KEHAMILAN
21 Juni 2020

Pelajari Posisi Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Yoga adalah bentuk olahraga yang dapat dipertimbangkan oleh wanita hamil, bahkan disarankan sebagai salah satu penghilang rasa sakit selama kehamilan.
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Waritsa Asri
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Saat hamil, tubuh Moms mengalami banyak perubahan yang tentunya menciptakan stres secara mental maupun fisik. Sehingga, menurut American Pregnancy Association, cara untuk menjaga pikiran dan tubuh yang sehat adalah Moms melakukan yoga.

Yoga yang disarankan adalah yoga prenatal karena berfokus pada pose untuk wanita hamil, guna meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

Bila Moms belum pernah mengikuti yoga sama sekali maka kehamilan adalah waktu yang ideal untuk memulainya. Ini juga membantu ibu hamil untuk mengembangkan teknik pernapasan dan relaksasi yang tepat untuk persalinan yang lebih mudah dan lebih nyaman.

Posisi Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Dilansir dari artikel Global Advances in Health and Medicine, melakukan yoga prenatal ternyata mampu menurunkan risiko sakit punggung selama kehamilan terutama mengurangi selama 12 minggu. Lalu, apa saja posisi yoga yang aman untuk ibu hamil? Simak di bawah ini yuk!

1. Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)

Pose Baddha Konasana

Foto: Orami Photo Stock

Posisi yoga untuk ibu hamil yang pertama adalah pose baddha konasanat. Pose ini merupakan pose terbaik untuk membuka pinggul, Bound Angle Pose atau pose sudut terikat melawan pinggul kursi dan cardio-crunched.

Berikut ini merupakan langkah-langkahnya berdasarkan referensi dari Yogajournal:

  • Langkah 1: Duduk dengan kaki lurus di depan, angkat panggul di atas selimut jika pinggul atau selangkangan kencang. Buang napas, tekuk lutut, tarik tumit ke arah panggul, lalu jatuhkan lutut ke samping dan tekan kedua telapak kaki bersamaan.
  • Langkah 2: Bawa tumit sedekat mungkin dengan pinggul. Dengan jari dan ibu jari pertama dan kedua, pegang jempol kaki masing-masing. Selalu jaga agar ujung luar kaki tetap kuat di lantai. Jika tidak mungkin memegang jari-jari kaki, jepit masing-masing tangan di sekitar pergelangan kaki atau tulang kering yang sama.
  • Langkah 3: Duduk sehingga pubis di depan dan tulang ekor di belakang berjarak sama dari lantai. Perineum kemudian akan kira-kira sejajar dengan lantai dan panggul dalam posisi netral. Kencangkan sakrum dan bilah pundak pada punggung dan panjangkan batang tubuh bagian depan hingga bagian atas tulang dada.
  • Langkah 4: Jangan pernah memaksa lutut ke bawah. Alih-alih lepaskan kepala tulang paha ke arah lantai. Saat aksi ini mengarah, lutut mengikuti.
  • Langkah 5: Tetap dalam pose ini mulai dari 1 hingga 5 menit. Kemudian tarik napas, angkat lutut dari lantai, dan rentangkan kaki kembali ke posisi semula.

Baca Juga:Yoga Hamil, Apa Manfaatnya untuk Janin?

2. Pose Mudah (Sukhasana)

Pose Sukhasana

Posisi yoga untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah pose sukhasana. Pose mudah atau easy pose jangan biarkan nama tersebut membuat Moms meremehkannya. Jika Moms melakukan pose ini di kursi maka pose ini akan sangat menantang.

  • Langkah 1: Lipat satu atau dua selimut tebal menjadi penyangga yang kuat setinggi enam inci. Duduklah dekat dengan salah satu ujung penyangga ini dan rentangkan kaki di depan batang tubuh di lantai dalam Dandasana (Pose Staf).
  • Langkah 2: Silangkan tulang kering, perlebar lutut, dan selipkan setiap kaki di bawah lutut yang berlawanan saat menekuk lutut dan melipat kaki ke arah tubuh.
  • Langkah 3: Relakskan kaki agar ujung luarnya nyaman di lantai dan lengkungan bagian dalam menempel tepat di bawah tulang kering yang berlawanan. Moms akan tahu bahwa Moms memiliki lipatan kaki dasar Sukhasana ketika melihat ke bawah dan melihat sebuah segitiga, tiga sisinya dibentuk oleh dua paha dan tulang kering yang bersilangan. Jangan bingung posisi ini dengan posisi duduk klasik lain di mana pergelangan kaki berada di dekat tulang duduk. Dalam Sukhasana, harus ada celah yang nyaman antara kaki dan panggul.
  • Langkah 4: Seperti biasa, Moms harus duduk dengan panggul dalam posisi yang relatif netral. Untuk menemukan netral, tekan tangan ke lantai dan angkat sedikit tulang duduk dari penyangga. Saat bertahan selama beberapa tarikan nafas, buat tulang paha terasa berat, kemudian perlahan-lahan turunkan tulang duduk dengan ringan kembali ke penyangga. Cobalah untuk menyeimbangkan tulang kemaluan dan tulang ekor sehingga mereka berjarak sama dari lantai.

Baca Juga:5 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

3. Pose Yoga Lainnya untuk Ibu Hamil

Sementara itu dilansir dari Firstcry berikut ini adalah posisi yoga yang aman bagi ibu hamil dilakukan dengan benar:

  • Pembuka Pinggul: Pose seperti merpati, prajurit II, segitiga, Ardha Chandrasana, dan lutut ke pergelangan kaki akan membantu menciptakan fleksibilitas yang dapat membuat kelahiran lebih mudah.
  • Peregangan Samping: Geser pose dan variasi pada papan samping, di antara peregangan samping lainnya, terasa sangat enak ketika perut mulai terasa terlalu penuh.
  • All Fours: Posisi seperti kucing-sapi membantu bayi dalam posisi optimal untuk melahirkan (kepala turun, kembali ke perut Anda). Pose ini dapat digunakan untuk mencoba dan mengubah bayi sungsang di akhir kehamilan jika direkomendasikan oleh penyedia perawatan prenatal.
  • Posisi Berdiri: Saat perut semakin membuncit, mulailah melebarkan posisi dalam posisi berdiri. Ambil setidaknya jarak kaki sejauh pinggul untuk memberikan ruang bagi benjolan, terutama jika membungkuk ke depan. Salam matahari prenatal ini menawarkan alternatif yang bagus selama kehamilan.

Baca Juga:5 Gerakan Yoga untuk Mengencangkan Vagina, Seperti Apa Ya?

Tips Melakukan Pose Yoga Aman saat Hamil

5 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Walaupun begitu ada beberapa tips keselamatan yang perlu diingat saat berlatih yoga prenatal:

  • Dapatkan pendapat medis sebelum memulai yoga prenatal. Konsultasikan dengan dokter yang menangani kehamilan Moms.
  • Bersikaplah lembut. Berolahraga secukupnya dan jangan pernah memaksakan diri.
  • Pastikan untuk tetap terhidrasi dan berlatih di ruangan yang berventilasi baik.
  • Ketahui postur mana yang harus dihindari dan tekuk, putar dan putar dengan hati-hati.

Nah, itulah beberapa pose yoga yang aman untuk ibu hamil dan tips-nya. Selamat mencoba!

Artikel Terkait