KEHAMILAN
10 Februari 2020

7 Superfood Terbaik untuk Ibu Hamil, Sehat Banget!

Salmon sangat kaya akan asam lemak omega 3 esensial
Artikel ditulis oleh Waritsa Asri
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Bahkan jika sudah mengonsumsi vitamin dan mineral alfabet dalam makanan sehari-hari, Moms mungkin masih khawatir belum mengonsumsi cukup makanan yang tepat, terutama jika nafsu makan Moms masih menurun.

Selama kehamilan, menjaga pola makan sehat sangatlah penting. Tubuh ibu hamil membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan.

Bahkan, Moms mungkin membutuhkan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga. Bila pola makan yang dilakukan kekurangan nutrisi utama maka akan memengaruhi perkembangan Si Kecil dalam kandungan secara negatif.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan The American College of Obstetricians and Gynecologists, kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan maupun kelahiran.

Sehingga, memilih makanan yang sehat dan bergizi dipastikan akan membantu kesehatan Moms dan Si Kecil dalam kandungan.

Ini Dia Superfood yang Baik Bagi Ibu Hamil

Untuk mendapatkan semua nutrisi, vitamin, serta mineral yang sesuai selama masa kehamilan. Selain dari suplemen vitamin dan mineral, Moms juga bisa mendapatkan vitamin dan mineral dari superfood lho.

Apa saja superfood terbaik untuk ibu hamil? Berikut ulasannya.

1. Avokad

makanan sehat untuk ibu hamil - alpukat.jpg

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang pertama adalah avokad. Selain enak, avokad juga merupakan buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Tak hanya itu, avokad juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasium yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat bagi wanita hamil. Menurut Nutrition Journal, lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan janin serta folatnya dapat membantu cegah cacat tabung saraf.

Sementara, kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Faktanya, berdasarkan jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, avokadt mengandung lebih banyak kalium daripada pisang serta membuat jauh lebih mudah hilang berat badan setelah Moms melahirkan.

2. Gandum

Olahan-Gandum-Hero.jpg

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah gandum. Gandum penuh serat, vitamin B, zat besi dan sejumlah mineral lainnya.

Bersama dengan karbohidrat kompleks lainnya, mereka juga dikemas dengan serat yang mampu membantu Moms jika sedang berhadapan dengan masalah sembelit yang merupakan masalah umum di kehamilan.

Isi mangkuk sarapan Anda dengan gandum, tetapi jangan berhenti di situ. Tambahkan juga gandum ke panekuk, muffin, kue, kue, atau bahkan meatloaf.

Usahakan untuk memakannya bersama dengan beragam biji-bijian utuh lainnya (jagung utuh, beras, quinoa, gandum, dan gandum) untuk meningkatkan asupank vitamin dan mineral sehat.

Baca Juga: Superfood = Superwoman

3. Salmon

Salmon

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah salmon. Salmon sangat kaya akan asam lemak omega 3 esensial. Nah, kebanyakan ibu hamil hampir tidak mendapatkan omega 3 yang cukup melalui pola makan mereka.

Sedangkan, asam lemak omega 3 sangat penting rantai panjang DHA dan EPA. Omega 3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan laut dan membantu membangun otak dan mata janin Anda.

Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka hingga dua kali seminggu, karena berdasarkan jurnal keluaran The Lancet, merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak.

Ini telah menyebabkan beberapa wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega 3 mereka yang esensial.

Namun, penelitian lain dari jurnal MDPI telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2–3 kali makan ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega 3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darahnya.

Terlebih lagi, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

4. Daging tanpa Lemak

Daging tanpa lemak

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah daging tanpa lemak. Asam amino dalam protein adalah blok bangunan dari setiap sel di tubuh Anda dan bayi Anda.

Makanan berprotein tinggi juga menjaga rasa lapar Moms dengan menstabilkan gula darah. Itulah sebabnya Anda harus mengusahakan tiga porsi (yaitu sekitar 75 gram) protein per hari.

Daging tanpa lemak adalah pilihan yang sangat baik, karena juga mengandung banyak zat besi, sangat penting untuk membantu bayi Anda mengembangkan suplai sel darah merahnya dan mendukung Anda juga (volume darah dapat meningkat sebanyak 50 persen saat hamil, itulah sebabnya anemia selama kehamilan sangat umum).

Baca Juga: Salmon, Superfood yang Baik untuk Kulit

Besi juga membantu membangun otak bayi dengan memperkuat koneksi saraf. Sedikit berjalan jauh, jadi tambahkan sedikit daging sapi, babi atau domba ke sup sayuran, salad dan nasi atau hidangan mie.

Tidak makan daging? Pilihan sayuran yang kaya zat besi termasuk sayuran berdaun gelap, kacang kering yang dimasak, quinoa, lentil, buah kering, dan tahu.

5. Buah Beri

buah beri.jpg

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah buah beri. Buah beri dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Mereka umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh ibu hamil menyerap zat besi.

Dilansir dari jurnal keluaran Annals of Nutrition and Metabolism, vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh. Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.

Buah beri juga camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.

6. Edamame

edamame

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah edamame. Kacang berwarna hijau ini sebenarnya adalah kedelai yang dimasak dan rasanya jauh lebih enak daripada yang terdengar.

Dikemas dengan protein, kalsium, folat dan vitamin A dan B, edamame dapat diambil oleh segenggam sebagai camilan (asin mereka dengan ringan, dan Anda tidak akan pernah melewatkan keripik), atau dilemparkan ke dalam apa saja yang Anda masak, dari sup, ke pasta, ke casserole, ke succotash, hingga tumis.

7. Kacang

1 Nutrisi Kacang.jpg

Superfood terbaik untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah kacang. Kacang-kacangan penuh dengan mineral penting (tembaga, mangan, magnesium, selenium, seng, kalium, dan bahkan kalsium) dan vitamin E, ditambah lagi mereka mudah dibawa-bawa, menjadikannya camilan yang mengenyangkan dan siap dibawa.

Meskipun mereka tinggi lemak, itu adalah jenis lemak yang baik untuk Moms. Jadi, Moms tidak perlu khawatir.

Baca Juga:8 Superfood untuk Meningkatkan Mood, Ayo Konsumsi!

Nah, itulah sederet superfood terbaik untuk ibu hamil yang bisa Moms konsumsi. Satu kata terakhir, ingat Moms berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.

Jika Moms kekurangan berat badan atau hamil anak kembar, dokter mungkin akan menyarankan untuk menambah porsi makan.

Sebaliknya, jika Moms kelebihan berat badan, dokter mungkin akan meminta Moms untuk mengurangi porsi makan.

Mengikuti rekomendasi dokter akan membantu Moms menjaga kenaikan berat badan kehamilan tetap pada jalurnya. Dampaknya, Moms bisa menurunkan risiko untuk memiliki bayi yang terlalu kecil atau terlalu besar dan mengurangi risiko komplikasi seperti diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi.

Artikel Terkait