9 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan!

2. Melakukan Gerakan Yoga

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olahraga untuk ibu hamil, agar membuat sendi Moms lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas tubuh.

"Yoga memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi darah, dan membantu ibu hamil lebih rileks.

Ini akan membantu para ibu hamil tetap tenang dan lebih terkontrol selama persalinan," kata Sokhna Heathyre Mabin, seorang guru yoga di Laughing Lotus, di Kota New York.

Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak meregangkan tubuh secara berlebihan

Wanita hamil menghasilkan lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, jadi penting untuk mengetahui batas kekuatan tubuh ketika melakukan yoga atau peregangan.

Selain itu, dalam sebuah studi yang diterbitkan melalui jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice, efek melakukan yoga selama 20 menit sehari secara rutin dapat membentuk mental positif saat masalah depresi menyerang.

3. Olahraga Berenang

Salah satu olahraga untuk ibu hamil yang baik untuk dilakukan adalah berenang.

"Renang adalah bentuk olahraga ideal selama kehamilan," kata Baron Atkins, MD, seorang Ob-Gyn di Arlington Memorial Hospital di Texas.

Jenis olahraga air ini tidak membuat ibu hamil berisiko terjatuh di perut dan melukai si jabang bayi.

Berolahraga dalam air memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri.

Saat mencoba olahraga berenang, pilihlah baju renang yang terasa nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.

Moms bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut.

Hati-hati selama berenang, pastikan tidak meminum banyak air kolam, hindari menyelam atau melompat, yang dapat menyebabkan beberapa dampak pada janin.

4. Latihan Beban

Olahraga untuk ibu hamil yang bisa Moms coba adalah latihan beban.

Melakukan olahraga latihan beban dapat membantu mengurangi risiko cedera selama kehamilan, dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi.

Namun, jangan sampai Moms mengangkat beban yang terlalu berat, ya.

"Mengangkat beban yang terlalu berat dapat membuat otot tegang dan memberikan tekanan yang kuat pada perut, yang mana hal tersebut dapat membahayakan janin" kata Dr. Atkins.

Baca Juga: 7 Tanda Bahaya Kehamilan saat Olahraga dan Senam Hamil, Waspada!

5. Posisi Jongkok, Memanfaatkan Gravitasi untuk Janin

Olahraga untuk ibu hamil selanjutnya adalah melakukan posisi jongkok.

Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.

Banyak dokter atau bidan menyarankan jongkok dengan menggunakan kekuatan gravitasi alami.

Hal ini untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil ini, Moms memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.

Setelah itu, berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Lalu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman.

Berdiamlah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.

Baca Juga: Tidak Ingin Melahirkan Caesar, Ini 3 Persiapan Melahirkan Normal yang Harus Dilakukan

6. Pilates, untuk Meredakan Cemas dan Depresi

Gerakan pilates juga dapat menjadi salah satu alternatif olahraga untuk ibu hamil yang efektif dalam menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Gerakan dalam pilates dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

7. Latihan Dasar Panggul

Olahraga untuk ibu hamil yang juga bisa dicoba adalah latihan dasar panggul atau pelvic floor exercise, yang merupakan salah satu kegiatan yang berdampak baik jika dilakukan di trimester ketiga kehamilan.

Menurut What to Expect, latihan dasar panggul ini mampu mengatasi sakit punggung, meringankan beban tambahan pada panggul, memperbaiki postur tubuh, dan akan membantu mempermudah persalinan nantinya.

Baca Juga: Seperti Apa Risiko Kehamilan Kembar dan Cara Memiliki Kehamilan Sehat?

Moms yang sedang hamil dapat melakukannya dengan posisi berdiri tegak dengan punggung yang menempel ke dinding, tarik napas dalam, dan tekan punggung ke dinding.

Lalu, buang napas dan ulangi setidaknya selama 5 menit.