latihan ini juga dapat membuat sendi panggul lebih fleksibel, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan proses kelahiran.

Cara melakukan gerakannya cukup mudah, duduk di lantai dengan punggung lurus dalam "posisi kupu-kupu" (lihat gambar). Tempelkan kedua kaki, kemudian perlahan turunkan lutut ke lantai dan peregangan di paha bagian dalam.

Turun dan naikkan lutut dengan perlahan. Jika Moms kesulitan untuk menjaga punggung tetap lurus, tempelkan punggung pada dinding sebagai penopang. Tahan posisi tersebut selama 10 atau 15 detik dan ulangi peregangan lima atau 10 kali.

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga yang Cocok Dilakukan Selama Program Hamil

Itulah beberapa olahraga untuk lancar melahirkan. Latihan ini sangat mudah dilakukan meskipun Moms sebelumnya tidak pernah berolahraga. Dengan sedikit usaha untuk bergerak, semua latihan tersebut bermanfaat untuk proses melahirkan. Selamat mencoba Moms!


Artikel ini telah ditinjau oleh dr. Ayuwidia

Artikel Terkait