9 Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman dan Menyehatkan!

Banyak yang berpendapat kalau ibu hamil harus banyak beristirahat. Namun, banyak yang salah kaprah apalagi banyak mitos olahraga untuk ibu hamil tidak diperbolehkan.

Seperti yang dikutip dari laman Parents, Frances Crites, MD, seorang dokter kandungan di Presbyterian Hospital di Dallas mengatakan olahraga untuk ibu hamil yang teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan energi, dan lainnya.

"Mempertahankan tubuh yang sehat juga dapat mengurangi keluhan kehamilan umum, seperti nyeri punggung bawah, dan bahkan dapat mempersingkat waktu persalinan," jelas Crites.

Meski begitu, pastikan memeriksakan diri terlebih dahulu sebelum memulai rutinitas latihan apa pun untuk memastikan kegiatan yang dilakukan aman.

Mudahnya, cobalah melakukan olahraga untuk ibu hamil yang ringan setidaknya 30 menit atau lebih, hingga 3-4 hari seminggu.

Pasalnya, ibu hamil hanya berolahraga untuk menjaga kebugaran selama masa kehamilan.

Baca Juga: 18+ Film Luar Negeri yang Syuting di Indonesia dan Film Indonesia yang Dapat Penghargaan di Luar Negeri!

Manfaat Ibu Hamil Berolahraga

Mengutip 8 Fit, secara umum, olahraga selama trimester pertama kehamilan adalah hal yang baik dilakukan.

Tetapi selalu bicarakan dengan dokter kandungan untuk memastikan Moms dalam keadaan yang cukup sehat untuk berolahraga.

Ini karena tingkat kebugaran sebelum kehamilan akan menentukan seberapa intens latihan yang bisa dilakukan selama kehamilan.

Jika Moms baru mulai berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tidak perlu melakukan olahraga ekstrem.

Namun bila Moms aktif secara fisik setidaknya selama 6 bulan sebelum hamil, pertahankan rutinitas olahraga jika bisa.

Olahraga selama trimester pertama dapat mengurangi stres dan sangat bagus untuk mengatur tingkat energi dan siklus tidur Moms selama hamil.

Karena Moms sudah berolahraga sebelum hamil, detak jantung maksimum yang lebih tinggi selama latihan bisa dilakukan.

Secara garis besar, olahraga untuk ibu hamil bisa dengan melakukan latihan kardiorespirasi, yang merupakan aktivitas yang memompa jantung dan terus menerus menggunakan kelompok otot besar selama 20 menit atau lebih.

Sementara, untuk latihan kekuatannya, Moms bisa membangun kekuatan, menambah berat otot, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Tetapi, penting agar tidak membuat tubuh membebani atau membuat tubuh stres dengan menggunakan terlalu banyak beban.

Berikut ini beragam manfaat yang bisa didapatkan selama kehamilan dengan melakukan olahraga, yakni:

1. Menguatkan Jantung

Ini penting di sepanjang masa kehamilan dan saat menjelang persalinan.

2. Melancarkan Peredaran Darah dan Menguatkan Otot

Peredaran darah yang lancar dapat membantu mencegah bengkak di kaki dan wajah, kram, atau varises.

Dengan otot yang kuat, ini membantu kelenturan tubuh, sehingga bisa membantu memudahkan persalinan dan mempercepat pemulihan setelah melahirkan.

3. Membantu Penyerapan Kalsium

Ini berguna untuk kesehatan tulang, gigi, dan persiapan menyusui.

4. Membangun Daya Tahan Tubuh

Ini penting agar tubuh ibu tidak mudah sakit selama masa kehamilan.

5. Membantu Relaksasi dan Menjaga Mood Baik

Olahraga membantu kestabilan emosi selama kehamilan.

Selain itu, saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon endorphin, yang membuat hati merasa senang.

6. Mencegah Konstipasi

Dengan berolahraga, otot-otot, termasuk otot di usus, akan lebih aktif mendorong feces.

7. Tidur Lebih Nyenyak

Moms bisa bebas insomnia, hingga kehamilan nyaman sampai melahirkan.

8. Menguatkan Daya Ingat

Olahraga membantu menguatkan daya ingat, sebab olahraga meningkatkan jumlah neurogenesis, yakni sel saraf yang berhubungan dengan memori jangka pendek.

9. Membantu Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

Dengan rutin berolahraga selama masa kehamilan dapat membantu menurunkan berat badan setelah bersalin.

Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

Mengetahui kabar tentang kehamilan memang membuat bahagia ya, Moms!

Tentunya, untuk menjaga pertumbuhan janin tetap sehat, tidak hanya dengan menjaga pola makan bergizi, tetapi juga aktif bergerak.

Berikut ini beberapa bentuk olahraga untuk ibu hamil yang bisa Moms lakukan.

1. Berjalan Kaki

Berjalan-jalan di sekitar lingkungan rumah adalah cara yang bagus untuk memulai olahraga untuk ibu hamil.

Dikutip dari jurnal Sports Health, berjalan merupakan salah satu bentuk olahraga untuk kehamilan yang baik dan aman bagi ibu hamil.

Berjalan bisa dikatakan mirip dengan latihan kardiovaskular tanpa memiliki banyak dampak pada lutut dan pergelangan kaki.

Ditambah lagi, berjalan-jalan dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja.

Lakukan kegiatan jalan-jalan ringan ini setidaknya 10–15 menit sehari. Dengan berjalan atau joging kecil, Moms akan tetap bugar sepanjang kehamilan.

"Namun, saat perut ibu hamil mulai membesar, mereka bisa kehilangan keseimbangan dan koordinasi," kata dr. Crites.

Maka dari itu, cobalah untuk berjalan di permukaan yang halus, dan perhatikan lubang dan rintangan lainnya saat berjalan.

Baca Juga: Prenatal Yoga, Apa Manfaatnya dan Teknik yang Dilakukan?

Ingatlah untuk mengenakan sepatu olahraga yang mendukung.

Apalagi saat kaki mungkin mulai membengkak. Jadi jika sepatu mulai terasa kencang, belilah yang ukurannya setengah lebih besar.

2. Melakukan Gerakan Yoga

Moms bisa mengikuti kelas yoga prenatal sebagai latihan olahraga untuk ibu hamil, agar membuat sendi Moms lebih lentur dan membantu mempertahankan fleksibilitas tubuh.

"Yoga memperkuat sistem otot, merangsang sirkulasi darah, dan membantu ibu hamil lebih rileks.

Ini akan membantu para ibu hamil tetap tenang dan lebih terkontrol selama persalinan," kata Sokhna Heathyre Mabin, seorang guru yoga di Laughing Lotus, di Kota New York.

Meski begitu, pada trimester kedua, hindari pose-pose yang mengharuskan berbaring telentang, karena rahim semakin berat dan dapat memberi terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung.

Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak meregangkan tubuh secara berlebihan

Wanita hamil menghasilkan lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi, jadi penting untuk mengetahui batas kekuatan tubuh ketika melakukan yoga atau peregangan.

Selain itu, dalam sebuah studi yang diterbitkan melalui jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice, efek melakukan yoga selama 20 menit sehari secara rutin dapat membentuk mental positif saat masalah depresi menyerang.

3. Olahraga Berenang

Salah satu olahraga untuk ibu hamil yang baik untuk dilakukan adalah berenang.

"Renang adalah bentuk olahraga ideal selama kehamilan," kata Baron Atkins, MD, seorang Ob-Gyn di Arlington Memorial Hospital di Texas.

Jenis olahraga air ini tidak membuat ibu hamil berisiko terjatuh di perut dan melukai si jabang bayi.

Berolahraga dalam air memberi rentang gerakan yang lebih baik tanpa menekan sendi ibu hamil yang sering kali terserang nyeri.

Saat mencoba olahraga berenang, pilihlah baju renang yang terasa nyaman dan tidak melukai leher, bahu, atau otot punggung.

Moms bisa melakukan gaya dada untuk berenang, karena tidak perlu memutar badan atau perut.

Hati-hati selama berenang, pastikan tidak meminum banyak air kolam, hindari menyelam atau melompat, yang dapat menyebabkan beberapa dampak pada janin.

4. Latihan Beban

Olahraga untuk ibu hamil yang bisa Moms coba adalah latihan beban.

Melakukan olahraga latihan beban dapat membantu mengurangi risiko cedera selama kehamilan, dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi.

Namun, jangan sampai Moms mengangkat beban yang terlalu berat, ya.

"Mengangkat beban yang terlalu berat dapat membuat otot tegang dan memberikan tekanan yang kuat pada perut, yang mana hal tersebut dapat membahayakan janin" kata Dr. Atkins.

Baca Juga: 7 Tanda Bahaya Kehamilan saat Olahraga dan Senam Hamil, Waspada!

5. Posisi Jongkok, Memanfaatkan Gravitasi untuk Janin

Olahraga untuk ibu hamil selanjutnya adalah melakukan posisi jongkok.

Ini merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar, mulai dari awal kehamilan hingga melahirkan.

Banyak dokter atau bidan menyarankan jongkok dengan menggunakan kekuatan gravitasi alami.

Hal ini untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya terbuka.

Untuk melakukan olahraga untuk ibu hamil ini, Moms memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri dan gunakan alas lantai untuk bantalan.

Setelah itu, berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu, dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Lalu, dengan bantuan kursi, turunlah sambil menekuk lutut, dan ambil posisi yang nyaman.

Berdiamlah dalam posisi tersebut sekitar 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri, dan ulangi setidaknya tujuh kali.

Baca Juga: Tidak Ingin Melahirkan Caesar, Ini 3 Persiapan Melahirkan Normal yang Harus Dilakukan

6. Pilates, untuk Meredakan Cemas dan Depresi

Gerakan pilates juga dapat menjadi salah satu alternatif olahraga untuk ibu hamil yang efektif dalam menjaga stabilitas otot selama kehamilan.

Gerakan dalam pilates dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan, baik untuk melatih mengejan saat persalinan.

7. Latihan Dasar Panggul

Olahraga untuk ibu hamil yang juga bisa dicoba adalah latihan dasar panggul atau pelvic floor exercise, yang merupakan salah satu kegiatan yang berdampak baik jika dilakukan di trimester ketiga kehamilan.

Menurut What to Expect, latihan dasar panggul ini mampu mengatasi sakit punggung, meringankan beban tambahan pada panggul, memperbaiki postur tubuh, dan akan membantu mempermudah persalinan nantinya.

Baca Juga: Seperti Apa Risiko Kehamilan Kembar dan Cara Memiliki Kehamilan Sehat?

Moms yang sedang hamil dapat melakukannya dengan posisi berdiri tegak dengan punggung yang menempel ke dinding, tarik napas dalam, dan tekan punggung ke dinding.

Lalu, buang napas dan ulangi setidaknya selama 5 menit.

8. Sepeda Statis

Perut yang membesar dapat memengaruhi keseimbangan dan membuat tubuh lebih rentan jatuh.

Dengan ini, mengendarai sepeda di jalan raya selama kehamilan bisa berisiko, lho.

Oleh karena itu, pilihlah sepeda statis untuk alternatif bersepeda pada umumnya.

Selain lebih praktis, tentunya lebih aman untuk menjaga bayi dalam kandungan, Moms.

9. Senam Hamil

Senam menjadi salah satu olahraga yang paling dianjurkan oleh semua Moms yang sedang hamil. Apalagi jika kehamilan sudah menginjak usia 6, 7, 8 bulan.

Moms bisa dengan mudah melihat video senam di internet atau mengikuti tayangan senam ibu hamil di televisi.

Moms bisa melakukan gerakan senam sendiri seperti melatih gerakan pemanasan, gerakan duduk, dan pendinginan.

10. Latihan Pernapasan dan Meditasi

Latihan pernapasan dan meditasi membantu mengurangi stres, meningkatkan kesadaran diri, dan mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk persalinan.

Ini juga dapat membantu Moms tidur lebih nyenyak selama kehamilan.

Olahraga untuk Ibu Hamil Kembar

Bagi Moms yang sedang hamil kembar, ini berarti ada dua janin yang berkembang di dalam perut.

Biasanya, bayi kembar atau tidak dapat diketahui saat usia kehamilan antara 10 dan 14 minggu, dan Moms sebagai calon orang tua baru bisa mengetahuinya melalui pemeriksaan USG.

Hamil bayi kembar membuat Moms harus berhati-hati dalam setiap tindakan yang dilakukan, termasuk ketika ingin melakukan olahraga untuk ibu hamil.

Karena itu, Moms perlu mencari tahu kira-kira seperti apa jenis olahraga untuk ibu hamil kembar yang tepat dan tidak berisiko untuk janin.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu hamil bayi kembar sebaiknya menghindari latihan aerobik, karena ini berisiko tinggi untuk menyebabkan masalah potensial pada kandungan.

Namun, bukan berarti Moms juga hanya berdiam diri saja, ya. Tetap aktif bergerak dan melakukan olahraga untuk ibu hamil kembar sangat penting.

Dilansir dari American Pregnancy Association, hal terbaik adalah mendiskusikan terlebih dulu dengan dokter kandungan Moms.

“Saat hamil bayi kembar dan ingin berolahraga, pada dasarnya seperti dua sampai tiga kali lipat lebih berat daripada hamil tunggal.

Semua yang ada di tubuh Moms juga berlipat ganda, seperti volume darah, plasenta, dan berat air.

Untuk itu, melakukan olahraga saat hamil bayi kembar memang berat namun tetap bisa dilakukan,” ungkap Rochelle Moncourtois, pelatih olahraga dan ibu dengan anak kembar, melansir dari Aaptiv.

Jika sebelum hamil Moms sudah cukup aktif bergerak, maka akan semakin aman untuk berolahraga ketika hamil bayi kembar.

Dengan melihat beban yang berat ketika harus berolahraga saat hamil bayi kembar, sebaiknya Moms pilih jenis olahraga untuk ibu hamil kembar yang ringan dan tidak banyak menopang berat badan tubuh.

Baca Juga: 10 Makanan Cepat Hamil, Cocok untuk Program Hamil, Catat Moms!

Itu dia Moms, penjelasan mengenai jenis olahraga untuk ibu hamil muda, hamil tua, dan ibu hamil kembar.

Jika Moms merasa ragu, bisa langsung berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran terbaik, ya.